الحصول على القوة هو أكثر بكثير من مقدار الوزن الذي يمكنك تحريكه على رف القرفصاء. في الواقع ، يمكن بناء قوة النجوم دون أي من هذه الأوزان. يمكن أن تؤدي تمارين وزن الجسم - مثل تمرينات الضغط والإقحوانات والجلوس - إلى بعض المكاسب الخطيرة. المكافأة: ليس لديك لحزم حقيبة الصالة الرياضية.
لكن لمجرد أنك لا تصل إلى الحديد لا يعني أن حركات وزن الجسم هي نسيم كلي. خذ الضغط على سبيل المثال. تعتبر عمليات الدفع من أكثر الاختبارات الموثوقة لقوة الجسم النسبية حولها.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستغرق بعض الوقت لتكوين المضاعفات. هنا ، يفكر الخبراء في طريقة الدفع المناسبة وعدد كبير من التمارين الأساسية لمساعدتك على تطوير قوة الدفع اللازمة.
تبدأ مع انحدار دفع عمليات
إذا لم تكن تمارس عمليات دفع تمرينات بشكل صحيح ، فلن تجني فوائد بناء العضلات. قد يبدو الأمر أساسيًا ، وهذا لأنه - شكلك هو الأساس الذي تستند عليه نتائجك.
يقول كريس لوارن ، مدرب باري في برنامج Bootcamp: "للبدء ، استرخ في الأمور من خلال الضغط القوي". يقول: "إن الارتفاع الإضافي لرفع الضغط الخاص بك يأخذ بعض الوزن من الجزء العلوي من الجسم". كلما ارتفع السطح الذي تضع يديك عليه ، كلما كان من الأسهل أداء عملية الضغط.
- ضع يديك على مسافة متباعدة على سطح مرتفع مثل الكرسي أو الصندوق أو سطح الطاولة مع قدميك على الأرض.
- ثني المرفقين وخفض صدرك ، والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اضغط مرة أخرى إلى البداية.
تدرب على نموذج تمرين مناسب
بمجرد أن تتقن عمليات الدفع المنحدرة على الأسطح السفلية والسفلية ، تكون جاهزًا للتقدم إلى الصفقة الحقيقية. للحصول على ضغط أساسي ، أبقِ يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وانتبه بشكل خاص للحفاظ على ظهرك وعنقك مستقيميًا (بحيث لا يتدلى رأسك) مع وجود الوركين والجذع في خط مستقيم.
شكل Saggy هو واحد من المزالق الأكثر شيوعًا في الدفع ، ويقلل من مشاركة العضلات المستقرة مثل القيمة المطلقة والمائلة. يقول لوارن: "مع المشاركة الأساسية المناسبة ، تصبح حياتك أسهل ، ويزداد عدد ممثليك".
بينما ترفع جسمك ، ركز على وضع الوزن على يديك بدلاً من راحة يدك ، وهي عادة يمكن أن تؤدي إلى إصابة المعصم. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق كما كنت تتنفس بانتظام. للاستفادة من مجموعة الحركة الكاملة للضغط ، يجب أن يرعى صدرك الأرض أو يأتي في حوالي بوصة منها.
تلميح
6 تمارين لبناء القوة لرفع الضغط
لتحسين عمليات الدفع على مدار الوقت ، فأنت بحاجة إلى قوة صلبة في الجزء العلوي من الجسم والتحمل والتحكم في الجسم. وللحصول على ذلك ، تحتاج إلى دمج التدريبات الصحيحة في نظامك.
للمساعدة في تقوية أسلوب الدفع ، تذكر رقمين: الصفوف والمقاومة. على سبيل المثال ، تعمل صفوف الدمبل والكابل والحديد على عضلات العمود الفقري التي تعمل على تثبيت دفعك إلى أعلى. هناك أنواع أخرى من التدريب على المقاومة ، سواء كنت تفضل الأوزان المجانية أو كرات الدواء ، تساعد في صقل مرونتك وقدرتك على التحمل والتوازن - ثلاثة مفاتيح لتحسين عمليات الدفع.
هنا ، يقدم Lewarne ستة تمارين مختلفة للمساعدة في تقوية عضلات الصدر والصدر والذراع التي تم تنشيطها أثناء الحركة
نقل 1: صف الحديد
- قبض على الحديد مع النخيل التي تواجه لأسفل بحيث المعصمين والمرفقين والكتفين في خط مستقيم.
