يعتبر الزبادي منخفض الكربوهيدرات خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة يسهل انتزاعه والاستمتاع به. عادة ما يكون مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يكون قاعدة جيدة لوجبة إفطار صحية مغطاة بالفواكه الطازجة أو بذور شيا.
لاحظ أن بعض الزبادي يحتوي على الكثير من السكر المضاف ، مما يزيد بشكل كبير عدد الكربوهيدرات ، لذا ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات والسكريات.
تلميح
الزبادي اليوناني العادي غير الخالي من الدهون هو الأقل في الكربوهيدرات والسكريات.
الكربوهيدرات والسكريات في اللبن
يمكنك بسهولة معرفة عدد الكربوهيدرات أو السكريات الموجودة في الزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر من خلال قراءة ملصق التغذية. إذا كنت تبحث عن قائمة "الكربوهيدرات الكلية" تحت حجم الحصة ، فسترى عدد غرامات الكربوهيدرات في وجبة واحدة من اللبن.
أسفل "الكربوهيدرات الكلية" ، سترى قائمة بـ "الألياف الغذائية" و "السكريات". يتم تضمين كلتا العدتين بالفعل في إجمالي الكربوهيدرات ، لكن المعلومات الإضافية تتيح لك معرفة مقدار الكربوهيدرات في المنتج بسبب الألياف أو السكر.
إحدى المشكلات هي أن وضع العلامات على السكر لا يحدد ما إذا كانت السكريات طبيعية ، مثل اللاكتوز ، والسكر الذي يحدث بشكل طبيعي في اللبن ، أو السكريات المضافة التي تستخدم كمحليات.
توصي إدارة الأغذية والعقاقير FDA بحد أقصى 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكريات المضافة ، ولكن من الصعب حساب كمية السكر المضافة التي تتناولها عندما لا يكون هناك تمييز بين السكر المضاف والسكر الذي يحدث بشكل طبيعي.
كم عدد الكربوهيدرات في اللبن؟
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من الزبادي العادي قليل الدسم على 7 غرامات من الكربوهيدرات (7 منها سكريات). يحتوي اللبن الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 3.9 جرام من الكربوهيدرات ، منها 3.6 جرام من السكريات. في كلتا الحالتين ، هذه الكربوهيدرات من اللاكتوز ، والسكر الذي يحدث بشكل طبيعي في اللبن ، لأنها غير محلاة - وبالتالي لا تحتوي على السكريات المضافة.
يمكن أن يكون الزبادي مع الفاكهة المضافة غنيًا بالكربوهيدرات والكربوهيدرات لأنه يحتوي على كل من اللاكتوز الذي يحدث بشكل طبيعي في اللبن ، وكذلك السكر المُضاف للتحلية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من فاكهة Dannon بنكهة الليمون على اللبن الزبادي قليل الدسم على 17 جرامًا من الكربوهيدرات - 14 جرامًا منها سكريات. Yoplait Original Strawberry Yogurt يحتوي على 15 غراما من الكربوهيدرات ، منها 12 غراما من السكريات.
إذا كنت تبحث عن زبادي قليل الكربوهيدرات ، فتجنب الزبادي الذي يحتوي على مواد تحلية أو سكريات مضافة. تحتوي وجبة 100 جرام من Fage Honey 0٪ من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على 20 غراما من الكربوهيدرات ، و 19 غراما من السكر.
اختيار زبادي صحي
يعتمد نوع الزبادي الذي يناسبك على أهدافك الصحية وتناول السعرات الحرارية اليومية وأي ظروف صحية تحد من نظامك الغذائي مثل السكري أو ارتفاع الكوليسترول في الدم. تقول Harvard Health Publishing أنه يجب عليك اختيار زبادي عالي البروتين مع القليل من التحلية قدر الإمكان. تشتمل محليات الزبادي الشائعة على السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز وعصير الفاكهة المركّز والعسل.
شيء آخر يجب البحث عنه في اللبن الزبادي قليل الكربوهيدرات هو المكونات الإضافية التي يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ أو تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال. تضيف بعض العلامات التجارية عوامل سماكة (مثل صمغ الغار أو النشا أو الجيلاتين) لتحسين ملمس الزبادي ، لكن هذه يمكن أن تزعج معدتك. إذا أصبت بألم في المعدة بعد تناول اللبن ، فافحص المكونات لتحديد أي مثخن قد لا يتفق معك.
اصنعي بعض اللبن قليل الكربوهيدرات
يمكنك البدء في هذه العملية باستخدام أي زبادي يحتوي على ثقافات حية أو نشطة ، وعلى وجه التحديد Streptococcus thermophilus و Lactobacillus bulgaricus . استخدم اللبن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو منخفضة السكر إذا كان هذا هو هدفك من اللبن الذي تقوم بصنعه.
يوصي معهد التعليم الطهي الوصفة بخلط ملعقتين كبيرتين من اللبن مع 32 أوقية من الحليب كامل الدسم. بعد تسخين الحليب إلى 185 درجة فهرنهايت لقتل أي بكتيريا ، قم بتبريده إلى 120 فهرنهايت. حرك في اللبن وقم بنقل الخليط إلى وعاء زجاجي. ثم ضع الجرة في مبرد مملوء بالماء الساخن إلى 120 إلى 125 فهرنهايت ، أغلق الغطاء واترك المزيج يطبخ لمدة أربع ساعات.
الكربوهيدرات في اللبن الزبادي
هناك العديد من خيارات الزبادي منخفض الكربوهيدرات المتاحة للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول منتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا أو لا تسامح مع اللاكتوز أو تفضل ببساطة خيارات غير الألبان ، فيمكنك العثور على الزبادي المصنوع من منتجات مثل فول الصويا وجوز الهند واللوز والكاجو.
كمية الكربوهيدرات والسكريات في اللبن الزبادي تختلف تبعا للعلامة التجارية. كما هو الحال مع زبادي الألبان ، فإن الزبادي العادي الخالي من السكر هو أفضل رهان لكلا مستويات الكربوهيدرات المنخفضة والسكر في اللبن الزبادي. يحتوي الزبادي غير المحتوي على الفاكهة على عدد أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالإصدارات البسيطة.
زبادي حليب Kite Hill Plain اللوز يحتوي على 3.33 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من اللبن (جميع الكربوهيدرات 3.33 غرامات من السكر). بالمقارنة ، يحتوي حليب Kite Hill Blueberry Almond Milk Yogurt على 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، منها 9.33 جرام من السكر.
الموصى بها السكر والكربوهيدرات
في نهاية المطاف ، أيًا كان الزبادي الذي تختاره لتناول الطعام يجب أن يتوافق مع الإرشادات الغذائية التي تنطبق عليك. تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها على عمرك ومستوى نشاطك ، وبالتالي فإن أفضل أنواع الزبادي لفقدان الوزن لن تكون هي نفسها بالنسبة للجميع.
توصي إرشادات Health.gov الخاصة بالأمريكيين ، 2015-2020 ، بأن الكربوهيدرات تشكل 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، لكن هذا قد يكون مختلفًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة لأنها تحطيم مصادر الطاقة الفعالة التي يستخدمها جسمك للوقود. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات هي أفضل بكثير بالنسبة لك من الناحية التغذوية من الكربوهيدرات من السكر المضافة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بشدة بالحد من تناول السكريات المضافة كل يوم. بالنسبة للنساء ، ينصحن بتناول كمية إضافية من السكر لا تزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم ، أو حوالي 6 ملاعق صغيرة. بالنسبة للرجال ، التوصية ليست أكثر من 150 سعرة حرارية في اليوم ، أي حوالي 9 ملاعق صغيرة.
