بين عدد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدراسات التي تربط استهلاك الكربوهيدرات المصنعة بالسمنة والأمراض المزمنة ، أصبحت الكربوهيدرات الخراف السوداء في عالم التغذية. لكن ، دعنا نصل إلى شيء واحد: الاستهلاك الكبير للكربوهيدرات المعالجة يؤثر على الأجهزة الهرمونية في الجسم ، مما يؤدي إلى التهاب وتخزين الدهون الزائد.
: 7 حيل مطبخ لجعل الكربوهيدرات أقل تسمين
لنمو العضلات والأداء العام ، ومع ذلك ، الكربوهيدرات الصحية هي ضرورة. يكمن التحدي في تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات فقط في الأوقات المناسبة. اتضح أن ما يحتوي على الكربوهيدرات التي تأكلها - وخاصة عندما تأكلها - يمكن أن يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك لها. من خلال عملية تسمى carb cycling ، يمكنك معالجة استهلاك الكربوهيدرات لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد مع تقليل الآثار السلبية.
تتطلب الخطة الالتزام الصارم وعد الكربوهيدرات بدقة ، لذلك ليس للجميع. في الواقع ، يعتبر ركوب الكربوهيدرات أكثر فعالية بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من الهزال إلى حد ما ولديهم 10 إلى 15 رطلاً تقريبًا ليخسروها ، أو الذين يريدون فقط إسقاط بضع نقاط مئوية من الدهون في الجسم. (بالنسبة لأولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات النشوية سيؤدي إلى نتائج.)
كيف يعمل كارب ركوب الدراجات
في دورة الكربوهيدرات ، ينقسم أسبوعك إلى ثلاثة أنواع من الأيام: أيام الكربوهيدرات ، أيام الكربوهيدرات المنخفضة وأيام الكربوهيدرات العالية.
لا يوم من تناول الكربوهيدرات: في هذه الحالة ، يمكنك تناول الخضروات الغنية بالألياف مثل الخضروات المورقة والهليون والبروكلي والبصل والفلفل والفطر بحرية ، إلى جانب البروتين الخالي من الدهون ووجبة أو اثنين من الدهون الجيدة. الامتناع عن الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والأرز والحبوب والشوفان. وتشمل هذه الخضار نشا مثل الفول ، كوسة ، الاسكواش ، واليقطين. يجب أن يكون مجموع الكربوهيدرات أقل من 25 غراما في اليوم - كل ذلك من الخضار ليفية.
أيام منخفضة الكربوهيدرات: هنا ، الهدف هو البقاء دون 75 غراما من الكربوهيدرات. مرة أخرى ، يمكن تناول الخضروات الليفية بحرية ، ولكن تضاف إلى حصتين أو ثلاث حصص من النشا من مصادر نظيفة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والخضار النشوية والفواكه. الكربوهيدرات "النظيفة" هي هيبوالرجينيك - خالية من الجلوتين وفول الصويا ومنتجات الألبان. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بعد تناول الكربوهيدرات النشوية بعد التمرين في هذه الأيام.
أيام عالية الكربوهيدرات: المبلغ الإجمالي للكربوهيدرات تختلف تبعا لحجم ومستوى النشاط. سوف تستهلك النساء ما بين 150 و 200 جرام بينما يمكن للرجال التخلص من ما يصل إلى 300 غرام. معظم هذه يجب أن تأتي من مصادر نظيفة. ولكن إذا كنت ستستمتع بتناول وجبة غش ، فمن المفيد تناولها في يوم غني بالكربوهيدرات.
لا تنسى أن تستمر في تناول الكثير من البروتين الهزيل ووجبة أو اثنين من الدهون الصحية. إن يومًا عالي الكربوهيدرات ليس عذرًا لتناول الشراهة ؛ إنها طريقة منهجية لإعادة ضبط هرمونات بناء العضلات وحرق الدهون.
باستخدام بروتوكولات الأكل الثلاثة اليومية هذه ، من الممكن تغيير البيئة الهرمونية للجسم لزيادة فقدان الدهون وزيادة العضلات على مدار الأسبوع.
يبدو أسبوع عينة من ركوب الكربوهيدرات كما يلي:
اليوم الأول: لا يحتوي على الكربوهيدرات ، اليوم الثاني: الكربوهيدرات المنخفضة ، اليوم الثالث: الكربوهيدرات العالية
نظرًا لأن ركوب الكربوهيدرات يستخدم أيامًا عالية الكربوهيدرات ، فإنه مرضي نفسياً ، ويكبح الرغبة الشديدة ويجعل من السهل الالتزام بالبرنامج. ولكن عندما نفعل يومين أو أكثر من الكربوهيدرات على التوالي ، يمكن أن يزداد زخم تخزين الدهون. لهذا السبب تتبع الأيام الخالية من الكربوهيدرات الأيام عالية الكربوهيدرات - فهي تقلل من احتمال تخزين الدهون وتحافظ على حساسية الأنسولين في الجسم.
الأنسولين؟ ماذا يجب أن نفعل ذلك مع أي شيء؟ ، قد تسأل. كما اتضح ، قليلا جدا.
