من الأسهل عمومًا إنقاص وزنك عندما تكون في الثلاثين من عمرك عندما تكون في سن 60 ، ولكن تباطؤ بسيط في عملية التمثيل الغذائي وتغيير نمط حياتك يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة مما كان عليه في سن العشرينات. بعد 30 عامًا ، يجب أن تكون مدروسًا جدًا بشأن إجراء التغييرات في نمط حياتك الضرورية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
معدل الاستقلاب الأساسي
امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 150 رطلاً. يحرق ما يقرب من 47 سعرة حرارية أقل كل يوم من امرأة تبلغ من العمر 20 عامًا وتزن نفس الكمية ، وفقًا لموقع BMI Calculator. إذا لم تقم بتعديل عاداتك الغذائية وفقًا لذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمقدار 5 رطل. كل سنة.
ابحث عن معدل الأيض القاعدي ، أو BMR ، لوزنك وعمرك المحدد لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك. ثم طرح السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك لانقاص وزنه. ستحتاج إلى إنشاء عجز قدره 500 سعرة حرارية كل يوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع. عامل في السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين أيضًا ، حيث يمنحك BMR عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها إذا كنت في راحة طوال اليوم.
ممارسة وإدارة الوقت
من المحتمل أن تكون مسؤولياتك في الثلاثينات أكثر من مسؤولياتك في العشرينات. قد تصبح حياتك المهنية أكثر تطلبًا ، أو قد يكون لديك أطفال ومسؤوليات جديدة أخرى. هذا يمكن أن يجعل من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة. لفقدان الوزن ، تعامل مع التمارين مثل أي نشاط آخر تحتاجه للحفاظ على صحتك. مثلما تقوم بجدولة الفحوصات في الطبيب وطبيب الأسنان ، يجب عليك تحديد موعد لممارسة الرياضة. احصل على 60 إلى 90 دقيقة من التمرين خمسة أيام في الأسبوع لمساعدتك على إنقاص الوزن.
حمية
إذا كانت مسؤولياتك تشمل الطبخ لأشخاص آخرين ، فإن ذلك قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، قد لا يكون الزوج مستعدًا للانضمام إلى خطة الأكل الصحي. طهي وجبة تحتوي على الكثير من الخضروات وتشمل وجبة من البروتين الهزيل فقط لأجلك. تجنب دخول المزيد من التسمين الذي تأكله بقية الأسرة ، مع تخفيفها في نظام غذائي صحي من خلال تضمين المزيد من الخضروات. شراء الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية فقط لأجلك ؛ يمكن أن يساعدك الزبادي غير الخالي من الدسم وأكواب الفاكهة والوجبات الفردية من اللوز الذي يكسر الشهية على البقاء على المسار الصحيح بغض النظر عن المتطلبات في وقتك.
الدعم
يمكن أن يشعر برنامج انقاص الوزن بالإرهاق عندما تكون في الثلاثينيات من العمر ، حيث أن التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي ليست سهلة كما كانت في السابق. اطلب الدعم لمساعدتك في تحفيزك. لا يمكنك فقط الحصول على الدعم المعنوي ولكن أيضًا تعلم الاستراتيجيات السلوكية للتعامل مع الجوع والأكل العاطفي. تساعد بعض المجموعات أيضًا الأعضاء على تعلم كيفية طبخ وجبات صحية واختيار الأطعمة. العديد من المستشفيات المحلية والمراكز المجتمعية لديها مجموعات لدعم انقاص الوزن.
