يمكن أن يكون تقليص أحجام الأجزاء طريقة فعالة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة والدهون والسكر من نظامك الغذائي ، ولكن قد يكون ذلك أيضًا أمرًا صعبًا للغاية. أجزاء المطعم والوجبات السريعة أكبر بكثير من تلك المناسبة لنظام غذائي صحي. وحاول الذهاب إلى حفلة ، أو حتى مجرد الذهاب إلى منزل أحد الأصدقاء لتناول العشاء ، دون أن تطغى عليك.
دعونا نواجه الأمر: لا يمكننا تناول كميات كبيرة الحجم طوال الوقت. ولكن محاولة القيام بذلك في كثير من الأحيان هو المكان المثالي للبدء. المفتاح ، بالطبع ، هو معرفة شكل الأحجام الصحية. ثم ابتكار عادات غذائية جديدة أفضل من خلال الاستفادة من التقنيات التي تساعدك على الشعور بالشبع أثناء تناول كميات أقل.
التعود على تناول أحجام أجزاء أصغر هو في الأساس مسألة الانتباه إلى ما وضعت على طبقك ، مرارًا وتكرارًا ، حتى تصبح طبيعة ثانية. بالطبع ، في عالم مثالي ، كنا نقيس بدقة كل طعامنا قبل أن نأكله. ولكن في العالم الحقيقي ، فإنه يساعد على الحصول على الاختراقات.
1. تهدف للرضا ، غير محشوة
يقول إيمي شابيرو ، RDN ، CDN ، مؤسس Real Nutrition ومقره مدينة نيويورك ، لـ LIVESTRONG: "هذا تحول كبير في العقل ، لأن معظم الناس لا يعتقدون أنهم انتهوا حتى لا يتمكنوا من الحصول على لدغة أخرى". كوم. "أذكر عملائي بأنه يمكنهم دائمًا تناول الطعام مرة أخرى في وقت لاحق ، وهذا يساعدهم على التكيف مع فكرة عدم امتلاء".
2. مقارنة الأجزاء إلى الكائنات اليومية
تمثل تصوير الأشياء المألوفة طريقة بسيطة للحصول على أجزاء مناسبة الحجم ، وفقًا لعيادة كليفلاند. قم بتعيين مجموعة من البطاقات والبيسبول وكوب الشاي ( وليس قدح قهوة) وأربعة زهر على الطاولة أو طاولة المطبخ. يجب ألا تكون أي وجبة من اللحوم أكبر من مجموعة البطاقات ؛ يجب ألا تكون حصة الجبن أكبر من النرد الأربعة ؛ المعكرونة أو الأرز ، كوب الشاي. وأجزاء الخضار يجب أن تكون حول حجم لعبة البيسبول. قارن بين جزء الطعام الموجود على طبقك وحجم هذه العناصر في كل وجبة. بعد فترة وجيزة ، سوف تعتاد على مقلة العين ولن تحتاج إلى أدوات مرئية.
3. استمتع الكربوهيدرات الطريق الذكي
يقول شابيرو: "أوصي بمزج الكربوهيدرات مع الخضار والبروتين لتشعر بالرضا عن كمية أقل". "تذكر ، الكربوهيدرات ليست سيئة بطبيعتها. إنهم فقط بحاجة إلى أن يفصلوا بحكمة."
بالنسبة للبطاطس المهروسة ، على سبيل المثال ، لن يكون ذلك سوى مغرفة بحجم قبضة يدك.
وتذكر أن جودة الكربوهيدرات التي تستهلكها تحدث فرقًا. اختر أنواع الخبز والحبوب الكاملة الغنية بالألياف لزيادة الشعور بالامتلاء وتحسين الهضم.
"لا تلتهم فقط الحلوى اللطيفة لأنك تشعر بالذنب من تناولها. استرخ وتذوقها مع فنجان من القهوة أو الشاي."
4. مبادلة لوحات الخاص بك
قد تبدو الأجزاء الجديدة ذات الحجم الضائع قليلاً على طبق عشاء ضخم ، مما يقنعك بتناول المزيد. لذا حاول استخدام طبق "غداء" أصغر أو طبق سلطة ، بدلاً من طبق العشاء المعتاد ، لجميع وجباتك. املأها ، ثم قم بتبريد بقاياك على الفور حتى لا تميل إلى العودة لبضع ثوان.
5. لا تخطي الإفطار
تناولي وجبة إفطار صغيرة متأخرة على الأقل. يقول شابيرو: "إذا لم تكن جائعًا عند الاستيقاظ لأول مرة ، فلا يتعين عليك تناول الطعام على الفور". "لكنني أوصي بتناول شيء ما ، إذا كان فقط قطعة من الفاكهة أو شريط التغذية المناسب ، في غضون ساعتين."
وتوضح أن هذا التكتيك سيمنع الخضوع لأجزاء كبيرة جدًا في الغداء والعشاء ، بسبب الرغبة الشديدة في السكر أو الطاقة المنخفضة.
6. الحفاظ على وجبات المطعم في الاختيار
في المطاعم ، يجب أن يكون شعارك "أكل نصف" ، وخاصة في المطاعم وسلسلة الطعام عارضة حيث الأجزاء غالبا ما تكون كبيرة يبعث على السخرية. عند طلب الدخول الخاص بك ، اطلب من الخادم الخاص بك إحضار حاوية جاهزة مع وجبتك ، وتعبئة نصفها قبل أن تأخذ اللقمة الأولى. الآن لديك غداء لذيذ لتذهب إلى العمل في اليوم التالي: مكافأة لتوفير المال!
7. إبطاء ذلك
يمكن أن يساعدك المضغ والبلع بشكل أبسط على التعود على أجزاء أصغر كقاعدة جديدة. إن الجلوس وتناول الطعام على مهل ، بدلاً من تناول وجبة سريعة ، يمكن أن يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإرسال إشارة بأنك ممتلئ ، وفقًا لجمعية التغذية البريطانية.
يلاحظ شابيرو أن الأكل البطيء يمكن أن يؤتي ثماره بشكل خاص مع الحلويات اللذيذة. "لا تلتهمه فقط لأنك تشعر بالذنب لأنك تتناوله. استرخ وتذوقه مع فنجان من القهوة أو الشاي."
تحذير
استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية وأن فعالية أي أدوية تتناولها لن تتعرض للخطر.
