يمكن أن يساعدك نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على 1500 سعرة حرارية على زيادة وظائف التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي منخفض الدهون وغني بالبروتين. قم بوضع خطة وجبة تحتوي على مصدر قليل البروتين ، مثل السلمون أو الدجاج ، في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
توازن
التوازن بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين أمر حيوي في النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية في اليوم. تقول جمعية القلب الأمريكية إن الأنظمة الغذائية التي تقطع مجموعة معينة من المواد الغذائية أو المغذيات الكبيرة ، مثل حساء الملفوف ، سوف تسبب نقصًا في التغذية.
السيطرة على جزء
تهدف لثلاث وجبات تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية و 300 وجبة من السعرات الحرارية. مراقبة جزء هو جانب مهم من إعداد وجبة. غالبًا ما يتم خلط حجم الحصة وحجم الحصة عند إعداد وجبات الطعام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي الخبز الكبير على حصتين من 300 سعرة حرارية ، لكن يمكنك استهلاك الخبز بالكامل ، معتقدًا أنه مجرد وجبة واحدة.
تخطيط الوجبات
عند التخطيط لوجباتك ، تأكد من تضمين 4 أوقية. من البروتين الهزيل ، نصف كوب من الكربوهيدرات صحية والكثير من الخضروات. عجة الخضروات مع وجبة فواكه طازجة هي وجبة إفطار غنية بالبروتين. يمكن أن يكون الغداء شطيرة ديك رومي مع الكثير من الخضروات وجانب من الجبن. يمكن أن يكون خيار العشاء الصحي عبارة عن سلطة دجاج كبيرة مع خلع الملابس ذات السعرات الحرارية المنخفضة وجانب من الهليون على البخار. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين حفنة من اللوز والزبادي اليوناني غير الخالي من الدسم أو البروتين المخفوق أو الجبن الخيطي.
خيارات الغذاء الصحي
اعمل على موازنة وجباتك بتضمين الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ، مما يسرع عملية الأيض ويبني ويصلح الأنسجة العضلية ويجعلك أكثر اكتمالا لفترة أطول. تجنب الأطعمة المصنعة مثل المفرقعات والبطاطا التي تحتوي على الدقيق المخصب والمواد الحافظة والمواد الكيميائية.
ممارسه الرياضه
الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع اتباع نظام غذائي مناسب يمكن أن يحسن تكوين الجسم العام عن طريق بناء والحفاظ على كتلة العضلات. قم بتضمين تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة في خطة التمرين. إذا واجهت مستويات منخفضة من الطاقة أثناء التمرين ، فكر في إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي لزيادة الأداء.
