إذا كنت في أي وقت من الأوقات في فصل اليوغا ، فهناك فرصة جيدة لأن ترى شخصًا ما يقوم بفتحة الكتف المزدوج ويفكر بنفسك ، "يجب أن يكون ذلك جيدًا حقًا!" (أو ربما ، "أوتش!")
في الواقع ، فإن هذا الامتداد (النصف العلوي من بقرة البقرة) ، يتساءل عن الموقف الخاص بك - لأنه يتصدى للموقف المتشدد الذي يتبناه الناس عند الجلوس على مكتب - ويحسن من الحركة والمرونة في كتفيك وصدرك وثلاثية الرؤوس.
لكن قد تجد أن الدخول في الموضع الصحيح - والاحتفاظ به - أمر صعب بعض الشيء. لا تدع هذه الصعوبات تثنيك عن جني كل الفوائد. فيما يلي ، يستكشف ماكنزي بانتا ، وهو مدرب صحي معتمد من ACE ومتخصص في التدريب الوظيفي في ترينياك ، بعض الأسباب التي تكافح من خلالها ، بالإضافة إلى كيفية إتقانها.
كيفية القيام تمتد المزدوج الكتف
- تصل إلى ذراعك اليمنى تصل إلى السماء مع تحول راحة يدك.
- الوصول إلى ذراعك اليسرى إلى اليسار مع كفك تواجه ورائك.
- ثني ذراعك الأيمن في مرفقك ووضع راحة يدك على ظهرك.
- ثني ذراعك الأيسر في الكوع وجلب كوعك نحو الخصر ، والحفاظ على راحة يدك بعيدا عن جسمك.
- اسحب كوعك الأيمن إلى الوراء ، وتمتد عبر صدرك وتوصل يدك اليسرى أقرب إلى يمينك أثناء الدوران الخارجي للكتف الأيسر.
- إذا لم تتمكن من تثبيت أصابعك معًا ، فاستمر في الإطالة بأطراف أصابعك معًا قدر الإمكان لمدة 30 ثانية على الأقل.
- تبديل الأسلحة وكرر التمدد ، وعقد لمدة 30 ثانية على الأقل.
إذا كنت: لديك مشكلة في الوصول إلى أصابعك
قد تكون: لديك ثلاثية الرؤوس الضيقة
ما لم تكن متورطًا في تمرين الذراع القاتل ، فالاحتمالات أنك لا تولي الكثير من الاهتمام لثلاثية الرؤوس. ولكن إذا كان لديك أي تصلب هناك ، فستعرف حالما تجرب هذا الامتداد. يقول بانتا: "سوف تمنع ثلاثية الرؤوس الضيقة قدرتك على الوصول إلى أعلى ذراعك وثني الكوع للوصول إلى أسفل يدك".
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مجرد توسيع المنطقة بانتظام يساعد في زيادة المرونة. إن تمرين الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية المجربة والحقيقية يعد مكانًا رائعًا للبدء. ولكن أن يكون لطيف ، وتطبيق الضغط الخفيف فقط لتعميق تمتد. يجب أن تشعر بشد طفيف وليس بالألم.
الرؤوس ثلاثية الرؤوس تمتد
- وصول ذراعك اليمنى إلى السقف ، والحفاظ على كتفك بعيدا وبعيدا عن أذنيك.
- الانحناء في الكوع ، واسمحوا يدك اليمنى يسقط في منتصف ظهرك ، والنخيل التي تواجه ظهرك.
- ضع يدك اليسرى على ذراعك الأيمن ، أعلى الكوع مباشرةً ، واسحب برفق حتى تشعر بالامتداد.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الأسلحة.
يمكن أن تكون إضافة تحركات المقاومة مثل عمليات الضغط على ثلاثية الرؤوس وتراجع ثلاثية الرؤوس مفيدة أيضًا في تسخين تلك العضلات القاسية أيضًا. وبينما تعمل على تطوير القوة والمرونة ، قد تحاول تعديل امتداد الكتف المزدوج من خلال الضغط على شريط لتمديد وصولك ، كما يقول بانتا.
إذا كنت: لا يمكنك الحصول على ذراعيك في وضع البداية الصحيحة
أنت قد: قلة الكتف التنقل
الأشخاص ذوو الأكتاف الضيقة أو الضعيفة سيجدون أن هذا الامتداد صعب للغاية ، وربما مستحيل في البداية. هذا لأنه يتطلب من كلا الكتفين أن يفتحا ويتحركا خلال نطاقات قليلة من الحركة ، كما يقول بانتا ، مضيفًا أن الحركة تتضمن كلاً من تدوير الكتّاب والضغط عليهما (شفرات الكتف).
