توصي إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الخاصة بالأميركيين باتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول والدهون والملح والسكريات المضافة ، وقد يساعدك هذا النوع من النظام الغذائي على الحد من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة ، فقد يكون من الصعب اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.
توصيات الكوليسترول
إن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين وأمراض القلب. تؤثر الدهون المشبعة على مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الكوليسترول الغذائي ، لكن الكوليسترول الغذائي يحدث فرقًا. توصي التغييرات العلاجية في نمط الحياة ، أو TLC ، بتقليل استهلاك الكوليسترول اليومي إلى 200 ملليغرام. الأطعمة الحيوانية هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على الكوليسترول. البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم هي المصادر الرئيسية لذلك. استخدم منتجات الألبان الخالية من الدهون واختر مصادر البروتين النباتي ، مثل البقوليات والمكسرات والبذور ، في كثير من الأحيان للحد من تناول الكولسترول.
الحد من الدهون
يميل النظام الغذائي الغني بالدهون إلى زيادة السعرات الحرارية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة. على الرغم من أن بعض الدهون في نظامك الغذائي مهمة للصحة الجيدة ، إلا أنك تحتاج إلى اختيار الأنواع المناسبة من الدهون وكمياتها للحصول على أفضل النتائج الصحية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل نسبة الدهون الكلية إلى أكثر من 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، مع عدم وجود أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية من كل الدهون المشبعة وغير المشبعة. أي الدهون المتبقية ، أو حوالي 10 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة الاحادية. إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم ، فقلل من نسبة الدهون المشبعة إلى أكثر من 7 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. اختر السمك أكثر من اللحوم أو الدواجن ، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم واستخدم زيوت الخضار أو الجوز بدلاً من الزبدة أو الشحم.
أوصى تناول الصوديوم
الحصول على الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. يجب على الأمريكيين الأصحاء قصر الصوديوم على ألا يزيد عن 2300 ملليغرام يوميًا ، وأولئك الذين تزيد لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب يجب ألا يحصلوا على 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا في نظامهم الغذائي. حدد الأطعمة المصنعة ، والتي تعد من بين المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي ، واستخدم الأعشاب والتوابل لتذوق الأطعمة بدلاً من الملح عند الطهي في المنزل.
اقترح السكر الحد
يوفر السكر السعرات الحرارية دون توفير أي عناصر غذائية أساسية ، مما يجعله مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. إن تناول كميات كبيرة من السكر في النظام الغذائي قد يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية التي نشرت في "الدورة الدموية" في عام 2009. واعتبارًا من عام 2004 ، كان معظم الأمريكيين يتلقون حوالي 355 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة. هذا أعلى بكثير من توصية AHA بعدم حصول النساء على أكثر من 100 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة والرجال لا يزيد عن 150 سعرة حرارية في اليوم.
