قد تكون المحافظة على لياقتك أثناء انقطاع الطمث تحديًا ، لكن الحفاظ على لياقتك البدنية بعد انقطاع الطمث يعد معركة شاقة. مع تقدم المرأة في العمر ، يتباطأ أيض الجسم ، مما يعني أنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل كل يوم للحفاظ على وزن صحي للجسم. زيادة النشاط ومراقبة ما تأكله يمكن أن يساعد في إبطاء أو إيقاف زيادة سن اليأس وزيادة الصحة العامة. لكن انقطاع الطمث يؤدي أيضًا إلى تغييرات في الأنسجة العضلية وكثافة العظام مما قد يعني أن جسم الإناث يبدو أقل تناغمًا. يمكن أن تساعد زيادة الوزن والمرونة في التدريب بعد انقطاع الطمث في تقوية العظام وزيادة مجمل الجسم.
الخطوة 1
أضف تدريبًا قويًا إلى روتين التمرين. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بأوزان خفيفة أو أجهزة تمارين رفع الأثقال أو بيلاتيس مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع إلى زيادة كتلة العضلات وتقوية العظام وزيادة التمثيل الغذائي. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على البالغين تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع.
الخطوة 2
خفض السعرات الحرارية. نظرًا لأن الجسم بعد انقطاع الطمث ليس نشطًا أيضيًا ، فمن المهم تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة جودة السعرات الحرارية للحصول على منغم وتناوله. أفادت NBC News Smart Fitness أن دراسة أجراها "مشروع أسلوب حياة المرأة الصحية" وجدت أن النساء اللائي يعملن في نظام غذائي وممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث قادرن على الحفاظ على المزيد من النساء اللائي لا يعملن. يساعد الحفاظ على وزنك تحت السيطرة على تحسين لون الجسم بشكل عام.
الخطوه 3
زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية. يزيد نشاط القلب من عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والحفاظ على تناسق الجسم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي كل أسبوع. تشمل الأنشطة المعتدلة الكثافة المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية أو ممارسة التمارين الرياضية المائية. تشمل الأنشطة شديدة الكثافة الركض أو الركض وركوب دراجة سريعة أو على التلال وفات السباحة.
الخطوة 4
استخدم التدريب المرن لتحسين نطاق الحركة وزيادة لون الجسم بعد انقطاع الطمث. تعمل برامج التمرين التي تتضمن اليوغا وأنواع أخرى من تمارين التمدد على تحسين التوازن وزيادة قدرتك على أداء الأجزاء الأخرى من التمرين بشكل أكثر إنتاجية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمرينات المرونة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع.
الخطوة 5
تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. يساعد تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من التركيز على ثلاث وجبات كبيرة على الحفاظ على معدل الأيض واستمرار جوعك. وفقاً للدكتور محمد عوز ، فإن تناول ست وجبات صغيرة طوال اليوم سوف يوفر لك طاقة ثابتة ويمنعك من الأكل أكثر من اللازم عندما تكون جائعًا. ركز وجباتك على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة للحفاظ على لون الجسم بعد انقطاع الطمث.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة البرنامج.
