تساعدك تمارين القلب اليومية على إنقاص وزنك بسبب السعرات الحرارية التي تحرقها. قد يبدو أنك بحاجة إلى حافز خارق للقدرة على التمرين كل يوم ، ولكنه يمنحك فرصًا أكثر لإشعال السعرات الحرارية من وضع بضعة أيام في الأسبوع. إذا كان هدفك هو التخفيف ، فكل فرصة إضافية لحرق السعرات الحرارية تساعد.
تلميح
ممارسة القلب كل يوم ، حتى لو كان التدريب لمدة 20 دقيقة فقط ، يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هناك ثلاث طرق أساسية لفقدان الوزن: تناول كميات أقل من السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة أكثر أو كليهما.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة بشكل عام ، ولكن التمرين سيساعد. توضح مراجعة أغسطس 2018 المنشورة في مجلة Nutrients أن التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على إنقاص وزنك على المديين القصير والطويل.
سواء أكنت قد جربت نظامًا غذائيًا أو واجهت صعوبة في التحكم في أجزاءك ، فأنت تعلم أن تناول كميات أقل أمر صعب. عندما تأكل أقل وتبدأ في فقدان الدهون ، فإن جسمك ينتج هرمون يسمى الجريلين الذي يجعلك جائعًا ، كما توضح الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل. في الوقت نفسه يقلل من هرمون يسمى اللبتين الذي يجعلك تشعر بالشبع.
بهذه الطريقة ، يتحكم التمرين في شهيتك. يمكن لممارسة الركض المكثفة على جهاز المشي أو حتى ساعة من الركض أو السباحة المعتدلين أن تحفز شهيتك. قد يكون من المنطقي أن التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك تأكل أكثر ، ولكن مراجعة يونيو 2016 في مجلة العلوم الصحية والعلوم وجدت أن العكس هو الصحيح.
يوضح الباحثون أن التمرين يساعد بالفعل في تنظيم شهيتك ، لذلك ليس لديك الكثير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا يمكن أن يساعد في خفض السعرات الحرارية الخاصة بك ، مما تسبب في مزيد من فقدان الوزن.
في كثير من الأحيان إلى العمل بها
بالنسبة للبعض ، يعد التمرين كل يوم أسهل من مراقبة الوجبات. لا يتطلب الكثير من التفكير وربما تستمتع بالتمرين. هناك شعور بالإنجاز الذي تحصل عليه من التمرين ، والذي قد لا تحصل عليه من اتباع نظام غذائي.
تشير توصيات التمارين الحالية الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 150 و 300 دقيقة أسبوعيًا تساعد في الحفاظ على صحة البالغين العاديين. قد تكون الشدة المعتدلة شيئًا مثل الركض أو لفات السباحة أو ركوب الدراجات بوتيرة متساوية. توصيتهم لممارسة نشاط قوي ، مثل الركض أو التدريب الفاصل ، تتراوح من 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
للحصول على 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة أسبوعيًا ، يجب عليك الذهاب إلى الجيم خمسة أيام كل أسبوع وممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة في كل جلسة. بدلاً من ذلك ، يمكنك الذهاب لمدة تزيد قليلاً عن 40 دقيقة لكل جلسة كل يوم من أيام الأسبوع. تلاحظ ACSM أيضًا أن الذهاب إلى أكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا له فوائد صحية إضافية ، لذلك قد تستغرق جلساتك أكثر من 40 دقيقة.
أفضل نوع من أمراض القلب
عند اتخاذ قرار بين الشد المعتدل والقلب الشديد الشدة ، فكر في خطر إصابتك وجدولك اليومي والسعرات الحرارية المحروقة. تنطوي ممارسة التمرينات ذات الكثافة العالية على مخاطر إصابة أعلى من أنشطة الشدة المعتدلة. على سبيل المثال ، الركض على حلقة مفرغة له تأثير مشترك أكثر من الركض.
كما أن مقدار الوقت الذي ترغب في إنفاقه في صالة الألعاب الرياضية عوامل في نوع أمراض القلب التي تختارها. الفواصل الزمنية عالية الكثافة أكثر فعالية وملاءمة لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة. يمكنك الدخول والخروج من الصالة الرياضية بشكل أسرع ، مما يجعل من الصعب عليك أن تكون في الصالة الرياضية كل يوم.
