الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة تلعب دوراً حيوياً في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم وظائفه اليومية. يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الدهون ، وحوالي ثلاثة أضعاف كمية البروتين. يحدد مجلس الغذاء والتغذية نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة لجميع المغذيات الكبيرة ، والتي يتم تقديمها كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية. لم يحدد معهد الطب ، أو المنظمة الدولية للهجرة ، الحد الأعلى الأقصى لمقدار الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي تحدث آثارًا صحية ضارة ، على الرغم من أن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول ، أو AMDR ، يوفر نسبة مئوية تسمح بتناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى.
الكربوهيدرات AMDR
في حين أن العناصر الغذائية الأخرى تميل إلى التباين حسب العمر والجنس ، إلا أن AMDR للكربوهيدرات يبقى ثابتًا لجميع السكان. وفقًا للمنظمة الدولية للهجرة ، يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو لديك نمط حياة مستقر ، فستحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في الطرف الأدنى من المقياس ، بالقرب من 45 في المائة. الرياضيون والأفراد الفاعلون بخير بالقرب من 65 في المئة. تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الخاصة بالأمريكيين لعام 2010 على أنك تحتاج فقط إلى التأكد من بقائك ضمن نطاق يتراوح بين 45 إلى 65 في المائة ، وأنك تختار خيارات غذائية صحية. إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى ما بين 900 و 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، أو حوالي 225 إلى 325 جرامًا يوميًا. لا توفر المنظمة الدولية للهجرة AMDR للرضع في السنة الأولى من حياتهم بسبب نقص البيانات السريرية لهذه الفئة العمرية.
السكريات المضافة
السكريات المضافة هي أنواع محددة من الكربوهيدرات التي تدخل مجرى الدم بسرعة ، وترفع مستويات الجلوكوز في دمك وغالبًا ما تسبب "تحطمًا" بعد عدة دقائق من تناولها. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن السكريات المضافة قد تؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لا توفر المنظمة الدولية للهجرة AMDR محددة للسكريات المضافة ، ولكنها تنصح باستهلاك أقل من 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من هذه الكربوهيدرات لتقليل خطر هذه المخاوف الصحية.
الأساسية
الألياف هي شكل آخر من أشكال الكربوهيدرات التي تخدم عددًا من الوظائف الصحية الإيجابية. يمكن للألياف الغذائية أن تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية ، وتمنع انسداد الأمعاء وتعزز الانتظام الهضمي وقد تحمي من سرطان القولون. كما هو الحال مع السكريات المضافة ، لا توفر المنظمة الدولية للهجرة نطاقًا AMDR محددًا للألياف ، ولكنها تتضمن قيمًا كافية للاستهلاك بالجرام. يجب أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب على النساء البالغات استهلاك 25 إلى 26 جرامًا.
مصادر الكربوهيدرات
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي مصادر معقدة ، أو تلك التي تحتوي على سلاسل متعددة من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض. هذه الكربوهيدرات لها تأثير أكثر تدريجية على مستويات السكر في الدم ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. تميل الكربوهيدرات المعقدة أيضًا إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات والمعادن والألياف من الكربوهيدرات البسيطة. حاول تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة والحلويات والصودا كمصادرك الرئيسية للكربوهيدرات لأنها يمكن أن تكون عالية في السكريات المضافة.
