لم يعد تخطي الحبل مخصصًا للأطفال بعد الآن ، حيث يتجه عدد أكبر من البالغين إلى هذا التمرين الشبابي الذي يضخ القلب من أجل حرق السعرات الحرارية وسقوط الجنيهات. يتفق المدربون على أن القفز على الحبل يعد طريقة رائعة لممارسة القلب والأوعية الدموية ، ولكن كيف تعرف أنواع الحبال القفزية التي تناسبك؟
القفز على الحبل مفيد
سواء كنت على الترامبولين أو تلعب لعبة كرة السلة ، يعد القفز طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وتحدي جسمك. حبل القفز على وجه التحديد ، ومع ذلك ، لديه بعض الفوائد الصحية الإضافية.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، تشتمل هذه الفوائد على تحسين التنسيق ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، وزيادة مرونة ومرونة عضلات الساق السفلى ، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر إصابات الساق السفلى. كن حذرًا من عدم المبالغة في ذلك ، رغم أن القفز المفرط يمكن أن يؤدي إلى إصابة البعض. خذ وقتًا للتدفئة وتهدئة.
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية من أجل الحفاظ على وزنك. نظرًا لأن القفز على الحبل يعتبر غالبًا نوعًا قويًا من التمارين الرياضية ، فإنه يوفر طريقة فعالة وفعالة للوفاء بهذه المعايير. بالإضافة إلى ذلك ، مع قضاء وقت إضافي في القفز على الحبل ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
أنواع الحبال القفز
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن يكون نقص المعدات والموارد عائقا أمام اللياقة بالنسبة للبعض. يمكن أن تكون آلات التمرين في المنزل وعضلات الصالة الرياضية مكلفة للغاية ، واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد لا يكون الوصول إلى مرفق اللياقة البدنية غاية في السهولة.
هذا هو السبب في أن القفز على الحبل هو خيار ممتاز ، حيث أن حبال القفز بأسعار معقولة نسبيًا ويمكنك القيام بذلك في أي مكان - في الممر الخاص بك ، في الحديقة وما إلى ذلك - وهي سهلة الحزم معك أثناء السفر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من خيارات حبل القفز الشهيرة للاختيار من بينها بناءً على تفضيلاتك.
1. سرعة الانتقال حبل
يمكن أن يكون حبل السرعة المصنوع جيدًا هو أفضل صديق للمبتدئين وهو أحد ثلاثة أنواع من الحبال الأكثر شيوعًا التي تراها في بيئة الجيم. حبال السرعة خفيفة الوزن ومتينة وسهلة الاستخدام في أي مكان وتتيح لك العمل على خفة الحركة والقدمين والسرعة والتحمل.
نظرًا لأن حبال السرعة خفيفة للغاية ، فهي هادئة وكبيرة للقيام بممارسة تمرينات حبل القفز الأكثر تقدماً مثل الركن السفلي. الصيد الوحيد هو أنها متشابكة بسهولة ، لذا تأكد من توخي الحذر عند تخزين حبل السرعة الخاص بك بين التدريبات.
2. مطرز القفز على الحبل
حبل القفز بالخرز يكون أكثر تشنجًا من حبل السرعة ، لكنه لا يشابك بسهولة. كما أن حبل الخرزة أثقل قليلاً من حبل السرعة ، لكن ليس كثيرًا.
عادة ما تستخدم حبال القفز بالخرز في فصول التربية البدنية للأطفال لأنها غالبًا ما تكون مشرقة وممتعة وملونة ، لكن البالغين يستمتعون باستخدامها أيضًا. عندما تتلامس الخرزات مع الأرض بعد كل برم ، فإنها تصدر صوتًا إيقاعيًا ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا أو مشتتًا حسب تفضيلاتك.