- ارفع الشريط من الحامل أو الأرضية ، ثم انحنى للأمام عند الفخذين واحافظ على ظهرك مستقيمًا مع ثني خفيف في ركبتيك.
- قم بخفض الشريط باتجاه الأرضية حتى يصبح المرفقان مستقيمان تمامًا ، ثم اسحبهما باتجاه القص مع الحفاظ على الظهر المسطح.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
ممثلين: 10
نقل 2: أزمة دراجة
- استلق على ظهرك وارفع ركبتيك لأعلى لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة عند مفصل الفخذ والركبة. مهد ظهر رأسك والرقبة العليا بيديك.
- ارفع كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. تمديد في وقت واحد الساق اليمنى.
- كرر على الجانب المقابل. تحرك ببطء ومنهجية للحصول على معظم تنشيط العضلات خارج التمرين.
ممثلين: 20
نقل 3: جسر الغراء
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض بحيث يكون قدميك بعيدًا عن مؤخرتك.
- رفع الوركين الخاص بك مع الحفاظ على ظهرك العلوي والرأس والذراعين على الأرض. كلما زاد ضغطك على الوركين ، زاد عمل أصابعك وأكثر تمدد عضلات الفخذ.
- انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر على الأرض.
ممثلين: 14
نقل 4: سوبرمان بلانك
- ابدأ في لوح عالي. امشي يديك للأمام بقدر ما يمكن أن تمضي دون ترك صدرك أو وركيك أو ركبتيك تلمس الأرض.
- أمسك اللوح بأطول فترة ممكنة ، مع إشراك الصدر ، والشبكات الداخلية.
- عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
ممثلين: 3 ، مع راحة 30 ثانية بينهما
نقل 5: ثلاثية الرؤوس تراجع
- الجلوس على مقعد أو كرسي. ضع يديك خلفك بحيث تواجه أصابعك للأمام. ضع كعبك على مقعد آخر أو على الأرض.
- ارفع نفسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وهذا هو موضع البداية. ثم انزل نفسك حتى تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- اضغط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية.
ممثلين: 12
نقل 6: الكوماندوز
- البدء في لوح الساعد.
- إشراك النواة ، اضغط على راحة يدك اليمنى على الأرض وادفع إلى أعلى اللوح ، وجلب راحة يدك اليسرى إلى الأرض أيضًا. عقد لمدة 2 ثانية.
- أسفل الظهر لأسفل للبدء ، أولاً مع الكوع الأيمن ، ثم اليسار. بذل قصارى جهدك لتقليل الهزاز والحفاظ على مربع الوركين.
ممثلين: 14 ، بالتناوب بين الذراع الذي يؤدي في كل مرة.
كيفية زيادة عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها
يقترح لوارن معرفة عدد الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل مواجهة الأرض. "من هناك ، استهدف أداء 80 بالمائة من الحد الأقصى لعدد الممثلين الخاصين لمدة 3 إلى 4 مجموعات (حتى لو كان ذلك واحدًا في الوقت الحالي)" ، كما يقول. "على أساس يومي لتعقب ما إذا كان لديك أكثر من ذلك بقليل في الخزان لإضافة ممثل لكل مجموعة وتتبع عدد عمليات رفع الأثقال الكاملة ، وأعلى عمليات دفع غريب الأطوار ، وأثقال دفع الركبة التي يمكنك القيام بها."
جعل دفع عمليات أكثر تحديا
إذا كنت قد أتقنت النموذج الصحيح بالفعل وكنت تضغط على عمليات دفع سريعة بسلاسة وتيرة مع مجموعة كاملة من الحركة ، فأنت على استعداد للانتقال إلى أشكال أكثر تحديا.
ارفع قدميك على شريط أو مقعد أو خطوة أو كرسي لتخفيف الضغط. كلما ارتفع الارتفاع ، زاد التحدي ومشاركة العضلات (على الرغم من أن الارتفاعات المنخفضة تؤدي وظيفة أفضل في العمل في الأجزاء العلوية العليا ، بينما تشدد المرتفعات على جبهات الكتفين).
