يستخدم الضغط على العضلات العديد من العضلات في الصدر والذراعين والكتفين والبطن والساقين. تحكم في التنفس أثناء عمليات الضغط لضمان توصيل الدم المؤكسج إلى العضلات حتى تتمكن من القيام بأكثر عدد ممكن من الممثلين.
تلميح
يتطلب التنفس الصحيح عند التمرين أن تتنفس أثناء أعلى مجهود. عند القيام بممارسة الضغط على الجسم ، فإنك تستنشق بينما تقوم بتخفيض جسمك والزفير بينما تقوم بالدفع إلى أعلى.
التنفس أثناء عمليات الدفع
تتطلب تقنية دفع الضغط المناسبة الحفاظ على وضع جيد وجسم مستقيم. شد عضلاتك الأساسية ورباعيتك وجلوتك لتثبيت جسمك والحفاظ على الموضع الصحيح. ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. خفض جسمك عن طريق ثني المرفقين. في الجزء السفلي من الضغط لأعلى ، يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ثم ، العودة إلى وضع البداية.
لا تحبس أنفاسك عند القيام بعمليات تمارين الضغط ، خاصة عندما تكون في نهاية المجموعة وتكون عضلاتك متعبة. يساعد التنفس الصحيح أثناء الضغط على منع التعب عن طريق التأكد من احتواء عضلاتك على الكثير من الأكسجين. عند القيام بعملية تمرين للضغط ، استنشق جسمك أثناء تنفيس جسمك وزفيرك أثناء أصعب جزء من التمرين ، عندما تدفع جسمك إلى وضع البداية ، تنصح جمعية الرئة الأمريكية.
تحذير
قد يؤدي الفشل في الحفاظ على الشكل والمحاذاة المناسبين عند إجراء عمليات الدفع إلى إصابة المفاصل والعضلات. إذا شعرت بالإرهاق ولم تعد قادرة على الإمساك بالشكل الصحيح ، توقف وخذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تعاني من الألم عند القيام بالضغط ، فاستشر طبيبك.
التنفس وممارسة
يعد التنفس جانبًا حاسمًا ، ولكن يتم تجاهله في كثير من الأحيان ، في أي ممارسة روتينية. عضلاتك تحتاج إلى الأكسجين للتقلص وممارسة القوة. إن الإبقاء على أنفاسك عندما تركز على تمرين جديد أو صعب يعد خطأ شائعًا ، كما تنصح جامعة ولاية ميشيغان بالإرشاد. يؤدي القيام بذلك إلى منع وصول كميات كافية من الأوكسجين إلى عضلاتك ، وبالتالي فإن إجهاد عضلاتك. هذا يمكن أن يكون ضارا للغاية لممارسة التمرين واللياقة البدنية الخاص بك.
قد يكون لعقد أنفاس عواقب وخيمة ، حيث يمنع الجسم أيضًا من توصيل الدم المؤكسج إلى دماغك. هذا يمكن أن يسبب الدوخة وانقطاع التيار الكهربائي ، وقد تجرح نفسك إذا وقعت نتيجة لذلك. في الحالات القصوى ، قد يؤدي ذلك إلى حدوث سكتة دماغية ، كما يشير PennState Extension.
لتجنب هذه المضاعفات ، ركز على تنفسك كما تفعل كل تمرين. الزفير خلال أصعب جزء من التمرين ، مثل عندما تقوم برفع الوزن الثقيل ، واستنشق على الحركة المعاكسة ، مثل عند خفض الوزن.
استخدم التنفس الغشائي
استنشاق وزفير في الوقت المناسب أثناء الحركة ليست سوى جزء واحد من التنفس الصحيح أثناء عمليات الدفع. التنفس الضحل لن يمنحك أكثر الفوائد. التركيز على استخدام الحجاب الحاجز ، أو البطن العميق ، والتنفس. هذا النوع من التنفس يسمح بتبادل أكبر للأكسجين ، ويخفض معدل ضربات القلب ويساعد على استقرار ضغط الدم ، كما تنصح Harvard Health Publishing.
