الكتف هو المفصل الأكثر تنقلاً في جسم الإنسان. يمكن للكسر في هذا المجال أن يحد بشكل كبير من هذه الحركة ويؤثر على أنشطتك اليومية. تعد استعادة حركة الذراع جزءًا أساسيًا من إعادة التأهيل من إصابتك. يمكن أن تساعد تمارين التمدد البسيطة على تحسين الحركة بعد كسر الكتف.
وتد وتد
يساعد هذا الامتداد على تحسين الدوران الخارجي في كتفك. يتم استخدام هذه الحركة عند تمشيط شعرك أو ربط حزام الأمان.
الخطوة 1
استلق على ظهرك وقم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة. على ذراعك المكسور ، ابق الكوع مشدودًا على جسمك والنخيل متجهًا إلى الداخل.
الخطوة 2
امسك نهاية قصب أو وتد في يد الذراع المكسورة. من ناحية أخرى ، ادفع المسك بلطف حتى يبتعد ساعد الكتف المكسور عن جسمك.
الخطوه 3
عندما تشعر بالامتداد اللطيف ، تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم ، حرر التعليق ثم عد إلى وضع البداية. هل هذا ثلاث إلى خمس مرات.
شرائح الجدار
تركز الشرائح الحائطية على انثناء الكتف ، والذي يتم استخدامه عند وضع طبق في خزانة مرتفعة أو تغيير لمبة إضاءة علوية.
الخطوة 1
قف من 6 إلى 12 بوصة بعيدًا عن الحائط. ضع كف ذراعك المكسور على الحائط بمنشفة بينهما.
الخطوة 2
دون السماح لجذعك بالميل للخلف أو بتجاهل الكتف ، اسحب المنشفة ببطء إلى أعلى الحائط مباشرةً. قد تحتاج إلى اتخاذ خطوة للأمام مع تحسن نطاق حركتك.
الخطوه 3
بمجرد أن تشعر بامتداد خفيف ، أمسكه لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية قبل تحريك المنشفة للخلف مرة أخرى أسفل الحائط مرة أخرى. أكمل ثلاثة إلى خمسة من هذه الامتدادات.
منشفة تمتد
تمتد منشفة تحسين دوران الكتف الداخلية. هذه الحركة ضرورية لتنظيف ظهرك أو وضعه في قميصك.
الخطوة 1
لف منشفة طويلة أو ورقة فوق كتفك غير المصاب حتى يسقط ظهرك إلى مستوى الخصر. أمسك نهاية المنشفة أمام جسمك بذراعك غير المصاب.
الخطوة 2
مع ذراعك المكسور ، توصل بعناية خلف جسمك وانتزع الطرف الآخر من المنشفة.
الخطوه 3
سحب بخفة على منشفة مع ذراعك جيدة. سيؤدي ذلك إلى تحريك ذراعك المصاب إلى أعلى ظهرك. تأكد من أن لا تكون قوية للغاية مع هذا الامتداد. عندما تشعر بالسحب اللطيف ، حافظ على الموضع لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل تحرير التوتر. أداء هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات.
باليد عقد الإمتداد
في هذا التمرين لمجموعة الحركة ، يساعد الذراع غير المصابة في تحسين نطاق حركة انثناء الكتف على الجانب المكسور.
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. حافظ على ذراعيك مستقيمًا وربط يديك معًا بالقرب من بطنك.
الخطوة 2
دون ثني المرفقين ، استخدم ذراعك غير المصاب لرفع ذراعك المكسور بعيدًا عن معدتك وفوق رأسك. يمكن للجانب المصاب المساعدة في الحركة كما هو مسموح به.
الخطوه 3
عندما تشعر بتمدد خفيف ، أمسكه لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل تحريك الذراعين ببطء إلى الخصر. أكمل ثلاثة إلى خمسة من هذه الامتدادات.
منضدية تمتد
هذا الامتداد يؤكد على اختطاف الكتف ، وهي حركة يرفع فيها ذراعك عن جسمك ونفقاتك العلوية. يستخدم الاختطاف عند حلق الإبطين أو ارتداء قميص.
الخطوة 1
الوقوف مع عداد مستوى الكتف أو السطح على جانب الكتف المصاب. ضع الساعد ونخيل الكتف المكسور على العداد. إذا لزم الأمر ، يمكن استخدام منشفة لرفع الساعد إلى الارتفاع المناسب.
الخطوة 2
المشي ببطء جسمك بعيدا عن السطح وأنت تنحني نحو الجانب المصاب. تأكد من عدم زيادة وزن جسمك على الكتف المكسور.
الخطوه 3
عندما تشعر بسحب خفيف ، فاستمر في الإمساك لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. قم بتكرار ثلاث إلى خمس مرات من التمرين.
كن حذرا
لتحسين نطاق الحركة في كتفك المصاب ، يمكن القيام بكل امتداد مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. بينما يجب أن تشعر بالتمدد ، من المهم عدم التسبب في ألم إضافي أثناء التمرين. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بتمديد الكتف المكسور مؤخراً.
