يحدث ذلك لأفضل منا: تصاب بجروح أو تجد نفسك تعمل على مدار الساعة أو تضطر إلى ممارسة التمارين الرياضية على الموقد الخلفي لفترة من الوقت. وعندما تستمر العطلات ، ستوفر لك أيضًا حافزًا لتناول الطعام والشراب وتخطي التمارين حتى يناير.
لكن يمكن أن يمتد يوم أو يومين بسهولة إلى أسابيع أو حتى أشهر ، وستعود إلى المربع الأول. من الناحية الفنية ، لقد أصبحت "غير مشروط". تعتمد سرعة انخفاض مستوى لياقتك على عدة عوامل ، وقد تفاجئك بعض الأشياء التي تحدث عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة.
1. اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية تبدأ في الانخفاض بعد أسبوع واحد
يتم تعريف اللياقة الهوائية على أنها قدرة جسمك على نقل واستخدام الأوكسجين من دمك في عضلاتك. تقول دانييل فايس ، طبيبة العلاج الطبيعي في سبرينغ فورورد للعلاج الطبيعي في مدينة نيويورك إن قياس هذا ، المعروف أيضًا باسم VO2 max ، ينخفض بعد أسبوع واحد فقط من عدم النشاط.
"تقل القدرة الوظيفية للقلب أيضًا. بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الراحة في الفراش ، يزيد معدل ضربات القلب أثناء الراحة بأربعة إلى 15 نبضة ، وينخفض حجم الدم بنسبة خمسة بالمائة في 24 ساعة و 20 بالمائة في أسبوعين."
2. الآثار الجانبية أقل إذا كنت التمارين المخضرم
إذا كنت حديثًا عن اللياقة البدنية وبدأت مؤخرًا في ممارسة التمارين الرياضية (أقل من ستة أشهر) ، فسوف تفقد اللياقة بشكل أسرع من الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية لمدة عام أو أكثر ، كما يقول براد توماس ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام ورئيس قسم الرياضة في جامعة كاليفورنيا. يقول: "ستفقد ما يصل إلى 40 في المائة من اللياقة البدنية الخاصة بك ، لكن اللياقة البدنية الخاصة بك VO2 max ستظل أعلى من أي شخص لا يمارسه أبدًا".
على سبيل المثال ، خذ شخصين: أحدهما يمارس بانتظام لمدة عامين والآخر لمدة شهرين فقط. إذا توقف كلاهما عن العمل ، فسيخسران جميع مكاسبهما بسرعة - بنحو ستة أسابيع. يقول توماس: "لكن اللاعب المدرب تدريباً جيداً سيخسر نحو 40 في المائة ثم يهدأ". يفقد الرياضيون المدربون اللياقة البدنية أقل من الأشخاص المستقرين الذين بدأوا في ممارسة الرياضة مؤخرًا.
3. فقدان المرونة يحدث بسرعة
تقول ميشيل أولسون ، أستاذة علم التمرينات بجامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما ، إنك ستفقد فوائد المرونة بسرعة إذا قضيت وقتًا طويلاً في العمل.
"بعد تمرين مرن ، تبدأ العضلات والأوتار في التراجع إلى طول الراحة المعتادة - خاصة إذا كنت تجلس أثناء تنقلك بانتظام و / أو تجلس في مكتب في وظيفتك."
يلاحظ أولسون أنك ستلاحظ فقدان المرونة في أقل من ثلاثة أيام ، مع حدوث تغييرات أكثر وضوحًا عند علامة الأسبوعين. وتقول: "يجب أن يتم التمدد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع - إن لم يكن يوميًا".
4. تبدأ القوة في التراجع بعد أسبوعين
عندما تتوقف عن تدريب القوة ، تبدأ التغييرات في العضلات في غضون أيام ، كما يقول أولسون. "عندما لا تتعرض العضلات لتحديها المنتظم ، ستبدأ في فقدان البروتين ، الذي يتم امتصاصه في الدورة الدموية وتفرز عن طريق التبول. يمكن أن تبدأ خسارة صغيرة ولكنها ذات معنى في بروتين العضلات (لبنة بناء الوحدات المقلصة لكل ليف عضلي) تحدث في 72 ساعة."
يقول أولسون إن التغييرات الملحوظة عند محاولة رفع مقدار وزنك المعتاد تظهر خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. وكما هو الحال مع اللياقة القلبية الوعائية ، سيشهد الممارسون على المدى الطويل فقدان أبطأ للعضلات مقارنة بالتمرينات الجديدة ، كما يقول الدكتور توماس.