3. مرجح حبل القفز
حبل القفز الموزون هو خيار أكثر تقدماً يمكن أن يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى. مع خيارات تتراوح من 1 إلى 6 أرطال ، يمكنك اختيار حبل يناسب مستوى لياقتك. عند إضافة هذا الوزن الزائد ، يحصل الجزء العلوي من جسمك على تمرين أكثر كثافة مع كل قفزة على الحبل.
يستخدم العديد من الرياضيين حبل القفز الموزون ، لأنه وسيلة مؤكدة لإطلاق تمرينات صعبة. الجانب السلبي هو أنها أغلى ثمناً قليلاً ، لكنها تستمر لفترة طويلة وتستحق الاستثمار.
أنواع تمارين تخطي الحبل
هناك العديد من أنواع تمارين تخطي الحبل التي يجب تجربتها. كلما زادت معرفتك ، زاد التباين الذي يمكنك إضافته لتخصيص التمرين.
نقل 1: القفز الأساسي
أبسط تمارين تخطي الحبل ، إنها تجربة رائعة لمحاولة إما الاحماء المستمر أو في فترات زمنية أسرع وبكثافة.
- ابدأ بمقبض حبل واحد في كل يد ، مع وضع الحبل على الأرض خلف قدميك.
- حرك الحبل فوق رأسك إلى الجانب الأمامي من جسمك والقفز بلطف من الأرض بكلتا قدميه ، ثم حرك الحبل أسفله ثم هبط على كلا القدمين في نفس الوقت.
- كرر لمقدار الوقت المطلوب.
نقل 2: جنبا إلى جنب القفز
هذا هو الاختلاف الممتع للقفزة الأساسية التي سوف تبقيك على حد سواء مطلقا ومتعرق.
- ابدأ بمقبض حبل واحد في كل يد ، مع وضع الحبل على الأرض خلف قدميك.
- حرك الحبل فوق رأسك إلى الجانب الأمامي من جسمك والقفز بلطف من الأرض بكلتا القدمين ، متحركًا أفقيًا إلى اليمين أثناء التأرجح على الحبل وتهبط على كلا القدمين في نفس الوقت.
- على الأرجوحة التالية ، قفز إلى اليسار.
- كرر ذهابًا وإيابًا ، من اليمين إلى اليسار مثل هذا ، لمقدار الوقت الذي تريده.
نقل 3: واحد الساق القفز
يساعد تباين حبل القفز هذا على عزل عضلات الساق على جانب واحد من جسمك.
- ابدأ بمقبض حبل واحد في كل يد ، مع وضع الحبل على الأرض خلف قدميك.
- قف على قدمك اليمنى فقط عن طريق ثني ركبتك اليسرى ورسم قدمك اليسرى نحوك. ضع قدمك اليسرى في هذا الموضع بحيث يتجنب التعثر على حبل القفز عند بدء الحركة.
- حرك الحبل فوق رأسك إلى الجانب الأمامي من جسمك والقفز بلطف على الأرض بقدمك اليمنى ، والتأرجح على الحبل أسفل والهبوط على قدمك اليمنى فقط.
- كرر ذلك على القدم اليمنى للوقت الذي تريده ، ثم ابدأ في قدمك اليسرى.
نقل 4: ضعف تحت القفز
تعد الحركة المزدوجة خطوة أكثر تقدمًا ، ولكن قد يكون من المفيد للغاية السيطرة عليها.
- ابدأ بمقبض حبل واحد في كل يد ، مع وضع الحبل على الأرض خلف قدميك.
- ابدأ في القيام بخطوة القفز الأساسية حتى تكرر بعض الزخم.
- عندما تكون مستعدًا ولديك بعض الزخم ، قفز من الأرض بكلتا القدمين وأرجح الحبل فوق رأسك وتحت قدميك مرتين قبل الهبوط على كلا القدمين. سوف تحتاج المعصمين والذراعين إلى التحرك بسرعة حتى تحدث هذه الخطوة ، لكن ذلك كثير من المرح بمجرد أن تنزلها.
- كرر لمقدار الوقت المطلوب.
