النحت القيمة المطلقة لا يقتصر فقط على عضلات ستة حزمة الأمامية والوسط - ولكن عن كامل الأساسية الخاصة بك من الصدر والخلف العلوي إلى glutes والورك المثنية. يضرب هذا التمرين كل تلك العضلات وكل شيء بينهما.
قم بما يلي: كل حركة لمدة 45 ثانية ، ثم استرخ لمدة 15 ثانية. كرر هذه الدائرة لمدة 5 دقائق مرتين (أو عدة مرات كما تريد مع شكل جيد). يمكنك أيضًا الجمع بينه وبين أي من التدريبات الأخرى التي تستغرق 10 دقائق ، بما في ذلك التمرين للجلوت والأرجل والذراعين والظهر.
1. أزمة المرجحة
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتوجيهه إلى السقف. امسك كرة الدواء أو الدمبل فوق صدرك.
- باستخدام فقط قوة عضلات البطن ، ارفع الجذع عن الأرض واجلس.
- أسفل الظهر لأسفل لبدء ببطء ومع التحكم.
تلميح
من أجل تحسين قوة عضلاتك الأساسية حقًا ، من المهم دمج هذا النوع من حركة المقاومة. تأكد من التحرك عمدا ، مع التركيز على جودة الانكماش لكل ممثل. رفع وخفض الجذع الخاص بك فقط باستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك - وليس رقبتك.
2. كلب الطيور
- ابدأ في كل أربعة أيادي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بشكل متوازٍ ، باستخدام قلبك لتثبيت استقرارك.
- أسفل الظهر لأسفل إلى البداية.
- كرر هذه المرة رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بشكل متوازٍ.
- أسفل الظهر لأسفل والاستمرار بالتناوب الجانبين.
تلميح
خلال هذا التمرين ، استعد لبك بقوة كما لو كنت تستعد لللكم في المعدة. هذا النوع من الانكماش يؤكد الوظيفة المناسبة للجذع وهو مهم بشكل خاص لهذه الخطوة.
3. الجانب بلانك
- يمكنك أن تبدأ في لوح منتظم ثم تدحرج على جانب واحد أو تبدأ في الاستلقاء على جانبك ورفع نفسك.
- تأكد من أن جسمك في محاذاة مثالية من الكتفين إلى الوركين والكاحلين وأن مكدسة الوركين فوق بعضها البعض.
- القيام بلوحة الجانب الأيمن في الجولة الأولى ولوحة الجانب الأيسر في الجولة الثانية.
4. الجرش دراجة
- استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
- أحضر كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. تهدف إلى تحريف من الجذع والكتفين دون الوصول مع المرفقين الخاص بك.
- قم باللف مرة أخرى إلى المنتصف قبل التبديل بين الجانبين بحيث يلبي كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.
- تواصل بالتناوب الجانبين.
تلميح
قبل أن تبدأ مندوبيك ، استعد لبك بقوة كما لو كنت تستعد لللكم في المعدة. سيؤدي ذلك إلى تجويف الجزء الأمامي من جسمك إلى وضع متعاقد عليه. شغل هذا المنصب المتعاقد عليه أثناء تنفيذ هذه الخطوة.
5. قارب بوز
- ابدأ في الجلوس ، ثم تراجع إلى شكل V ، مع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- تأكد من الحفاظ على رقبتك في محاذاة وتأخذ أنفاس قصيرة ومنتظمة.
- ارسم إلى الداخل من خلال الجذع واستعد لتقاسم المنافع كما لو كنت تستعد لللكم في المعدة.
