مع زوج من الدمبل ، يمكنك تطوير قوة ونبرة في العضلات المشاركة في الضغط على الكتف بشكل فعال. يمكن أن يسبب تمرين الضغط على الكتف ألمًا وانزعاجًا في الكتفين نظرًا للموقف الحساس الذي توضع عليه كتفيك حيث إنهما يرفعان الوزن فوق الرأس. ومع ذلك ، فهناك تمارين فعالة لا تمارس الضغط على الكتفين.
كتف الصحافة
يتضمن تمرين الضغط على الكتف رفع الأثقال على كتفيك ثم دفعها إلى الأمام مع مد ذراعيك بالكامل. يمكن إجراء التمرين باستخدام زوج من الدمبل أو الحديد. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكن أن تؤدي التدريبات التي تتضمن حركات علوية متكررة إلى حدوث اصطدام ، وهو ما يحدث عندما تمد منطقة من الترقوة بحبل وتر أحد عضلات الكفة الدوارة. هذا يمكن أن يهيج الأوتار ويسبب الالتهابات والألم.
عضلات الضغط على الكتف
يستهدف تمرين الضغط على الكتف الجزء الأمامي للعضلة الدالية ، وهو الجزء الأمامي من العضلات الرئيسية في كتفيك. دالي جانبي ، في مركز عضلات كتفك ، متورط أيضًا. معا ، هذه العضلات ترفع ذراعيك وأنت تضغط على الدمبل على رأسك. أثناء الدفع أيضًا ، ينتقل المرفقون من وضع ثني إلى وضعية مستقيمة ، وهي عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك هي المسؤولة عن حركة المفصل هذه.
ممارسة الدالية الدمبل
وفقًا لـ ExRx.net ، فإن الرفع الأمامي عبارة عن تمرين دمبل يطور الدالية الأمامية والجانبية. امسك الدمبل في كل يد ، ووقف مع وضع قدميك على طول عرض الكتف. امسك الدمبل أمام فخذيك حتى تواجه راحة يدك ساقيك. حافظ على المرفقين مستقيميًا بينما ترفع ذراعيك أمامك حتى تكون في مستوى كتفك. السيطرة على ذراعيك التراجع ثم كرر. يمكنك أيضًا القيام بالإصدار المتناوب من التمرين ، والذي يتضمن إجراء التمرين بذراع واحدة في كل مرة والتبديل ذهابًا وإيابًا مع التكرار. تجنب رفع ذراعيك أعلى من كتفيك ، لأن هذا يضع ضغطًا زائدًا على المفاصل ويمكن أن يتسبب في حدوث اصطدام.
ثلاثية الرؤوس ممارسة الدمبل
تمرين الرفع الأمامي لا يجند عضلات ثلاثية الرؤوس العضلية لأنه لا توجد حركة في المرفقين. ومع ذلك ، يمكنك استهداف ثلاثية الرؤوس عن طريق إجراء تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل. استلق على ظهرك على مقعد مسطح أثناء الضغط على الدمبل على رأسك وذراعيك مستقيمة. يجب أن تواجه راحة يدك تجاه بعضها البعض. ثني المرفقين لخفض الدمبل على جانبي أذنيك ، ثم قم بتصويبهم لإعادة الأوزان احتياطيًا.
الاعتبارات
من المرجح أن تكون الدمبل التي ستستخدمها في رفع الإمتداد الأمامي وثلاثية الرؤوس الكاذبة أخف من تلك التي ستستخدمها لضغط الكتف. قم بتجنيد صديق ليكون بمثابة نصاب بينما تقوم بأداء تمرينات ثلاثية الرؤوس لتقليل خطر الإصابة من إسقاط الدمبل على رأسك.
