حوالي 80 في المئة من الناس يعانون من الإمساك في مرحلة ما من حياتهم ، وفقا للجمعية الأمريكية لجراحي القولون والمستقيم. يشير الإمساك في أغلب الأحيان إلى حركات الأمعاء النادرة ، ولكنه قد يصف أيضًا انخفاض في حجم أو وزن البراز ، أو الحاجة إلى الضغط عند الذهاب إلى الحمام. تعرف غرفة تبادل معلومات أمراض الجهاز الهضمي الوطنية بالإمساك على أنها تحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. في حين أن معظم حالات الإمساك غير ضارة - والنظام الغذائي الغني بالألياف وزيادة تناول السوائل تكفي لتصحيحها - إذا استمر الإمساك لأكثر من ثلاثة أسابيع ، فاتصل بطبيبك.
نوش على الألياف
تساعد الألياف على سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يزيد من حجم ونعومة البراز ، مما يسهل المرور. ومع ذلك ، فإن زيادة تناول الألياف لديك بسرعة كبيرة ، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير معوية ، مثل الغاز ، والتشنج ، وآلام البطن والإسهال. لتجنب الإمساك ، توصي جامعة كولومبيا بزيادة كمية الألياف التي تتناولها من 5 إلى 10 جرامات يوميًا حتى تصل إلى الحد الأقصى البالغ 35 جرامًا يوميًا. تشمل المصادر الغذائية للألياف الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. الزبيب والخوخ غني بالألياف بشكل خاص ، لذا قم بتضمين هذه الفواكه المجففة في نظامك الغذائي أيضًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الفواكه المجففة غنية بالسكر أيضًا ، لذلك لا تبالغ في تناولها. حافظ على مدخولك من الفواكه المجففة إلى حوالي نصف كوب يوميًا.
اشرب
كلما زادت كمية الألياف لديك ، زادت من استهلاكك للمياه. إن شرب الكثير من السوائل يساعد على تليين البراز ويقلل من خطر التعرض لآثار جانبية سلبية من زيادة تناول الألياف. توصي MedlinePlus بشرب 8 إلى 10 أكواب من السوائل يوميًا. أفضل الخيارات هي الماء والشاي العشبي. تجنب الحليب وعصائر الفاكهة والمشروبات المحتوية على الكافيين ، لأن اللبن قد يزيد الإمساك سوءًا - وفي حين أن عصائر الفاكهة والمشروبات المحتوية على الكافيين قد تؤدي إلى حركة الأمعاء ، فقد يصبح جسمك معتمداً عليها بمرور الوقت. يوصي المركز الطبي بجامعة واشنطن بشرب كوبين من الماء الدافئ أو شاي الأعشاب أول شيء في الصباح لتحريك الأمور.
الحليب لا يفعل دائما جيدة الجسم
توصي جامعة كولومبيا بإزالة جميع الأطعمة المصنوعة من حليب البقر ، مثل الحليب والجبن والآيس كريم ، من نظامك الغذائي تمامًا عندما تعاني من الإمساك. كثير من الناس لديهم عدم تحمل البروتين في حليب البقر الذي يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك. استبدال حليب الصويا أو حليب اللوز لحليب البقر بشكل عام قد يقلل من احتمال الإمساك.
النظر في الكتان وشيا
بذور الكتان الأرضي هي عشب سنوي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويسهل إضافته إلى أي شيء تقريبًا. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 3 جرام من الألياف. بالإضافة إلى الألياف ، يعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يرش بذور الكتان على اللبن والسلطات والحبوب - أو امزجه في الحساء والعصائر. من الأفضل شراء بذور الكتان المطحون - أو شراءها بالكامل وطحنها بمطحنة القهوة - حيث أن بذور الكتان المطحونة أسهل للجسم على الهضم. تخزين بذور الكتان في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة للحفاظ على نضارة لفترة أطول. بذور الشيا أعلى من الألياف - حيث توفر 11 غراما لكل أوقية. مثل بذور الكتان ، يمكنك رش بذور الشيا على السلطة ، وإضافتها إلى اللبن ومزجها في العصائر. على عكس بذور الكتان ، لا يتعين عليك طحن بذور الشيا من أجل الهضم بشكل أفضل.
