الفيتامينات مهمة لصحة جيدة في أي عمر. إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونمط حياة صحي بشكل عام ، تساعد الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح ومنع المشاكل الصحية. الفيتامينات التي تحتاجها - وكمياتها - تتغير طوال حياتك. غالباً ما تركز النساء في الثلاثينات من العمر على منع الشيخوخة ، والبقاء بصحة جيدة أثناء الحمل ، والحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. يمكن أن تساعدك بعض الفيتامينات ، التي تم الحصول عليها في المقام الأول من خلال النظام الغذائي وأحيانا عن طريق المكملات الغذائية ، في تحقيق هذه الأهداف.
مضادات الأكسدة
تنظر العديد من النساء في الثلاثينات من العمر إلى المرآة ويلاحظن فجأة الخطوط الدقيقة ، ويخفف من الجلد وعلامات الشيخوخة الأخرى. والخبر السار هو أن بعض الفيتامينات يمكن أن تساعد في إبطاء هذه العملية. تحارب مجموعة من الفيتامينات والمعادن المعروفة باسم مضادات الأكسدة الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة تنتجها السموم في البيئة والتي يمكن أن تسهم في المرض والشيخوخة. بشكل عام ، يجب أن تستهدف النساء في الثلاثينات من العمر ما لا يقل عن 15 ملليغرام من فيتامين E يوميًا لتقليل علامات الشيخوخة وتعزيز المناعة. يسهل فيتامين C امتصاص فيتامين E ويعزز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تهدف إلى الحصول على 75 ملليغرام على الأقل كل يوم. يساعد ما لا يقل عن 2،310 وحدة دولية من فيتامين أ يوميًا على حماية عينيك ومنع حدوث أضرار للشمس.
حمض الفوليك
ينبغي على النساء في سن الإنجاب ، وخاصة اللواتي يخططن للحمل ، أن يزيدوا من تناولهم للفيتامين ب ، المعروف باسم حمض الفوليك في شكله الصناعي. يقلل حمض الفوليك من احتمالية حدوث عيوب الأنبوب العصبي في الأجنة ، وكذلك الأطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة. يجب أن تحصل جميع النساء فوق 19 عامًا على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ؛ النساء الحوامل بحاجة إلى 600 ميكروغرام.
فيتامين د والكالسيوم
تحتاج النساء في الثلاثينات من العمر إلى البدء في التفكير في الوقاية من الأمراض في المستقبل ، مثل ترقق العظام وهشاشة العظام. يمكنك المساعدة في الحفاظ على عظامك قوية من خلال الحصول على الكالسيوم الكافي. في حين أن الكالسيوم معدن وليس فيتامين ، إلا أنه لا يزال حيوياً للمرأة في الثلاثينيات من عمرها. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل جميع النساء دون سن 50 عامًا على ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، تزداد هذه التوصية من 1200 إلى 1500 ملليغرام يوميًا. يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم ، لذلك تأكد من حصولك على 400 وحدة دولية كل يوم. أوضحت دراسة في عدد ديسمبر 2004 من "الأبحاث الدوائية" أن تناول فيتامين (د) والكالسيوم معًا يساعد في منع فقد العظام المرتبطة بانقطاع الطمث.
حديد
آخر المعادن أهمية خاصة بالنسبة للنساء في 30s هو الحديد. النساء معرضات بشكل كبير لخطر الإصابة بنقص الحديد. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللائي لديهن فترات طمث ثقيلة أو حاملات. يمكن أن يسبب لك نقص الحديد الشعور بالتعب ، ويزيد من فرص إصابتك ويمنعك من الحفاظ على درجة حرارة الجسم مريحة. لتجنب هذه المشكلات ، استهدف ما لا يقل عن 18 ملليغرام من الحديد يوميًا أو 27 ملليغرام إذا كنت حاملاً. إذا كنت تمرض ، فإن التوصية تنخفض فعليًا إلى 9 ملليغرام يوميًا. تساعد الفيتامينات C و A جسمك على امتصاص الحديد واستخدامه ، لذا احصل على كميات كافية من هذه الفيتامينات.
