ليس من الضروري أن يكون فقدان الدهون بعد أشهر من الانتفاخ أمرًا صعبًا. كل ما تحتاجه هو خطة والانضباط لمتابعة ذلك. من توقيت الوجبة ونسب المغذيات الكبيرة إلى كثافة التمرين ومدته ، كل التفاصيل مهمة. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فلن تقطع الدهون فحسب ، بل ستجعل هؤلاء الأشخاص يبتعدون عنك ويشعرون بالإعجاب. يمكنك أيضًا تتبع مدخولك الغذائي اليومي في قاعدة بيانات غذائية مثل MyPlate.
تلميح
قطع لا علاقة له مع نظام غذائي تحطم والمجاعة. بدلا من ذلك ، فإنه يتطلب انخفاض تدريجي في استهلاك الطاقة ونهج مختلف قليلا في ممارسة الرياضة.
ماذا يعني قطع؟
يمر الرياضيون المحترفون ومنافسو اللياقة البدنية بمراحل كبيرة الحجم على مدار السنة. بشكل أساسي ، يكتسبون الوزن من أجل بناء العضلات ثم تفقد الدهون الزائدة. ولكن لماذا يفعل شخص ما ذلك؟
يتطلب تضخم - أو نمو العضلات - فائض من السعرات الحرارية ، وهذا يعني أن استهلاك الطاقة يجب أن تتجاوز نفقات الطاقة الخاصة بك. بعض زيادة الدهون أمر لا مفر منه عند يستكثر. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تتمكن من اكتساب كتلة وقوة دون زيادة السعرات الحرارية (حتى يتكيف جسمك مع نمط الحركة الجديد).
على النقيض من ذلك ، يتطلب فقدان الدهون عجزًا في السعرات الحرارية ، لذلك عليك أن تحرق طاقة أكثر مما تستهلكه. يمر الرياضيون بمراحل قطع للتخلص من الدهون وتحسين تعريف العضلات. في هذه المرحلة ، من المهم تقليل استهلاك السعرات الحرارية وضبط وحدات الماكرو والمشاركة في التدريبات ذات الكثافة العالية. عند القطع ، تريد أن تفقد الدهون وتحافظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة النحيلة.
: المبادئ السبع لفقدان الدهون
قطع بعد يستكثر
يستكثر والتمزيق تتطلب التخطيط. لا يمكنك ببساطة تناول الأطعمة السريعة وملفات تعريف الارتباط في محاولة لزيادة الوزن ثم تجويع نفسك لاستعادة لياقتك. هذه وصفة للفشل.
مرحلة القطع لا تتعلق بالبدعة الغذائية أو تخطي الوجبات. هذا من شأنه أن يؤدي إلى فقدان العضلات وضعف الصحة العامة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في CMR 2018 ، قد تؤثر حميات الاصطدام على وظائف القلب وتؤدي إلى تلف عضلة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. تعمل خطط التخسيس هذه على تعزيز فقدان الدهون ولها فوائد صحية محتملة ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى عدم انتظام ضربات القلب وتفاقم أعراض قصور القلب.
عندما تبدأ في القطع ، يوصى بتقليل استهلاك السعرات الحرارية تدريجياً وحرق المزيد من الطاقة من خلال التمرين. الحفاظ على كمية عالية من البروتين في جميع الأوقات حتى تتمكن من الحفاظ على كتلة العجاف والحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك. الأهم من ذلك ، تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والتمسك الأطعمة المجهزة ، الحد الأدنى.
خطة أجاد الكمال الخاص بك
بادئ ذي بدء ، ضع خطة لنظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك اليومي لفقدان الوزن. قلل السعرات الحرارية اليومية ببطء لمنع جسمك من الدخول إلى وضع الجوع. ابدأ بخفض 300 سعرة حرارية يوميًا ، وتتبع تقدمك لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم اضبط هذا الرقم وفقًا لذلك.
: 10 طرق لتقليل نسبة الدهون في الجسم بسرعة
يعدل روتين التمرين أيضًا. أضف بعض أمراض القلب إلى المزيج أو ارمِ بعض أنواع HIIT (تدريب فاصل عالي الكثافة) لتسريع فقدان الدهون. تشير مراجعة نشرت عام 2014 في مجلة العلاج الطبيعي Novel إلى أن HIIT قد يزيد من أكسدة الدهون ، ويقلل من عوامل الخطر الأيضية ويحسن تكوين الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد. ومع ذلك ، يستخدم الرياضيون طريقة التدريب هذه أيضًا لأنها تحقق نتائج أفضل في وقت أقل ** ** مقارنة بأمراض القلب المستقرة.
اعتمادًا على مستوى لياقتك ، فكر في إضافة مجموعات إسقاط ومجموعات هرمية ومجموعات فرعية وأجزاء جزئية وتقنيات الرفع الأخرى إلى روتينك. مجموعات الإسقاط ، على سبيل المثال ، تتضمن إكمال عدة مجموعات متتالية وإسقاط الوزن من مجموعة إلى أخرى حتى تصل إلى فشل العضلات. تزيد هذه الاستراتيجية من حجم التدريب وكفاءته ، مما يسمح لك ببناء الكتلة. عندما تكون على نظام غذائي متقطع ، فإن طرق التدريب هذه يمكن أن تجعل الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون أسهل.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
ليس من غير المألوف أن نرى الرياضيين ينغمسون في الآيس كريم أو ملفات تعريف الارتباط أو البطاطا المقلية أثناء تناول كميات كبيرة. ليس هذا هو أفضل أسلوب ، لكنه يجعل من السهل زيادة الوزن. عندما تقص ، الأكل النظيف أمر لا بد منه.
