هل تحاول إنقاص الوزن ولكن نفاد أفكار عشاء منخفضة السعرات الحرارية؟ فقط لأنك تهدف إلى إسقاط بضعة رطل لا يعني أنك تحتاج إلى خبز صدر دجاج لطيف أو تقلى السلمون القديم كل ليلة.
لا تسيء فهم - لأن المصادر الخالية من البروتين والدجاج وسمك السلمون هي من المواد الغذائية الصلبة. لكن من الجيد تنويع قائمة العشاء الخاصة بك ، حتى لا تتعب من تناول نفس الشيء ، وفي لحظة من الضعف ، اطلب حفنة من تناول الطعام في الخارج.
تمتع بتناول وجبة سريعة مع هذه الوصفات الصحية الستة المعتمدة من أخصائي التغذية ، كل واحدة منها 500 سعرة حرارية أو أقل.
تريد وصفات أكثر صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومناسبة لأهدافك الغذائية.
1. التوفو الالوان الثلاثة ضجة-فراي
- السعرات الحرارية: 283
- الدهون: 16 جرام
- الكربوهيدرات: 16 غراما
- البروتين: 19 جرام
إن طبق واحد فقط من هذا القلي ذو المغذيات الكثيفة المغذي بالنباتات سيحقق العدد الذي أوصت به وزارة الزراعة الأمريكية من حصص الخضار يوميًا. يقول فرانسيس لاريجمان روث ، RDN ، اختصاصي تغذية في بروكلين ومؤلف كتاب " الأكل بالألوان: وصفات لذيذة وصحية لك ولعائلتك" ، مع وجود 4 غرامات من الألياف المملوءة ، ستشعر بالرضا .
الحصول على وصفة التوفو Tricolor Stir-Fry والمعلومات الغذائية هنا.
2. النباتي الإيطالي الباذنجان البارميزان
- السعرات الحرارية: 198
- الدهون: 3 غرام
- الكربوهيدرات: 37 جرام
- البروتين: 6 جرام
هذا اللف النباتي قليل الدسم الموجود في الطبق الإيطالي الكلاسيكي يتخلص من الألبان ، لكن يمكنك دائمًا رش بعض أشجار الموزاريلا اللوزية للحصول على حل "الجبن". بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البارميزان النباتي هذا على 16 جرامًا من الألياف ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ويساعد على الهضم.
لإنشاء وجبة أكثر توازناً ، توصي Largeman-Roth بإضافة طبق جانبي غني بالبروتين مثل الكينوا.
الحصول على وصفة النباتي الايطالية الباذنجان البارميزان والمعلومات الغذائية هنا.
3. بسيطة تركيا الصلصا الفلفل الحار
- السعرات الحرارية: 339
- الدهون: 20 جرام
- الكربوهيدرات: 21 غراما
- البروتين: 19 جرام
يوفر الديك الرومي الطازج وحبوب الكلى البروتين الصحي لهذا الفلفل الحار محلي الصنع سريع وسهل ، وهو مثالي لقضاء عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة. قم ببساطة بإحمر الديك الرومي ، ثم قذف المكونات في مقلاة وعشاء في 15 دقيقة. لتقليل محتوى الصوديوم ، شطف الفول تحت الماء قبل الطهي.
الحصول على وصفة بسيطة تركيا الصلصا الفلفل والمعلومات الغذائية هنا.
4. الليمون والثوم الروبيان المعكرونة
- السعرات الحرارية: 99
- الدهون: 3 غرام
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- البروتين: 14 جرام
صُنعت شيراتاكي المصنوعة من نبات اليام الأصلي في آسيا ، وهي البديل المثالي للسباغيتي للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات. يقول لارجمان روث: "في أقل من 100 سعر حراري ، وصفة" المكرونة "هي صفقة سعرات حرارية".
ولكن ، محنك مع زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون ورقائق الفلفل الأحمر الحار ، هذا طبق الروبيان الغنية بالبروتين قليل الدسم بالتأكيد لا تبخل بالنكهة.
الحصول على وصفة المعكرونة الليمون والثوم الروبيان والمعلومات الغذائية هنا.
5. كوسة الشعرية مع السبانخ بيستو والبازلاء
- السعرات الحرارية: 169
- الدهون: 14 جرام
- الكربوهيدرات: 7 غرامات
- البروتين: 3 جرام
يقول لارجمان روث: "تتحد دهون أوميغا 3 الصحية من الجوز مع السبانخ الصغيرة والبازلاء لجعل هذا البيستو اللذيذ". تمتزج هذه الصلصة الغنية بالمغذيات بشكل مثالي مع شعيرية الكوسة ، والتي تمتص جميع الأطعمة الشهية.
هل تريد توفير بعض الوقت؟ بدلاً من تصعيد الكوسة الخاصة بك ، قم بشراء المعكرونة الطازجة المعبأة مسبقًا في متجر البقالة.
احصل على شعيرية كوسة مع السبانخ بيستو والبازلاء وصفة ومعلومات غذائية هنا.
6. تركيا تاكوس
- السعرات الحرارية: 300
- الدهون: 8 غرام
- الكربوهيدرات: 35 غراما
- البروتين: 22 جرام
لماذا تنتظر تاكو الثلاثاء عندما يمكنك أن تأكل سندويشات التاكو الديك الرومي اللذيذة في أي يوم من أيام الأسبوع؟ يقول Largeman-Roth ، إنه مليء بملء الخضار مثل الجزر المقرمش والملفوف ، بالإضافة إلى الأفوكادو الكريمي ، يمكنك الحصول على الكثير من الطعام (ثلاثة سندويشات التاكو) في وجبة واحدة من 300 سعر حراري. قم بتشكيله مع مغرفة من السالسا و دمية من اللبن الزبادي للحصول على بديل قليل الدسم للكريمة الحامضة.
الحصول على وصفة تركيا سندويشات التاكو والمعلومات الغذائية هنا.