لماذا يعمل كارب ركوب الدراجات؟
الكربوهيدرات ركوب الدراجات هو أكثر من استراتيجية الهرمونية من السعرات الحرارية. يؤثر تفاوت تناول الكربوهيدرات على العديد من الهرمونات التي تحدد تكوين الجسم. للمبتدئين…
الأنسولين: هرمون تخزين الدهون وبناء العضلات
عندما نستهلك الكربوهيدرات ، يتم إطلاق الأنسولين في مجرى الدم لمساعدة الآلية الأيضية على خلط الكربوهيدرات في الكبد لاستخدامها كوقود في وقت لاحق ، أو لخلايا العضلات لتخزينها. مستودعات التخزين الخاصة بالكربوهيدرات محدودة. عندما تصبح ممتلئة ، كما تفعل عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يتم استقلابها وتخزينها كدهون.
إن مفتاح استهلاك الكربوهيدرات ، فيما يتعلق بالأنسولين ، هو تناول الطعام إلى درجة الشبع ووجود ما يكفي من الوقود لممارسة التمارين وتوازن الطاقة ، ولكن لا نستهلك الكثير بحيث نتحول إلى تخزين الدهون.
يختلف إطلاق الأنسولين بناءً على نوع وكمية الكربوهيدرات المستهلكة. يعالج Carb cycling ركوب الأنسولين لتقليل تخزين الدهون إلى الحد الأقصى وزيادة توليف العضلات. أيام قليلة الكربوهيدرات والكربوهيدرات لا تساعدنا على البقاء حساسة للأنسولين ، ودفع حرق الدهون. أيام الكربوهيدرات العالية تزيد من نمو العضلات وتجديد تخزين الكربوهيدرات لتعزيز كثافة التمارين.
اللبتين: هرمون الجوع
يعد هرمون الليبتين ، المنتج في الغالب من قبل الخلايا الدهنية ، هرمونًا منظمًا للجوع والشبع. يتم إصداره استجابةً ل "إعادة الصقل" ، والتي يتم تعريفها على أنها فترة تتراوح من 12 إلى 24 ساعة من زيادة الكربوهيدرات وتناول السعرات الحرارية.
على عكس الأنسولين ، لا يزيد هرمون الليبتين بشكل كبير نتيجة لوجبة واحدة. بدلا من ذلك ، تزحف على مدى فترة مستمرة من زيادة استهلاك الكربوهيدرات. يعمل اللبتين كآلية تغذية مرتدة في منطقة ما تحت المهاد للإشارة إلى الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الهرمونات الثانوية ، يشير اللبتين أيضًا إلى الجسم لتسريع عملية الأيض.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يظل الليبتين مرتفعًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة اللبتين ، حيث لم يعد الهايبوتلاموس قادرًا على "سماع" اللبتين. عندما يحدث هذا ، لا يمكننا الشعور بالشبع - نتيجة خطيرة لأولئك الذين يحاولون فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن المستويات المنخفضة جدًا من اللبتين ، التي تحدث في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تعطي الجسم رسالة معاكسة: كن جائعًا ، وتناول الطعام ، والمحافظة ، والإبطاء.
في ركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، عندما يبدأ اللبتين في الانحسار إلى درجة زيادة الجوع بشكل كبير وإبطاء عملية الأيض ، يوجد يوم غني بالكربوهيدرات للمساعدة في إعادة ضبطه. بهذه الطريقة ، نبقى حساسين للبتين.
السيروتونين: هرمون التعقل
مادة كيميائية "تشعر بالرضا" في المخ ، السيروتونين ، تعزز الحالة المزاجية وغالبًا ما تستخدم في الأدوية لعلاج الاكتئاب. الكربوهيدرات يعزز إنتاج السيروتونين ، لذلك تناول الكربوهيدرات يعزز المزاج.
يرتبط السيروتونين المنخفض ، كما يحدث نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بزيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر والشوكولاته. تفشل العديد من الأنظمة الغذائية لأن السيروتونين المنخفض يجعل أخصائيو الحميات يشعرون بالاكتئاب. ينظم ركوب الكربوهيدرات مستويات السيروتونين ونتيجة لذلك ، تحد من الرغبة الشديدة. من وجهة نظر نفسية ، من السهل الحفاظ على ركوب الكربوهيدرات كبروتوكول مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى لأن السيروتونين لا ينخفض مطلقًا.
الكورتيزول: هرمون تقويضي
الكورتيزول هو هرمون تقويضي ، وهذا يعني أنه يحطم الجزيئات التي تستخدم كوقود. يمكن أن يكون مفيدًا وضارًا على حد سواء ، لأنه لا يميز بين تحطيم العضلات والدهون للحصول على الوقود. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأبحاث لإظهار أن تناول البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات حتى في حالة التقوض.
: تعرف على النساء اللائي يغيرن الصحة والعافية
تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات يوقف إنتاج الكورتيزول ؛ هذا هو السبب في أن العديد من كمال الأجسام سوف يتناولون وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين فور الاستيقاظ. عن طريق ركوب الكربوهيدرات ، يتم تجنب إنتاج الكورتيزول الزائد (وهدم العضلات). في الوقت الذي يبدأ فيه إنتاج الكورتيزول في التقلص المفرط بعد أيام قليلة أو منخفضة الكربوهيدرات ، يوجد يوم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لإعادة ضبط هذا الهرمون لتجنب فقدان العضلات.
