القدرة على التحمل هي القدرة على الاستمرار عندما تصبح الأمور صعبة. سواء كان ذلك يعني مواكبة الأصدقاء أثناء ركوب الخيل في نهاية الأسبوع أو التنافس في سباق الترياتلون فردية بحتة ، ولكن الطريق للوصول إلى هناك هو نفسه. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجياً على نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يجبرها على أن تصبح أقوى وتستمر لفترة أطول.
هل قصيرة مكثفة التدريبات الفاصل
أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل دون قضاء ساعات على دراجتك كل يوم هي القيام بفترة التدريب. أثناء التمرين الفاصل ، يمكنك تغيير وتيرتك بين الجهد المكثف للغاية والانتعاش. تتراوح فترات الجهد المكثف من 30 ثانية إلى 5 دقائق ، وتكون فترات الاسترداد مساوية أو أكثر من الفواصل الزمنية الشديدة ، وهذا يتوقف على مستوى اللياقة البدنية وبرنامج التدريب.
يثير هذا النوع من التدريب تكيفات فسيولوجية في العضلات الهيكلية التي تزيد من القدرة على التحمل. كما أنه يزيد من VO2 max (أقصى امتصاص للأكسجين) ، وهو مؤشر مهم على التحمل الهوائي ، أفضل من ركوب الخيل الطويل أو البطئ أو التدريبات المكثفة على الحالة المستقرة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
القيام ببعض ركوب أطول
بفعالية التدريب الفاصل ، فهو مكثف ويجب ألا يتم أكثر من يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. في الأيام الأخرى ، يمكنك القيام ببعض الركوب أبطأ بطول متفاوتة.
إذا كنت تتدرب على حدث للقدرة على التحمل ، فمن الأفضل أن تشمل رحلة أو رحلتين أطول كل أسبوع لتعتاد على ركوب الدراجة لساعات في المرة الواحدة. خلاف ذلك ، سيساعدك الركوب السهل المعتدل لمدة أقل من ساعة على الحفاظ على لياقتك على الدراجة.
بدء الصغيرة ، الذهاب الكبيرة
في البداية ، لا تعض أكثر مما تستطيع مضغه. ابدأ بالتدريبات الفاصلة القصيرة والتدريبات القصيرة السريعة. حدد أهدافًا أسبوعية وشهرية وسنوية لزيادة قدرتك على التحمل. كل أسبوع أو كل أسبوع ، أضف مسافة إلى جولاتك الطويلة أو أضف فاصلًا آخر أو زاد الكثافة.
رفع أثقال
لن يضع كثير من راكبي الدراجات قدمًا في صالة الألعاب الرياضية ، معتقدين أن كتلة العضلات الإضافية تثقلهم على الدراجة. وفقًا لـ Roy M. Wallack ، مؤلف كتاب Maximum-Overload for Cyclists ، فإن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. التدريب على المقاومة فعال للغاية في زيادة الحمل على العضلات - الضغط عليهم حتى يتعافوا بشكل أقوى من ذي قبل ، يكتب والاك على Bicycling.com. إن تقوية العضلات الرئيسية المشاركة في ركوب الدراجات - أوتار الركبة والأربطة والغلز - يجعلها أقل إرهاقًا على الدراجة ، وبذلك تتمتع بمزيد من القدرة على البقاء.
جعل الوقت للتعافي
بناء القدرة على التحمل ليس كل شيء عن ما تفعله. غالبًا ما يتعلق الأمر بما لا تفعله. التدريب المفرط يمكن أن يوقف تقدمك ويؤدي إلى التعب والإصابة. تأكد من قضاء يوم استشفائي واحد على الأقل كل أسبوع ، وعدم القيام بتمارين شاقة في أيام متتالية ، إلا إذا كان ذلك نادرًا وجزءًا من برنامجك التدريبي المحدد.
تساعد أعمال التمدد والتنقل أيضًا على التعافي والقدرة على التحمل عن طريق منع الإصابة وتحسين الحركة والوظائف. بعد أن تقوم بالدفء على الدراجة ، يمكنك النزول والقيام ببعض التمددات الديناميكية ، مثل المشي على الأقدام وركوب الركبة. هذه الحركات إعداد جسمك للعمل القادمة.
بعد الركوب ، قم بالتمدد الثابت ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. قبل الركوب أو بعده ، وفي أيام العطلة ، قم بإجراء تمارين حركية لزيادة مدى الحركة وممارسة التمارين في العضلات المتعبة.
لا تنسى عن النظام الغذائي والنوم
إن تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم جزء لا يتجزأ من تحسين القدرة على التحمل. التعب من الدراجة سيؤدي فقط إلى مزيد من التعب على الدراجة. والنظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات لن يوفر الوقود الذي تحتاجه للاستمرار. تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة وتناول وجبة غنية بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
