يأتي الناس في جميع الأشكال والأحجام المختلفة. بعضها طويل أو قصير ، وبعضها هزيل أو مستدير ، وبعضها في مكان ما بينهما. قال الدكتور ويليام هـ. شيلدون إنه على الرغم من اختلاف الجميع ، فهناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم: الظليل ، الميسومورف والاندومورف. الأشكال الخارجية وطويلة النحافة وتميل إلى الحصول على وقت صعب في اكتساب الوزن ، في حين أن الأشكال المتوسطة هي العضلات والرياضية وليس لديها صعوبة في فقدان الوزن أو اكتسابه. تميل بطانة الرحم إلى زيادة الدهون في الجسم وزيادة الوزن بسهولة. كنوع داخلي ، قد تصارع مع وزنك وتحتاج إلى استراتيجيات محددة لمساعدتك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. استشر طبيبك لتصميم خطة النظام الغذائي التي تناسب احتياجاتك المحددة.
حول Endomorphs
الكلمات ذات الجوفاء الكبيرة ، المتعرجة والدائرية هي عبارة عن كلمات تستخدم غالبًا لوصف الإندومورف ، التي غالباً ما تحمل وزنها في أجسامها السفلية. الممثلة الراحلة مارلين مونرو والعديد من رجال كرة القدم هي أمثلة على هذا النوع من جسم مستدير. بينما يميل نوع جسم الإندومورف إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم ويخسر وقتًا أكثر صعوبة مقارنة بالنوعين الآخرين ، إلا أن الوزن الزائد للاندومف لا يمثل بالضرورة زيادة في الوزن.
الدهون في الجسم وفقدان الوزن
تحتوي بطانة الرحم على نسبة عالية من الدهون في الجسم مقارنة بالشكل الظاهر أو الظهارة المتوسطة ، ولكن يمكن العثور على الدهون في أي جزء من الجسم ، سواء في البطن أو الوركين. حيث تحمل الدهون لديك يؤثر على فقدان وزنك وصحتك. إن الدهون التي تحيط بأعضائك في عمق البطن - وتدفع معدتك إلى الخارج لتشكيل "بيرة البيرة" - تسمى الدهون الحشوية ، بينما تسمى الدهون الموجودة تحت الجلد - الدهون التي يمكنك قرصتها - الدهون تحت الجلد.
الدهون الحشوية أكثر ضررا على صحتك من الدهون تحت الجلد ، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يبدو أن هذا النوع من الدهون أكثر نشاطًا من الناحية البيولوجية من الدهون تحت الجلد وقد يكون له تأثير على الأنسولين ومستويات الدهون في الدم والهرمونات والوظيفة المناعية. والنتيجة هي زيادة خطر المرض.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، تميل الدهون الحشوية إلى أن تكون أسهل من الدهون تحت الجلد ، وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستكون قادرًا على تحسين صحتك بسرعة نسبية من خلال فقدان الوزن ، ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى جسمك المطلوب.
خلق نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
رطل واحد من الدهون في الجسم يحتوي على ما يقرب من 3500 سعرة حرارية. لتفقد الدهون الزائدة التي تحملها ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية حتى يحرق جسمك تلك الدهون للحصول على الطاقة. يمكنك إنشاء هذا العجز من السعرات الحرارية عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، أو أن تكون أكثر نشاطًا ، أو من الناحية المثالية ، مع القيام بالأمرين معا. إن تقليل استهلاكك الحالي من السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم والعمل على حرق 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم يجب أن يؤدي إلى خسارة رطل أسبوعي واحد
وفقا لجامعة هيوستن ، لا ينبغي أن يستمر استخدام الأنديمبورد في الأنظمة الغذائية التقييدية. عندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فبدلاً من حرق الدهون ، فإن جسمك يعمل بجد للحفاظ على الطاقة والتمسك بالدهون ، كما أن التندومات عرضة بشكل خاص للتمسك بهذه الدهون. ينصح مستشفى مقاطعة والدو العام بعدم تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أو المخاطرة بنقص المغذيات والدخول في "وضع الجوع".
خيارات الطعام لل Endomorphs
العديد من الإندومورف يحب الطعام ، يلاحظ جامعة رايدر. عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تريد أن تملأ نظامك الغذائي بالأطعمة التي تبقي الجوع بعيدًا ، مما قد يساعد على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل صحية. تشمل الخيارات الجيدة البروتينات الخالية من الدهن مثل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهن والبيض وأطعمة الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. من المهم أيضًا تضمين القليل من الدهون الصحية أيضًا ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.