يمكن أن تتسبب العديد من الأشياء ، بما في ذلك التدريب الزائد أو الإصابة ، في ضعف حركة الكتف ، ولكن في كثير من الأحيان يكون الموقف السيئ - بسبب نمط الحياة المستقر في الغالب - هو المشتبه به الرئيسي. يمكن أن تساعد تمديدات الكتف وتدريبات التنقل مثل هذه مع اختلالات العضلات وتخفيف تصلب.
الجدار انجيل
- قف مع ظهرك بشكل مسطح على الحائط ثم انزلق لأسفل إلى مكان صغير.
- ضع ذراعيك ومرفقيك على الحائط في موضع هدف ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. الجزء الخلفي من يديك يجب أن تلمس الجدار.
- عند الضغط على الحائط ، حرك يديك لأعلى قدر الإمكان ، ثم عد إلى موضع البداية.
دوائر الذراع
- استلق على جانبك وثني ركبتيك إلى 90 درجة.
- ضع ذراعك السفلي على ركبتيك وادفعهما إلى الأرض.
- تصل إلى أعلى ذراعك بعيدا وبعيدا عن جسمك.
- دون ثني المرفق ، اجعل دائرة واسعة قدر الإمكان دون إزعاج ، ثم اعكس الدائرة مرة أخرى إلى البداية.
بناء القوة هي جزء حيوي آخر من اللغز. أضف هذه الخطوة إلى روتينك اليومي باستخدام مجموعة ضوئية من الدمبل (أو بدون وزن على الإطلاق).
يثير IYT
- استلق على بطنك على مقعد وقم بتمديد ذراعيك إلى الأسفل باتجاه الأرض مباشرة ، مع مواجهة النخيل.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى لتشكيل الحرف I (حمل الذراعين بشكل مستقيم) ، ثم اخفضهما ببطء باتجاه الأرض.
- ارفع إبهامك نحو السقف ، وذراعيك بزاوية 45 درجة لتكوين الحرف Y.
- قم بضغط شفرات كتفك معًا في الخلف وخفض الذراع ببطء إلى وضع البداية.
- قم بتحويل راحة يدك نحو الأرض ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانب بزاوية 90 درجة لتكوين الحرف T والضغط على شفرات كتفك معًا.
- خفض ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
إذا كنت: الركود في الإمتداد
قد تكون: لديك ضيق أو ضعف عضلات الصدر
على الرغم من أنه ، كما يوحي اسمها ، فإن تمدد الكتف المزدوج يشمل كتفيك ، كما أنه يشغل عضلات صدرك. وعندما تكون أسنانك صلبة أو ضعيفة ، فإن فتح الجزء الأمامي من جسمك - وهو أمر ضروري لتحقيق الموضع الصحيح للوضع - أمر صعب.
يقول بانتا إن أحد أهم العوامل التي تؤدي إلى الضعف وضيق الصدر هو ضعف الموقف. مرة أخرى ، يظل القاء اللوم على الجلوس طوال اليوم أمام الكمبيوتر. نحن نميل إلى الترهل والتقدم إلى الأمام عندما نجلس ، وهذا ، بمرور الوقت ، يمكن أن يختصر صورك الشخصية ويسبب مشاكل في الوضع.
لمكافحة هذا ، نفذ الحركات التي تسحب كتفيك مرة أخرى. يقول بانتا: "إحدى طرقي المفضلة لتمديد الصدر هي الاستلقاء على بكرة رغوة محاذاة لعمودك الفقري وتسمح للجاذبية بفتح الصدر وتناوب الكتفين مفتوحة".
السبب الرئيسي الثاني من ضيق بيكس؟ يقول بانتا ، الذي يشرح أنه يمكنك تحسين الصلابة عن طريق تقوية الصدر والكتفين والجزء العلوي الخلفي بحركات مقاومة مثل الضغط على الجيوب والشدات.
الفرقة سحب بعيدا
- ابدأ بتمديد ذراعيك أمامك مباشرة ، معسكًا بشريط مقاومة بكلتا يديك.
- حرك يديك إلى جانبيك حتى تصل الفرقة إلى صدرك.
- اضغط على شفرات كتفك ، توقف مؤقتًا للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