5. تفقد الطاقة بشكل أسرع مما تفقد القوة
يقول Weis ، إن الطاقة ، التي تُعرف بأنها أوقات قوة المسافة على مدى فترة زمنية (على سبيل المثال ، مدى سرعة رفع الوزن أو الاندفاع عبر الشارع لإضاءة الضوء) ، تتلاشى أسرع من القوة ، كما يقول Weis. "تحدث خسائر القوة أولاً بسبب التغير في نبضات العصب إلى ألياف العضلات ، يليها بعد قليل هزال فعلي للعضلات".
أثناء هدر العضلات ، ينهار البروتين بمعدل أسرع وينخفض تركيب البروتين. يعتمد الوقت المستغرق بالنسبة لك للعودة إلى مستوى لياقتك الأصلية على سبب توقفك عن ممارسة الرياضة في المقام الأول - سواء كان ذلك بسبب المرض أو لمجرد ضيق الوقت.
6. مستويات اللياقة البدنية تتراجع بشكل أسرع عندما تكون مريضًا
شخص يتمتع بصحة جيدة ويستريح من التمرينات يفقد كتلة العضلات واللياقة القلبية بشكل أبطأ من الشخص الذي يتوقف عن ممارسة الرياضة بسبب مرض أو إصابة. هذا الأخير سوف يفقد مستويات اللياقة مرتين أسرع ، كما يقول الدكتور توماس.
إن الإجهاد الناتج عن المرض أو الإصابة يكون له تأثير أكبر على الجسم من مجرد أخذ قسط من الراحة عندما تكون بصحة جيدة. سواءً كنت رياضياً أو ممارسًا ترفيهيًا ، إذا كنت قد أقلعت عن ممارسة الرياضة لمدة بضعة أسابيع ، فسيكون مستوى التخفيف من شدتك منخفضًا جدًا ، كما يقول فايس. "إذا كنت تتعافى من الكسر أو الجراحة أو كنت مستريحًا في الفراش ، فقد يستغرق الأمر فترة أطول من 12 إلى 24 شهرًا حتى يتعافى تمامًا".
7. الصيانة أسهل مما تعتقد
إذا كنت تخطط لأخذ إجازة من روتين التمرين ، فضع في اعتبارك أن الحفاظ على لياقتك البدنية ليس اقتراحًا لا غنى عنه. في الواقع ، يمكنك الحفاظ على مستويات لياقتك في فترة زمنية صغيرة بشكل مدهش ، كما يقول الدكتور توماس.
"من أجل الحفاظ على مستويات الأيروبيك والقوة ، فأنت تحتاج إلى 20 دقيقة فقط من التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) مرتين في الأسبوع." ومع ذلك ، يضيف الدكتور توماس التحذير من أن جهد العمل يجب أن يكون عالي الكثافة حقًا - بين 80 و 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
8. الشيخوخة يؤثر فقدان اللياقة البدنية
يقول الدكتور توماس: "إنك تفقد قوتك ولياقتك الإجمالية ضعف سرعة تقدمك في العمر" "يرجع ذلك إلى حد كبير إلى مستويات الهرمون. مع تقدمنا في العمر ، لدينا مستويات أقل من هرمون النمو البشري (HGH) ، مما يجعل من الصعب التعافي".
نفقد أيضًا قدرتنا على معالجة الإجهاد والتعافي من هرمونات الإجهاد الناتجة ، مثل الكورتيزول. مع تقدمنا في السن ، تؤدي هذه الآلية نفسها إلى زيادة التعب بعد التمرين. يستغرق كبار السن الرياضيين وقتًا أطول للتعافي من التدريبات بشكل عام ، وفقًا للعديد من الدراسات ، بما في ذلك مقالة نشرت في فبراير 2008 في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني .
9. يستغرق ثلاثة أسابيع لاستعادة أسبوع واحد قبالة
يقول إيرف روبنشتاين ، دكتوراه ، أخصائي فيزيولوجيا في التمارين ومؤسس STEPS ، وهي منشأة لياقة بدنية مقرها العلوم في ناشفيل بولاية تينيسي ، بعد فترة من الكذب ، يفقد نظامك العصبي قدرته على إطلاق النار كما كان قبل الإجازة. هذا يرجع إلى حقيقة أنك فقدت المنبهات العصبية التي تمكنك من رفع الأجسام الثقيلة بنفس القدر من الجهد.
"عندما تعود إلى الرفع ، قد تكون قادرًا على رفع نفس الأوزان ، لكنك ستعمل فوق طاقتك الطبيعية ، مما قد يعرض الأنسجة للخطر. سوف يستغرق بذل جهد أكبر لفعل ما اعتدت أن تفعله وسوف يتطلب مزيد من الراحة بين مجموعات والأيام من أجل التعافي ".
يجب أن يبدأ المبتدئ الذي أخذ إجازة أثناء العطلات من نقطة الصفر. يمكن للرياضي أو الرافع المتمرس البدء من جديد إلى حيث كان في أوائل نوفمبر ومنحه شهرًا للعودة إلى السرعة.
