قد تبدو عضوية الصالة الرياضية هي ما تحتاجه بالضبط عندما تريد أن تفقد وزنك. ولكن نادراً ما يقوم التمرين بمفرده بتعزيز أو تخفيف الوزن. تمرين القلب لمدة 45 دقيقة في اليوم هو بداية جيدة ، لكنك ستحتاج أيضًا إلى تعديل عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك لإجراء تغييرات كبيرة في الجسم.
آليات لتخفيف الوزن
يتم تقليص عملية فقدان الوزن إلى معادلة بسيطة لاستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. كما توضح Harvard Health Publishing ، فإن عجز قدره 3500 سعرة حرارية ينتج عنه خسارة كبيرة في الوزن تقريبًا. لذلك من الناحية النظرية ، إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في كل جلسة من جلسات التمرين التي تستغرق 45 دقيقة ، فيجب أن تخسر حوالي رطل أسبوعيًا أو أربعة أرطال شهريًا.
هذا لا يظهر دائما في الواقع ، ولكن. في عدد 2011 من مجلة البدانة ، يشير ستيفن أ. بوتر ، الذي يقيم في كلية الطب في جامعة نيو ساوث ويلز ، إلى أن التمارين الهوائية المستقرة الحالة لها تأثير ضئيل على تكوين الجسم.
تبحث عن التوازن
لحرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا في الأسبوع ، يجب عليك ممارسة تمرينات عالية الكثافة لمدة 45 دقيقة يوميًا لفقدان الوزن ، يوميًا - من الأحد إلى السبت. على سبيل المثال ، وفقًا لتقديرات من Harvard Health Publishing ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق حوالي 500 سعرة حرارية خلال فصل التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة ، أو الركض بسرعة 5.2 ميلاً في الساعة ، أو ركوب الدراجة بسرعة 15 ميلاً في الساعة.
المبتدئين ، رغم ذلك ، قد لا يكونون قادرين على العمل بجد في جلسة لحرق 500 سعرة حرارية بسبب مستوى لياقتهم البدنية. وإذا واصلت هذه الشدة سبعة أيام أسبوعيًا ، أسابيع متتالية - فسوف تحترق أو تصاب في النهاية.
حتى لو تمكنت من الحفاظ على هذه الكثافة كل يوم ، فلا يزال عليك مراقبة استهلاك السعرات الحرارية. حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لا يفيدك إذا كنت تتناول 500 سعرة حرارية إضافية ، لأنك تلغي عجز السعرات الحرارية. تزيد التمارين من شهيتك ، لذلك قد لا تدرك أنك تتسلل إلى الطعام الإضافي.
خلق أهداف واقعية
بدلًا من الإفراط في تناولها يوميًا وخارجيًا لحرق هذه السعرات الحرارية ، خطط على تدريبات أكثر كثافة معتدلة. قد يحرقن سعرات حرارية أقل وينتج عنه فقدان وزن أقل بقليل من الجنيه في الأسبوع - أو حوالي 2 إلى 3 أرطال في الشهر - لكنهم سيكونون أكثر استدامة على المدى الطويل.
تهدف للحصول على روتين أسبوعي يجمع بين تمارين القلب وتدريب القوة. يساعدك القلب على حرق السعرات الحرارية بسرعة نسبية ، كما أن التدريب القوي يبني كتلة من العضلات الهزيلة ، مما قد يساعد في تحسين معدل الأيض ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً طوال اليوم.
خطة واقعية لتخفيف الوزن
يستغرق روتين الجسم الكلي الذي يتناول جميع العضلات الرئيسية في الجسم - الوركين والظهر والساقين والصدر والذراعين والكتفين والعبس - من 20 إلى 30 دقيقة فقط عند القيام بمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرار مع وزن هذا شعور ثقيل.
أضف مجموعة أخرى أو اثنين من كل تمرين وستملأ كل 45 دقيقة. يشرح المجلس الأمريكي للتمرين أنه يجب عليك السماح بفترة 48 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوة لاستعادة القدرة على الانتعاش ، لذلك عليك فقط من ساعتين إلى ثلاث من هذه الدورات في الأسبوع بحرق حوالي 168 سعرة حرارية في التمرين.
في الأيام التي لا تمارس فيها تدريبات القوة ، فإن نشاطك القلبي الأكثر فاعلية لفقدان الوزن يتضمن فترات عالية الكثافة ، كما يحافظ على Boutcher. هذا النهج ، الذي يتضمن جهودًا شاملة تدوم من 6 ثوانٍ إلى 4 دقائق بكميات متساوية من الشفاء ، يقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين ويجعل جسمك أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية الدهنية.
يمكنك حرق ما بين 300 و 500 سعرة حرارية لكل جلسة من هذه الجلسات ، اعتمادًا على شدتك وعدد الفواصل الزمنية والحجم. اسمح لنفسك يوم راحة من التمارين المكثفة أسبوعيًا حتى لا تحترق أو تصاب. كما تشير مايو كلينك ، فإن الأشخاص الأكبر حجمًا يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. إذا بدا هذا مثلك ، فقد تجد أن الوزن ينفد بسرعة أكبر في البداية.
تعديلات نمط الحياة في الاعتبار
النظر في تغييرات نمط الحياة التي تجعل ممارسة الرياضة وفقدان الوزن أسهل. هذه التغييرات سوف تساعدك أيضا في الحفاظ على وزنك الجديد. النوم سبع إلى تسع ساعات في الليلة حتى يكون لديك الطاقة لضرب الصالة الرياضية. وكما تشير مايو كلينك ، تشير البحوث إلى وجود صلة بين عدم كفاية النوم والسمنة. إحدى النظريات هي أن هذا يحدث لأن مدة النوم تؤثر على إفراز جسمك للهرمونات المحفزة للجوع بحيث يكون لديك وقت أكثر صعوبة في التحكم في شهيتك. حافظي على الحد الأدنى من التوتر حتى لا تنجذب إلى تناول الطعام للراحة وتنتج هرمون الكورتيزول ، الذي يشجع على زيادة الوزن.