الحجاب الحاجز هو في الواقع عضلة تقع تحت رئتيك وفوق معدتك. عندما تستنشق ، يتقلص الحجاب الحاجز ويتحرك للأسفل مما يتيح المزيد من الهواء لملء رئتيك. يدفع بطنك أيضًا أثناء الاستنشاق. أثناء الزفير ، يتوسع الحجاب الحاجز وينتقل للخلف ويساعد على طرد الهواء من رئتيك.
لقد نسي الكثير منا كيفية القيام بشكل صحيح التنفس الحجاب الحاجز والتقصير في التنفس الضحلة ، والصدر. إذا كنت تعاني من مشكلة في التنفس البطني أثناء التمرين ، فعليك التمرين في وضع متكئ حتى تشعر بطابع طبيعي.
لممارسة هذه التقنية ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع يدك على صدرك ويدك على بطنك حتى تشعر بالتوسع وأنت تتنفس. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك تمامًا بملء رئتيك. أنت تعلم أنك تقوم بذلك بشكل صحيح إذا رفعت اليد على بطنك وظلت اليد على صدرك ثابتة. الزفير وشد ABS للمساعدة في دفع الهواء من رئتيك.
صعوبة في التنفس أثناء التمارين
عندما تقوم بأداء تمارين القلب أو مجموعة من التمارين الصعبة ، من الشائع الشعور بضيق التنفس. أحد أسباب ذلك هو أن عضلاتك تتطلب المزيد من الأوكسجين وبالتالي يزيد معدل ضربات القلب والتنفس لاستيعاب ذلك ، كما تشرح مؤسسة الرئة الأوروبية.
تحذير
قد تشير أعراض مثل ضيق التنفس والسعال إلى حالة طبية أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك. قد يقوم طبيبك بإجراء اختبار لقياس التنفس للمساعدة في تشخيص أي مشاكل في الرئة أو التنفس.
وفقًا لمركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، فإن الربو الناجم عن ممارسة الرياضة هو أحد الحالات التي تسبب مشاكل في التنفس . الأعراض هي نفسها مثل الربو وتشمل ضيق التنفس والصفير والسعال وضيق في الصدر. الفرق هو أنه في حين أن الربو قد ينجم عن مجموعة متنوعة من العوامل مثل التلوث أو المواد المثيرة للحساسية ، إلا أن الربو الناجم عن التمرينات يتم عن طريق التمرين.
قد تشمل حالات الرئة الأخرى التي قد تؤثر على تنفسك أثناء التمرين مرض الانسداد الرئوي المزمن أو تليف الرئة. يتيح لك الحصول على تشخيص صحيح لطبيبك وصف أفضل العلاجات وتعديل نظام التمرين. على سبيل المثال ، قد تشمل علاجات الربو جهاز استنشاق ألبوتيرول أو دواء مثل Singulair.
تمارين لتحسين التنفس
تساعد تمارين التنفس على أداء الحجاب الحاجز بشكل صحيح وإزالة الهواء البالي من رئتيك مما يتيح مساحة للهواء النقي المؤكسج. إن القيام بهذه التمارين ، خاصة إذا كانت لديك حالة في الرئة تؤثر على تنفسك ، سيساعد على جعل رئتيك أقوى وأكثر كفاءة. هذه الممارسة ستجعل من الأسهل تنسيق أنفاسك عند القيام بعملية الضغط.
بالإضافة إلى ممارسة التنفس الغشائي ، توصي جمعية الرئة الأمريكية بتقنية تسمى التنفس الشفاف. هذا تمرين بسيط يساعد على فتح مجرى الهواء وتقليل معدل التنفس. تبدأ في وضع الجلوس. استرخي رقبتك وكتفيك واستنشفي ببطء من خلال أنفك. قم بحفظ شفتيك واستخرج الهواء ببطء من رئتيك. جعل الزفير مرتين طالما يستنشق.
مارس تمرين التنفس الشفاف لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا أو عندما تواجه ضيقًا في التنفس.