تشير مراجعة مايو 2017 المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء إلى أن التدريب السريع والفترة الفاصلة أفضل من التدريب المعتدل الكثافة والطويل لتحسين القدرة الهوائية. ويوضح الباحثون أن الدراسات التي تقارن التدريب الفاصل عالي الكثافة والقلب المعتدل الشدة تُظهر أن التدريب الفاصل عالي الكثافة يكون أكثر فاعلية في زيادة VO2 كحد أقصى ، وهو مقياس للقدرة الهوائية.
كم من حرق السعرات الحرارية في القلب
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في جلسة القلب على التمارين التي تقوم بها وكثافة التمرين وحجمك. شدة التمرين هو عامل كبير.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا سوف يحرق 555 سعرة حرارية في ساعة من الركض بسرعة 7.5 ميل في الساعة. سيحرق نفس الشخص 733 سعرة حرارية في ساعة بسرعة 10 أميال في الساعة. هذا هو الفرق تقريبا 200 سعرة حرارية.
يلعب الحجم أيضًا دورًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. تُظهر Harvard Health Publishing أن الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلًا سيحرق حوالي 495 سعرة حرارية في ساعة من الركض بسرعة 10 أميال في الساعة ، مقارنة بـ 733 سعرة حرارية يحرقها شخص يبلغ وزنه 185 رطلاً.
يمكنك اختيار الآلات التي تستخدم عضلات الساق ، مثل الدراجة الثابتة أو الإهليلجية ، والتي يمكن أن تساعدك على إشعال المزيد من السعرات الحرارية. عضلات الساق أكبر بكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مما يعني أنها تستخدم طاقة أكثر.
تحتوي معظم أجهزة القلب على عداد السعرات الحرارية المدمج الذي يتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها أثناء التمرين. هذه ليست دائما دقيقة ، ولكن يمكن أن توفر تقدير تقريبي لنفقات الطاقة الخاصة بك.
من المهم أيضًا اختيار قطعة من أجهزة القلب التي لن تسبب أي إصابة. يمكن أن يؤدي التمرين كل يوم إلى إصابات مفرطة إذا لم تكن حذراً. قد لا تكون المطاحن ، التي يكون تأثيرها أكبر من الاهليلجيات ، آمنة للاستخدام كل يوم. إذا تعرضت للأذى ، فلن تتمكن من التمرين ، لذا لا يمكنك حرق السعرات الحرارية.
ما هو صحي لتخفيف الوزن؟
إن تناول كميات أقل من الطعام قد يؤدي إلى تحرك الحجم ، ولكنه قد لا يكون الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. أظهرت دراسة نشرت في مجلة " الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" في يناير 2018 أن فقدان الوزن من تناول كميات أقل قد يجعلك تفقد كتلة العضلات ويقلل من قدرتك الهوائية.
وجد الباحثون أن الأشخاص كانوا قادرين على الحفاظ على كتلة العضلات والبقاء في الشكل مع فقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام. كان على المشاركين في الدراسة إما تقليل تناولهم للسعرات الحرارية ، أو ممارسة المزيد ، أو كليهما. أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بالإضافة إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية فقدوا نفس القدر من الوزن ولكنهم احتفظوا بكتلة العضلات.
هذا يعني أن التمرين لن يساعدك فقط في إنقاص وزنك ولكن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلتك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك لإلقاء نظرة أكثر تنغيمًا ، فمن المهم الحفاظ على العضلات الهزيلة.
التمرين كل يوم يمكن أن يعطيك انطباعا خاطئا بأنك تفعل ما يكفي لانقاص وزنه. بينما قد تخشى فكرة اتباع نظام غذائي ، إلا أن تناول كميات أقل من الطعام يلعب دوراً كبيراً في فقدان الوزن. إذا كنت تعانين من أمراض القلب كل يوم ولكن الميزان يرفض التزحزح ، فقد حان الوقت لتغيير عاداتك الغذائية وتطوير نظام غذائي صحي.
