يختلف أعضاء السجل الوطني لمراقبة الوزن من حيث العمر والديموغرافيا ، لكنهم يشتركون في خاصية واحدة مشتركة: فقدوا جميعًا 66 رطلاً في المتوسط وحافظوا على هذا الوزن لمدة متوسطها 5 1/2 سنوات. إنهم يعزون نجاحهم إلى مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك تقييم أنفسهم بانتظام ، والجلوس أمام التلفزيون بشكل متكرر وممارسة الرياضة يوميًا. يذكر حوالي 80 في المائة من الأعضاء أنهم يتناولون وجبة الإفطار كل يوم. إذا كنت تبحث عن خفض دهون البطن وإزالتها ، فقم بأخذ نصيحة من أعضاء السجل وتناول وجبة فطور مغذية كل صباح.
أساسيات انقاص الوزن
قبل التخطيط لجبتك الصباحية ، من المهم أن تفهم كيف يحدث فقدان الوزن. لفقدان الدهون في البطن ، تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم ، حيث لا يمكنك استهداف منطقة معينة لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وزيادة نشاطك البدني. إذا تمكنت من إنشاء عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا ، فقد تخسر 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، وسيأتي بعضها من منطقة الوسط.
الإفطار وتخفيف الوزن
تلعب وجبتك الصباحية دورًا مهمًا في فقدان الوزن لعدة أسباب. أولاً ، إنه يكسر فترة الصيام التي مر بها جسمك منذ آخر وجبة لك في اليوم السابق ، الأمر الذي يؤدي إلى تدهور عملية الأيض لديك. وثانياً ، يمنعك من أن تصبح جائعًا للغاية بحلول منتصف الصباح أو في وقت الغداء بحيث تتغذى على الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. إن أفضل وجبة إفطار يتم إنقاصها غنية بالمواد المغذية المشبعة ، مثل البروتين والألياف ، بينما لا تزال تلبي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
البروتين والألياف إلى الإنقاذ
لكي تكون وجبة الإفطار أكثر فاعلية ، يجب أن تملأك وتشعرك بالشبع حتى وقت الغداء ، دون توفير سعرات حرارية زائدة. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن هي الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل غرام. هذه الأطعمة ، مثل الخضروات والفواكه ، تحدث أيضًا معبأة بالفيتامينات والمعادن والألياف. آخر المغذيات المشبعة ، البروتين ، يأتي من اللحوم والبيض والأسماك وفول الصويا والكينوا والمكسرات والبذور. وفقًا لمراجعة نشرت في "American Journal of Clinical Nutrition" في مايو 2008 ، فإن البروتين يشجع الشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات ، كما أنه يعزز إنفاق الطاقة لأن الجسم يجب أن يعمل بجدية أكبر لهضمه.
وجبة مثالية الخاص بك
من السهل بناء وجبة فطور حول البروتين والألياف لأن الكثير من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية هي من المواد الغذائية الأساسية للإفطار. إقران بيض كامل أو بياض البيض مع شريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب والفواكه الطازجة ؛ يُخفق عجة محشوة بالسبانخ المقلي والطماطم والفطر ويُقدّم مع العديد من شرائح البطيخ الطازج. يندرج سمك السلمون المدخن وسمك التونة في وجبة الصباح كوجبة توبر للخبز الكامل الحبوب. من المهم تضمين بعض الدهون الصحية في وجبتك الصباحية ، لذا أضيفي شريحة من الأفوكادو إلى عجة البيض أو رشّ بعض الجوز المطحون على وعاء من الفاكهة الطازجة.