إن ملء نظامك الغذائي بأكثر من ذلك كله ، والأطعمة الطازجة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الدهون الزائدة في منطقة البطن ، وفقاً لمطبوعات هارفارد الصحية. لمساعدتك على فقدان الدهون ، وخاصة الدهون في البطن ، تريد تجنب الأطعمة المصنعة للغاية مثل الكعك ، الكوكيز ، الحلوى ، الصودا ، الوجبات السريعة ، الخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس.
عينة خطة لتخفيف الوزن وجبة
للحفاظ على حيوية جسمك ، فأنت ترغب في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر وتناول الطعام كل خمس ساعات خلال اليوم. ابدأ يومك مع بيضة مسلوقة وكعك إنجليزي محمص من القمح الكامل مغطى بملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. لتناول وجبة منتصف الصباح ، تعد حاوية اللبن الزبادي التي تحتوي على موزة صغيرة خيارًا صحيًا وملءًا لنظامك الغذائي الذي ينقذ الوزن.
في الغداء ، املأ كوبًا من حساء الخضار بخمسة المفرقعات من الحبوب الكاملة ، وربع كوب من الحمص ، و 1 كوب من شرائح الفلفل الأحمر والأخضر و 12 لوز. قد تشمل وجبة منتصف الظهيرة أونصة واحدة من الجبن السويسري قليل الدسم على شريحة من خبز القمح الكامل مع تفاحة صغيرة.
لتناول العشاء ، فكر في 3 أونصات من التونة المشوية مع 1 كوب من البطاطا الحمراء المحمصة وكوب من القرنبيط المحمص. في المساء ، تناول وجبة خفيفة على 3 أكواب من الفشار المخلوط بالهواء مع 20 من الفول السوداني. تحتوي خطة الوجبات هذه على 1565 سعرة حرارية.
التمارين الرياضية لالصمامات
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، أدرج التمارين الرياضية في خطة إنقاص الوزن. على الرغم من أن التمارين الهوائية منخفضة التأثير يمكن أن تساعد في تحويل جسمك ، إلا أن التمرينات المتقطعة عالية الكثافة ، أو HIIE ، قد تكون أكثر فاعلية في مساعدتك على حرق الدهون الحشوية وتحت الجلد ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2011 في مجلة البدانة. ينطوي HIIE على ممارسة عالية الكثافة لفترة محددة من الزمن ، تليها فترة من كثافة منخفضة أو الراحة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة ، ثم الركض أو المشي لمدة أربع دقائق ، وتكرار النمط من أربع إلى ست مرات.
إذا كنت لا ترقى إلى مستوى HIIE ، فإن أي نوع من أنواع الحركة يساعدك. تقترح جامعة هيوستن المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع للمساعدة في التعرق على فقدان الوزن. على الرغم من أن التمارين الرياضية عالية التأثير فعالة في فقدان الدهون في الجسم ، إلا أن التمارين الرياضية منخفضة التأثير ، خاصة عندما تقترن بتدريب القوة ، تكون أكثر فعالية من التمارين الرياضية عالية التأثير في المساعدة على بناء المزيد من العضلات ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Journal of Sports الطب واللياقة البدنية.
تدريب القوة لل Endomorphs
لتحسين قدرات الجسم على حرق السعرات الحرارية واللياقة البدنية بشكل عام ، فأنت تريد تضمين تمارين القوة ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. يجب أن تعمل الإندومورف على جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الذراعين والساقين والعبس والظهر - من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. استخدام الأوزان الحرة أو الفرقة المقاومة لإضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك. Situps ، pushups ، pullups ، الطعنات ويجلس القرفصاء أيضا العد. للحصول على أكبر قدر من الفوائد لنوع جسمك ، اختر وزناً يتيح لك القيام بثمانية إلى 12 تكرارًا من التمرين. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 ممثلًا ، قم بزيادة الوزن للاستمرار في اكتساب القوة ورؤية النتائج.
الحفاظ على الوزن
كنوع داخلي ، عليك أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على الوزن بمجرد فقدانه من النوعين الآخرين للجسم. يشير السجل الوطني لمراقبة الوزن ، الذي يتتبع الأشخاص الذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه ، إلى أن الخاسرين الناجحين في الوزن لديهم سمات مماثلة. معظمهم يتناولون وجبة الإفطار ، يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، ويشاهدون أقل من ساعتين من التلفزيون يوميًا ويمارسون الرياضة لمدة ساعة أو أكثر معظم أيام الأسبوع.
