كان ما يقرب من 40 في المئة من الأميركيين يعانون من السمنة المفرطة بين عامي 2015 و 2016 ، وفقا لمراكز الوقاية من الأمراض والسيطرة عليها (CDC). في حين أنه من الصعب تحديد متوسط زيادة الوزن سنويًا بعد 30 عامًا ، يقدر الخبراء أن معظم البالغين يكسبون ما بين 0.6 إلى 1.7 جنيه سنويًا. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن زيادة الوزن الصغيرة والمتناسقة هذه يمكن أن تسهم في السمنة وتؤثر على صحتك على المدى الطويل.
تلميح
بدون اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يتوقع الشخص البالغ أن يكسب ما بين 0.6 إلى 1.7 رطل سنويًا بعد سن 30. المفتاح لمنع زيادة الوزن هو البقاء نشيطًا بدنيًا وتناول الأطعمة التي تدعم صحة التمثيل الغذائي.
الشيخوخة وزيادة الوزن
يرتبط وزن جسمك مباشرة بعاداتك في التمثيل الغذائي ونمط الحياة. مع تقدمك في العمر ، ينخفض معدل الأيض لديك. هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل ، مما قد يساهم بدوره في زيادة الوزن.
كما يلاحظ المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، فإن زيادة الوزن المرتبطة بالعمر ترجع إلى انخفاض في كتلة العضلات ، وانخفاض النشاط البدني والتباطؤ في التمثيل الغذائي. يميل الناس إلى أن يكونوا أقل نشاطًا مع تقدمهم في السن. كثير منهم لديهم نمط حياة مشغول وترتيب أولويات الراحة.
فكر في الأمر: هل تفضل الذهاب إلى العمل بالسيارة أو القفز على الدراجة والقيام برحلة صباحية إلى مكتبك؟ ربما الخيار الأول.
عندما كنت أصغر سناً ، كان من الأسهل كثيرًا العثور على وقت للركوب والبقاء نشيطًا طوال اليوم. يؤدي هذا الانخفاض في النشاط البدني إلى انخفاض تدريجي في الكتلة النحيفة ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية الأيض وزيادة وزن الجسم.
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن ممارسة النشاط المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة وتساعدك على الحفاظ على وزن طبيعي. حتى الآن ، واحد من كل ثلاثة أشخاص في جميع أنحاء العالم يحصل على تمرينات قليلة أو معدومة.
يميل متوسط زيادة الوزن سنويًا بعد 30 عامًا إلى الزيادة مع توفر الوجبات السريعة على نطاق واسع. استهلك أكثر من ثلث الأمريكيين الوجبات السريعة في يوم معين بين عامي 2013 و 2016 ، كما أفاد المركز الوطني للإحصاءات الصحية. في الواقع ، يعاني كبار السن من الدهون بنسبة 30 في المائة تقريبًا ، خاصة في منطقة البطن ، مقارنةً مع عمر الشباب - وعادات الأكل والتمارين الرياضية لديهم علاقة كبيرة بها.
لماذا يهم؟
على الرغم من أنه من الطبيعي أن تكتسب بعض الوزن كلما تقدمت في السن ، إلا أن ذلك ليس عذرًا لتناول وجبة دسمة ووقف النشاط. قامت مراجعة نشرت في المجلة الدولية للسرطان في أبريل 2014 بتقييم تأثير زيادة الوزن والسمنة على مخاطر الإصابة بالسرطان. كما يشير الباحثون ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان الرحم والقولون والمستقيم يزداد كل 5 في المائة زيادة في وزن الجسم من سن 25 إلى الأساس.
هناك دراسة أخرى ، ظهرت في مجلة Circulation في ديسمبر 2012 ، ربطت بين زيادة الوزن المرتبطة بالعمر وارتفاع ضغط الدم. الشباب الذكور من ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في سن 45 كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مرتين من أولئك الذين حافظوا على وزنهم.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الإنفاق اليومي على الطاقة يتناقص بحوالي 150 سعرة حرارية في العقد بعد سن 20 عامًا. وهذا يعني أنه إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فستحرق حوالي 300 سعر حراري أقل يوميًا مقارنةً بما كنت عليه في أوائل العشرينات من العمر..
ومع ذلك ، هناك طرق للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وزيادة نفقات الطاقة الخاصة بك. من الضروري وجود نمط حياة متوازن يشدد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والأكل الصحي.
ممارسة للحصول على أسرع الأيض
التباطؤ الأيضي يرجع إلى حد كبير إلى التغيرات الهرمونية وفقدان العضلات المرتبطة بالشيخوخة. على سبيل المثال ، تفيد جمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية أن معظم النساء يكسبن حوالي 1.5 رطل سنويًا ، وخاصة في منطقة الوسط ، بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات التي تحدث أثناء انقطاع الطمث. الشيخوخة نفسها تلعب دورا رئيسيا في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فقدان هرمون الاستروجين يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن.
بالنظر إلى هذه الحقائق ، من السهل أن نفهم سبب أهمية ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة. التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل ملء البروتين ، والجمع بين تدريب القوة وأمراض القلب والحصول على مزيد من النوم ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. تدعم هذه العادات صحة التمثيل الغذائي وتزيد من إنفاقك على الطاقة وتجعل من الأسهل الحفاظ على وزن صحي.
إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، قسّم جلسات التدريب إلى فترات قصيرة من التمارين. وفقًا لورقة بحثية نشرت في مجلة رابطة القلب الأمريكية في مارس 2018 ، فإن الضغط على "التمارين الصغيرة" لمدة 10 دقائق على مدار اليوم قد يقلل من خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 60 إلى 80 في المئة.
تبقي التدريبات الخاصة بك قصيرة ومكثفة. على سبيل المثال ، يحرق التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) الدهون ويحافظ على الكتلة النحيل مع زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين. هذه الحقائق مجتمعة تؤدي إلى استقلاب أسرع.
تستمر تمرينات HIIT النموذجية من 10 إلى 20 دقيقة ، لذلك ليس لديك أي عذر لتبرير التمارين. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بزيادة كثافة التمرين تدريجيًا. هذا سوف يقلل من خطر الإصابة ويسمح لجسمك بالتعافي.