مبادلة الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة للكربوهيدرات المعقدة. الخضار والبطاطا الحلوة والأرز البري والبقوليات والفواكه الطازجة كلها خيارات جيدة. احصل على البروتين اليومي من اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. توفر المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية غير المكررة الدهون الصحية ، ولكن يجب أن تستهلكها باعتدال لأنها مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية.
: 10 وصفات سهلة الأكل نظيفة
الأكل النظيف لا يشجع على فقدان الدهون فحسب ، بل يمنح جسمك أيضًا استراحة تستحقها بعد استفحالها. الأطعمة المصنعة تجهد كبدك وتؤثر على الصحة العامة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في The BMJ ، فإن زيادة كمية الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي بنسبة 10 في المائة فقط قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 11 في المائة ومخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام بنسبة 12 في المائة. تم ربط هذه المنتجات أيضًا بارتفاع ضغط الدم والسمنة وعسر الدهون في الدم.
املأ على البروتين
عندما تقص ، من الأسهل فقدان العضلات والقوة. معظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، لذلك قد لا يكون لديك الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل كالمعتاد. طريقة واحدة للحفاظ على كتلة العجاف والحد من انهيار العضلات هي زيادة كمية البروتين.
تشير تجربة سريرية صدرت عام 2016 في The American Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول المزيد من البروتين أكثر من المدخول اليومي الموصى به أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على العضلات ، خاصة عند اقترانها بالتمرينات. تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تسبب انخفاضًا بنسبة 20 إلى 30 في المائة في كتلة الجسم النحيل. مكملات البروتين جنبا إلى جنب مع تدريب القوة ساعد أخصائيو الحميات على الحفاظ على كتلة هزيلة خلال تقييد السعرات الحرارية.
تحتاج عضلاتك إلى إمدادات ثابتة من البروتين لتنمو وتتعافى من التدريب ؛ تهدف إلى ما لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحد من هدم. انشر كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم من خلال تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض في كل وجبة. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فاملأ التوفو والبازلاء الخضراء والعدس والفاصوليا وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين وأشرطة البروتين منخفض الكربوهيدرات أيضًا.
: 8 مصادر البروتين غير التقليدية ونصائح لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي
حفظ الكربوهيدرات بعد التدريبات
فقط لأنك تحاول أن تمزيق الدهون لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الكربوهيدرات. توقيت وجبة هو المفتاح. الكربوهيدرات تجديد مخازن الجليكوجين الخاص بك ، وتوفير الطاقة التي تحتاجها للتدريب المكثف. هذه المواد الغذائية هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم.
الشيء هو أن جسمك يستقلب الكربوهيدرات بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم. سيكون للكربوهيدرات المستهلكة بعد التمرين تأثير مختلف على تكوين الجسم عن تلك المستهلكة قبل وقت النوم أو في أيام الراحة. على سبيل المثال ، كنت تستخدم طاقة أقل في وقت متأخر من المساء ، لذلك من المرجح أن يتم تخزين أي الكربوهيدرات التي تتناولها كدهون.
: 9 نصائح لذيذة لقطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك
للحصول على أصغر حجمًا ومنع زيادة الوزن ، احفظ الكربوهيدرات بعد التمرين. كما يشير جيم ستوباني ، دكتوراه ، فإن الكربوهيدرات المستهلكة مباشرة بعد التمرين مضمونة تقريبًا بعدم تحويلها إلى دهون في الجسم. بدلاً من ذلك ، سيقومون بتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، مما يؤدي إلى نمو واسترداد أسرع. للحصول على أفضل النتائج ، تستهلك حوالي 40 غراما من البروتين وما لا يزيد عن 60 غراما من الكربوهيدرات عالية GI بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.
إضافة BCAAs إلى مزيج
جنبا إلى جنب مع البروتين ، BCAAs هي من بين المكملات الرياضية الأكثر شعبية في السوق. يرمز هذا الاختصار إلى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وهي ثلاثة عناصر غذائية أساسية تدعم نمو العضلات وإصلاحها.
Leucine ، isoleucine و valine - الـ BCAAs الثلاثة - تساعد في الحفاظ على الأداء الهزيل للكتلة والعضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية ، وفقًا لما جاء في مقال بحثي نشر عام 2016 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. هذه العناصر الغذائية تدعم تخليق البروتين العضلي وتسريع الشفاء ، وتؤخر التعب وتقلل من هدم ويعرف أيضا باسم فقدان العضلات.
مكملات BCAA هي أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ستتيح لك هذه المنتجات ممارسة التمرينات الرياضية بمزيد من الشدة ولفترات أطول من الوقت ، والحفاظ على الكتلة النظيفة والتعافي بشكل أسرع من التدريب. قد تساعد أيضًا في تحسين تكوين الجسم ، مما يجعل من السهل الحصول على شكل بعد السائبة.
