يمكنك توفير الوقت وبناء اللياقة البدنية الرائعة من خلال العمل على حد سواء على معدتك وساقيك في جلسة تمرين واحدة لبناء العضلات تحرق الدهون. يساعد أيضًا الجمع بين التمارين في التمرين بدائرة على زيادة الدهون بسرعة أكبر من تمارين القلب المستقرة أو التدريب التقليدي على الأثقال ، لذلك يمكنك الكشف عن العضلات المحددة.
يعد التوازن والانعطافات والطيات أمرًا ضروريًا لتقوية القيمة المطلقة بينما تستجيب ساقيك للقرفصاء والطعنات والجسور. تعمل كل خطوة من الخطوات التالية على عبس ساقك وساقيك معًا في خطوة واحدة تضخ القلب. تهدف لمدة ثلاثة من هذه التدريبات الدائرة أسبوعيا في أيام غير متتالية.
: كيفية الحصول على العجاف ، الساقين مثير مع 12 تحركات
ابدأ هذا التمرين بتدليك قصير يتكون من السير في المكان أو المشي السريع أو تحريك الدراجة الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق. بضع تمديدات ديناميكية ، مثل المصاعد العالية للركبة ، والتواءات الجذع والانحناءات الأمامية ، تتم لمدة 30 ثانية ، وينتهي كل روتين قبل التمرين.
قم بإجراء كل من هذه التمارين لمدة 45 إلى 60 ثانية ، واترك وقتًا كافيًا لتغيير المعدات. بعد ثورة كاملة واحدة ، استريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرة أو مرتين.
جسر الزحف
الخطوة 1
استلق على ظهرك على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك وزرع قدميك الورك المسافة بعيدا. ضع يديك على السجادة بجانب جذعك ، والنخيل وجهه لأسفل.
الخطوة 2
ارفعي الوركين إلى جسر ، وهو خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
الخطوه 3
من الموضع المرفوع ، ارفع ساق واحدة ثم الأخرى للسير لكامل الفترة. خفض الوركين مرة أخرى إلى أسفل حتى النهاية.
اندفع مع الدوران
الخطوة 1
تبدأ مع قدميك الورك بعد المسافة. امسك الدمبل بكلتا يديك في وسط صدرك.
الخطوة 2
خطوة القدم اليمنى إلى الأمام في اندفع. ثني الركبة اليمنى. تدوير في وقت واحد الجذع والدمبل إلى اليمين.
الخطوه 3
التراجع وتصويب الجذع الخاص بك. كرر على الجانب الأيسر. البديل للدورة بأكملها.
تلميح
قد يستخدم المتمرنون المبتدئين وزنًا يبلغ 5 رطل ، ولكن الأشخاص الأكثر خبرة يمكنهم العمل حتى 20 رطلاً.
موازنة مفصل الورك
الخطوة 1
قف وعقد دمبل في يدك اليمنى ، مدد الذراع ، وبالتالي فإن الوزن معلق أمام فخذيك. دع ركبتيك ينحني فقط قليلاً.
الخطوة 2
قم بوزن ساقك اليمنى ثم انحنى للأمام من الوركين ، مع سحب الوزن نحو الكاحل الأمامي الأيسر.
الخطوه 3
استخدم التحكم للوقوف إلى الخلف ، وتجنب وضع قدمك اليمنى بين التكرار. قم بإجراء 20 إلى 30 ثانية من الفاصل الزمني على اليمين ، ثم قم بالتبديل إلى اليسار.
القرفصاء مع الأسلحة الموسعة
الخطوة 1
الوقوف القدمين الورك بعد المسافة. امسك كرة الدواء أو الدمبل بكلتا يديك وذراعا ممدودتين أمامك ، بالتوازي مع الأرض.
الخطوة 2
ارفع الوزن الزائد حتى تكون ذراعيك مستقيمة وقرفصة إلى اليمين. أدر الساقين للرجوع إلى المركز ثم القرفصاء إلى اليسار. الحفاظ على الوزن ممتد النفقات العامة طوال الوقت.
الخطوه 3
استمر في تبديل حركة القرفصاء جنبًا إلى جنب للدورة بأكملها.
تلميح
يجب أن يبدأ المبتدئين القرفصاء بذراع ممتدة دون أي وزن. إذا كانت لديك مشاكل في الكتف ، فاحمل وزنك في منتصف الصدر وأنت تجلس القرفصاء جنبًا إلى جنب.
الجانب بلانك الركبة أزمة
الخطوة 1
دعم في لوح جانبي من خلال تحقيق التوازن في راحة يدك اليمنى وتكدس الوركين والكتفين والقدمين. ضع يدك اليسرى على الورك.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليسرى واسحب الركبة باتجاه صدرك. تصويب الساق وتكرار.
الخطوه 3
افعل ما بين 20 إلى 30 ثانية على راحة اليد اليمنى ، ثم من 20 إلى 30 ثانية على راحة اليد اليسرى.
تلميح
إذا كان يضر معصمك لتحقيق التوازن على راحة يدك ، فأسفل ذراعك.
اندفاع الخلفي مع أزمة التدوير
الخطوة 1
ابدأ بالوقوف مع قدميك جنبًا إلى جنب ويديك خلف رأسك.
الخطوة 2
التراجع مع الساق اليسرى إلى اندفاع الخلفي ، ثني ركبتك اليمنى بعمق. قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك وأنت تتراجع إلى الوراء ، وبذلك يكون كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى.
الخطوه 3
حلل وخطو إلى الأمام. كرر مع الساق الأخرى. البديل للدورة بأكملها.
