يرتبط فقدان الوزن بنجاح كثيرًا بالأطعمة التي تختار تضمينها في نظامك الغذائي ، وليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في نهاية اليوم. سيساعدك اختيار المزيد من الأطعمة المشبعة التي تملأك وتبقيك على الشعور بالشبع على تناول كميات أقل من الطعام والتمسك بنظامك الغذائي على المدى الطويل حتى تتمكن من تحقيق أهداف إنقاص الوزن. إن تعبئة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي واستبدال وجبة واحدة في اليوم مع هزة بروتين مُرضية وغنية بالمواد المغذية قد تكون سرّك في التخلص من الوزن الزائد.
حزم البروتين لكمة
أكثر من اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى - الدهون والكربوهيدرات - البروتين هو حليف قوي في فقدان الوزن لعدة أسباب. البروتين هو الأكثر إشباعاً بالمغذيات الكبيرة ، لذلك يمكنك أن تأكل أقل ولكن لا تزال تشعر بالرضا. يزيد البروتين توليد الحرارة ، وإنتاج الحرارة في الجسم. كما أنه يزيد من استهلاك الطاقة لأن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين مقارنة بهضم الكربوهيدرات أو الدهون. أخيرًا ، يساعدك البروتين في بناء كتلة العضلات الهزيلة عند دمجها مع برنامج تدريب المقاومة. كلما زادت كتلة الجسم النحيفة ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون القيام بأي شيء على الإطلاق.
فعالية استبدال الوجبات يهز
وفقًا لتحليل تلوي نُشر في "المجلة الدولية للسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ذات الصلة" في مايو 2003 ، فإن استبدال بعض الوجبات بوجبة استبدال الوجبات أو غيرها من الأطعمة البديلة للوجبات يعد استراتيجية آمنة وفعالة لتحقيق وزن مستدام كبير خسارة. ذلك لأن بدائل الوجبات عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الوجبة العادية ، في حين لا تزال غنية بالمواد المغذية. لنفترض أنك عادة تتناول الغداء في مكان قريب أو مطعم تايلاندي مع زملاء العمل ، وهي وجبة يمكن أن تزيد من 800 سعرة حرارية. قد يساعدك اختيار هزة بروتين مغذية على خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا - وهو ما يكفي لفقد رطل واحد في الأسبوع.
أي نوع من البروتين هو الأفضل؟
يمكن لأي مصدر هزيل للبروتين - مسحوق مصل اللبن ، التوفو ، بروتين البازلاء ، بروتين البيض الأبيض - أن يكون إضافة جيدة لبروتينك المهزوز بالوزن ، ولكن بعض الأنواع فعالة بشكل خاص في تعزيز الشبع ، وفقًا للبحث المنشور في "التغذية" مجلة "في ديسمبر 2011. أجرى الباحثون دراستين. في كل منهما ، أعطوا المشاركين نوعًا من البروتين - البازلاء ، الكازين ، مصل اللبن ، البيض - بكميات متساوية في مشروب قبل الوجبة لمعرفة مدى تأثير كل منهم على الشهية مقارنة بالماء. ووجد الباحثون أن بروتين الكازين والبازلاء كان له أكبر الأثر على الشهية ، حيث قلل من تناول المشاركين للمأكولات في وجبة الطعام.
جعل هزة مغذية
بغض النظر عن نوع البروتين الذي تقرر إضافته إلى رجك ، إذا كنت تستخدمه كبديل للوجبة ، فأنت تريد أن تتأكد من أنه يحتوي على مكونات مغذية أخرى ، بما في ذلك مزيج صحي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ، وفي على الأقل 200 سعرة حرارية. اختر قاعدة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحليب الخالي من الدسم أو اللوز أو الصويا أو الأرز أو حليب جوز الهند قليل الدسم. التوت الطازج أو المجمد هو ثمرة منخفضة السعرات الحرارية تضيف حلاوة والألياف الغذائية - مكون غذائي آخر يساعد على ملء لك للسيطرة على السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من السبانخ الغنية بالألياف. بالنسبة للدهون الصحية ، أضف أوقية من المكسرات أو البذور أو خُمس الأفوكادو.
