ليس عليك أن تطمح إلى كمال الأجسام للاستفادة من رفع الأثقال وبناء العضلات. في الواقع ، في غضون شهرين فقط ، يمكنك تحقيق تحول في العضلات مع رؤية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي تأتي معها.
رغم أن الأمر يستغرق وقتًا أطول من شهرين لتصبح كمال الأجسام بالكامل ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تقوية عضلاتك بشكل كبير في فترة قصيرة من الزمن ولاحظ وجود اختلاف. اكتسب العضلات عن طريق إضافة المزيد من الوزن إلى روتين الرفع ، وتدريب مجموعات متعددة من العضلات والمفاصل في وقت واحد من خلال التمارين المركبة ، وتناول الكثير من الطعام والحصول على قسط كبير من النوم الروتيني.
إضافة المزيد من الوزن
في غضون 10 أسابيع فقط ، أو حوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر ، من الممكن أن ترى زيادة بمقدار 3 أرطال في وزن العضلات الهزيل بعد التدريب الروتيني ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الصحة واللياقة في ACSM في أغسطس 2015. وبناء العضلات والقوة التدريب ليس فقط مفيدًا لتبدو جيدة ؛ كما أن لديها فوائد صحية لا حصر لها تتجاوز نظامك العضلي.
أشارت الدراسة نفسها إلى أن بناء العضلات يمكن أن يحسن عملية الأيض أثناء الراحة لأن العضلات المدربة تستخدم في الواقع سعرات حرارية أكثر من العضلات غير المدربة. كما يمكن أن يقلل الدهون في الجسم ، وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وضغط الدم. ضمن خطة التمرين التي تستغرق ثلاثة أشهر لاكتساب العضلات ، من الممكن أيضًا ملاحظة اختلاف في صحتك العقلية. ارتبط رفع الاثقال بتحسين الوظيفة الادراكية واحترام الذات والاكتئاب.
نظرًا لأن العضلات متصلة بالعظام وتضغط على تلك العظام - والتي تحفز خلايا العظام على النمو - فقد ثبت أيضًا أن رفع الأثقال يقوي عظامك ويمنع فقد العظام مع تقدمك في العمر ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث. بالنسبة لكبار السن ، فإن بناء العضلات يمكن أن يحمي العظام الأكثر عرضة للكسر وحتى يوفر مزيدًا من التوازن والاستقرار لمنع السقوط.
تتمثل الخطوة الأولى وربما الأكثر مباشرة في عملية تحويل اكتساب العضلات لمدة شهرين في إضافة المزيد من الوزن إلى روتين الرفع لديك. إذا كنت تبدأ كمبتدئين ، فقم أولاً بخطة رفع التمارين التي يجب عليك القيام بها. ابدأ بالقيام بعدة مجموعات من مكابس التميل المائل للدمبل ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتقطير الدمبل ، وتجعيد الساعد ، وزيادة الوزن عندما تكون جاهزًا.
تدريب مع تمارين مجمع
يمكنك أيضًا التركيز على إجراءات رفع الأثقال التي تمثل تمارين مركبة بدلاً من تمارين العزل ، والتي تستهدف عضلة واحدة فقط في كل مرة. التمارين الرياضية تعمل مجموعة متنوعة من المفاصل والعضلات في تمرين واحد.
جرب تمرينات مجمع الدفع الأفقية ، والتي تشمل مكابس مقاعد البدلاء العادية ، ومكابس الحديد والدمبل وعمليات الضغط. هذه ستقوي عضلاتك الصدرية في صدرك ، وجلطات درقية في كتفيك وحتى عضلات الظهر. تمرينات السحب الأفقية ، التي تشمل صف الحديد ، تعمل جميع مجموعات عضلات الظهر وكذلك عبس العضلات. وتشمل التدريبات المركبة الأخرى التأثيرات الرأسية والتمارين المهيمنة على الورك.
تستهلك المزيد من البروتين
الجزء الثاني من تحول اكتساب العضلات لمدة شهرين هو النظام الغذائي. سيكون نظامك الغذائي أساسيا في خطة التمرين ، لأن عضلاتك تتطلب السعرات الحرارية والبروتين بعد التدريب من أجل التجديد والنمو.
تلاحظ Harvard Health أنه ، على وجه الخصوص ، يجب أن تحزم وجباتك بمزيد من البروتين لتزويد عضلاتك بالوقود الذي تحتاجه. وجدت دراسة نشرت في الطب الرياضي في يناير 2016 أن البروتين ساعد في زيادة كتلة الجسم الهزيلة وزيادة العضلات. ذلك لأنه عند تدريب ورفع الأثقال ، تحدث دموع صغيرة في ألياف العضلات وتحفز جهاز المناعة لإصلاحها بالأحماض الأمينية. يساعد البروتين في عملية الاسترداد هذه عن طريق تغذية الأحماض الأمينية لإصلاح خلايا العضلات وتنميتها.
تأكد من تناول البروتين مباشرة بعد التمرين. من المصادر الجيدة للبروتين التي تنتشر خلال الفطور والوجبات اللاحقة والوجبات الخفيفة ، مسحوق البروتين المضاف إلى العصائر أو الهز أو دقيق الشوفان والدجاج وأنواع أخرى من اللحوم. يمكنك أيضًا إضافة اللبن الزبادي والسمك والبيض والمكسرات والعدس والبقوليات الأخرى إلى نظامك الغذائي.
استعادة والحصول على ما يكفي من النوم
على الرغم من أنك قد تظن أن التمرين في أكبر عدد ممكن من التمرينات سيساعدك على بناء العضلات في غضون شهرين ، من المهم بنفس القدر (وربما أكثر) السماح لجسمك بالتعافي. أثناء النوم تنمو عضلاتك وتصلحها.
يجب على البالغين الحصول على حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة ، وفقًا لمايو كلينك. لتحسين نومك ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة وتمنح نفسك متسعًا من الوقت لتغفو. استيقظ في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على نظافة النوم. بدون نوم وراحة وطعام ، قد لا ترى المكاسب التي تريدها في فترة زمنية قصيرة.
