عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا تقلق - تجريب مقعدك هنا! من خلال هذه التمارين الثمانية ، يمكنك ممارسة التمارين في راحة منزلك أو غرفة الفندق أو المكتب أو الحديقة المحلية. ليس لديك حتى لشراء مجموعة باهظة الثمن من أقراص الفيديو الرقمية أو شراء معدات اللياقة البدنية الضخمة.
احصل على كرسي (أو مقعد أو خطوة أو أي شيء آخر مشابه في الطول والاستقرار) واستعد لتمرين كامل الجسم يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. لديك خياران: تشغيل كل هذه التمارين كما هو موضح أدناه (بمعنى أنك ستقوم بكل المجموعات الثلاث قبل الانتقال إلى التمرين التالي) أو القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين قبل تكرار الدائرة ثلاث مرات.
قل وداعًا لتلك الأعذار بعدم التمرين - واستعد للعرق!
نقل 1: ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
- الجلوس على كرسي مع بعقب واليدين على حافة المقعد وأطراف أصابعك تواجه الجزء الأمامي من الكرسي.
- مد ساقيك أمامك بكعبك على الأرض. انطلق بعقبك من الكرسي حتى تتمكن من لمس مؤخرتك في متناول يدك.
- قم بخفض جسمك بحيث تلامس مؤخرتك الأرض تقريبًا وذراعيك العلويتان متوازيتان مع الأرض.
- اجعل جسمك مشدودًا وأنت تضغط على الكرسي واضغط على جسمك لأعلى حتى وضع البداية.
ممثلين: ثلاث مجموعات من 10 ممثلين
نقل 2: انحدار أو رفض دفع عمليات
- من أجل الضغط على المنحدرات (تباين أسهل قليلاً) ، ضع يديك على كرسي (تأكد من استقرار الكرسي أو ضد الحائط من أجل الاستقرار) مع قدميك خلفك. من أجل دفع عمليات الرفض (الخيار الأكثر تقدماً) ، ابدأ برسومك على الكرسي واليدين على الأرض.
- ثبّت جسمك بثبات في وضعية عالية.
- قم بضغط المرفقين على جانبيك أثناء خفض جسمك لأسفل حتى يمس صدرك الكرسي أو يقترب من الأرضية.
- اجعل جسمك في خط مستقيم وادفع إلى أعلى لوحك.
ممثلين: ثلاث مجموعات من 10 ممثلين
نقل 3: البلغارية سبليت يجلس القرفصاء
- إبدأ بخطوة بضعة أقدام أمام الكرسي. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض وضع قدمك اليسرى خلفك مع وضع أعلى قدمك اليسرى على مقعد الكرسي.
- أسفل مستقيم لأسفل ، وضمان بقاء ركبتك اليمنى وراء إصبعك الأيمن. انخفاض أسفل إلى أقصى حد ممكن في اندفاع.
- اضغط على glutes الخاص بك ، ودفع ما يصل إلى الأعلى.
ممثلين: أربع مجموعات من 12 ممثلين
تلميح
للحصول على إصدار أكثر تقدمًا ، امسك الدمبل في كل يد أو كرة دواء أو kettlebell في وسط صدرك.
نقل 4: يجلس البطن سحب الإضافية
- الجلوس على مقعدك والتمسك على الجانبين للحصول على الدعم. ارفع ساقيك إلى أعلى حتى الورك وشد ركبتيك في جسمك.
- قم بتمديد وتمديد ساقيك أمامك وإعادتهما إلى صدرك مع ثني ركبتيك.
- كرر هذا التمرين في حركة السوائل.
ممثلين: ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
نقل 5: خطوات المتابعة
- ضع قدمك اليمنى على أعلى الكرسي وقم بضغط غلوتيسك وأنت تصعد على الكرسي ، تقود ركبتك اليسرى في الهواء.
- تأكد من الحفاظ على الورك الأيسر في خط مع الورك الأيمن.
- انخفاض أسفل مع السيطرة والتبديل الجانبين.
ممثلين: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين على كل ساق
تلميح
لجعل هذا التحرك أكثر صعوبة ، امسك الدمبل في كل يد على كتفيك أو شنق بجانبك.
نقل 6: انحدر بلانك مع الصليب الركبة
- ضع ذراعيك على مقعد الكرسي مع قدميك خلفك (أنت الآن في لوح).
- مع نواة صلبة وخزائن ضيقة ، ارفع ركبتك اليسرى باتجاه الإبط الأيمن.
- عقد لمدة التهم وانخفاض أسفل.
- التبديل إلى الجانب الآخر ، ودفع ركبتك اليمنى نحو الإبط الأيسر وأسفل.
ممثلين: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين على كل ساق
الخطوة 7: البقول الجانبية
- ضع ذراعك الأيمن على مقعد الكرسي.
- مد ساقيك للخارج إلى الجانب وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى ، مع إبقاء كلا الساقين مستقيمة.
- تراجع قليلا الورك الأيمن نحو الأرض ، ومن ثم إعادته إلى البداية.
ممثلين: ثلاث مجموعات من 12 نبضات على كل جانب
تلميح
على غرار الألواح التقليدية ، تقوم الألواح الجانبية على الكرسي بتكسير روتينك عن طريق إضافة زاوية بديلة إلى طريقة إطلاق عضلاتك.
نقل 8: اصبع القدم الحنفيات
- واجه مقعد الكرسي مع قدميك عرض مفصل الورك.
- ضع قدمًا واحدة أعلى المقعد وتبديل القدمين بسرعة حتى تكون القدم الأخرى أعلى الكرسي.
- كرر هذه الحركة في أسرع وقت ممكن حتى تقوم بالتناوب بين الأرجل والضغط على قدمك أعلى مقعد الكرسي.
ممثلين: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين على كل ساق (16 الساقين ، بالتناوب)
تلميح
قم بإكمال التمرين من خلال تمرين حرق الدهون بالسعرات الحرارية.
