مجرد إلقاء نظرة سريعة على متوسط الفصل الدراسي أو المكتب هو كل ما تحتاجه للعثور على شخص مصاب بموقف رقيق . الحداب ، الذي يشير إلى التقريب المفرط أو انحناء الجزء العلوي من العمود الفقري ، يمكن أن يؤدي إلى حدوث حدب على الوضعية وقد يحدث في أي عمر.
في حين أن بعض حالات الحداب الناجم في الواقع عن هشاشة العظام أو غيرها من التشوهات في العمود الفقري ، في كثير من الحالات يمكن إصلاح هذا الموقف مستدير مع مزيج مناسب من تمتد وتقوية. جرب تمرينات الحداب لاستهداف عضلاتك الوضعية ومساعدتك في الوقوف أطول.
تلميح
يمكن أن يساعد تقوية العمود الفقري (كتف الكتف) والعضلات الشوكية على عكس العمود الفقري.
1. هل الصفوف الدائمة
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن تمرين الصفوف الدائمة فعال في استهداف شبه المنحرف الأوسط والسفلي. تساعد هذه العضلات في جمع (التراجع) وخفض (خفض) شفرات كتفك ، مما يكافح تطور الحداب.
- قم بتأمين شريط مقاومة حول الجزء الخلفي من مقبض الباب وأغلق الباب حتى يتم تثبيته بإحكام.
- امسك أحد طرفي الفرقة في كل من يديك ، قف على بعد خطوات قليلة من الباب حتى يكون الشريط مشدودًا.
- في نفس الوقت اسحب كل طرف للخلف أثناء ثني المرفقين والضغط على شفرات كتفك معًا. يجب أن تحاكي الحركة حركة تجديف مجاذيف القارب.
- استمر في الضغط لفترة ثانية أو اثنتين قبل العودة إلى وضع البداية ، وتأكد من عدم تجاهل كتفيك للأعلى أثناء إتمام الحركة.
- أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات لهذه الصفوف حتى ثلاث مرات كل أسبوع.
2. تمتد بك بيكس
في حين أن الضعف في عضلات شفرة الكتف يمكن أن يلعب دوراً في تطوير الحداب ، فإن الافتقار إلى المرونة قد يكون هو السبب في ذلك. وفقًا لمراجعة مايو 2013 المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، قد يؤدي ضيق الصدر الصغير (عضلة الصدر التي تدخل في مقدمة كتفك) إلى التقريب أو نصل شفرات الكتف.
يمكن أن يساعد امتداد pec التالي في تحسين المرونة في هذه العضلة الوضعية المهمة.
- قف في منتصف المدخل وتواجه راحة يدك للأمام وذراعيك ممدودتان على الجانبين وأسفل مستوى الكتف قليلاً.
- مع اتصال راحة يدك بكل جانب من إطار الباب ، اتجه ببطء إلى الأمام حتى تشعر بسحب من المستوى المنخفض إلى المتوسط في مقدمة كتفيك أو صندوقك.
- امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء. أكمل ثلاث مرات عدة مرات كل يوم.
3. حاول بعض عرضة تس
كما ذكرنا ، شبه المنحرف الأوسط والسفلي هي عضلات وضعية مهمة. وجدت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن تمرين T المعرض (المعروف أيضًا باسم الاختطاف الأفقي عرضة ) هو وسيلة فعالة لتعزيز هذا المجال باستخدام السرير ووزن اليد فقط.
- استلق على بطنك وذراعك معلقة على حافة السرير أو الطاولة.
- ابدأ بإحضار شفرة كتفك للأسفل وللخلف دون شد عضلات رقبتك.
- ابقِ على مجموعة لوح الكتف ، ارفع ذراعك للخارج حتى تكون متوازية مع الأرض ويواجه راحة يدك إلى أسفل مباشرة.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل التراجع لأسفل مرة أخرى. أداء ثلاث مجموعات من ثماني تكرارات من كل جانب تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تلميح
إبدأ بالتمرين بدون أي أوزان. عندما يصبح الأمر سهلاً ، قم بزيادة الوزن بزيادات من 1 إلى 2 رطل لجعله أكثر صعوبة.
4. إضافة الثنية الذقن
في حين لا تؤثر عضلات الذقن بشكل مباشر على العمود الفقري (الصدري) ، فإنها تستهدف عضلات أخرى في الرقبة تميل إلى أن تكون ضعيفة في الأفراد الذين يعانون من وضعية الظهر. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن هذا التمرين يساعد في تقوية هذه العضلات (تسمى عضلات عنق الرحم العميقة ) ويمكن أن يساعد في عكس وضعية الرأس الأمامية التي غالباً ما تصاحب الظهر.
- الجلوس على كرسي ومواجهة المرآة.
- ضع إصبعك على ذقنك. دون تحريك الإصبع ، اسحب رقبتك وذقنك للخلف بعيدًا عن الإصبع. إذا كنت تستكمل الحركة بشكل صحيح ، فستبدو كما لو كنت تعطي الذقن المزدوجة لنفسك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو اثنتين قبل الاسترخاء. حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 ذقن كل يوم
تلميح
تأكد من عدم تجاهل كتفيك للأعلى نحو أذنيك أو تميل إلى الخلف أثناء إتمام هذا التمرين
5. تصرف مثل سوبرمان
بالإضافة إلى عضلات شفرة الكتف ، يمكن أن تسهم العضلات الصغيرة التي تربط كل جانب من جانبك الفقري في تحسين الموقف. تساعد هذه الهياكل ، التي يطلق عليها الناصب الشوكي ، في تمديد ظهرك ومنع الحداب. وفقا لعيادة مايو كلينيك ، فإن تمرين سوبرمان هو وسيلة فعالة لاستهداف هذه العضلات الشوكية.
- استلق على بطنك على الأرض بمنشفة ملفوفة تحت جبينك وكلا ذراعيك ممدودان على رأسك.
- ابدأ برفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في الهواء دون رفع رأسك عن المنشفة.
- عندما لا تكون قادرًا على رفع الذراع والساق أعلى ، فمسك الموضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا قبل إنزالهما مرة أخرى إلى الأرض. كرر الحركة مع الذراع والساق الأخرى.
- استمر بالتناوب بين الجانبين حتى تكمل 10 تكرارات على كل منها. مرة أخرى ، حاول القيام بثلاث مجموعات من التمرين الخارق حتى ثلاث مرات كل أسبوع.
إذا فشل تمارين الحداب
على الرغم من أن المراجعة المنهجية التي نُشرت في كانون الثاني (يناير) 2014 ونشرت في أرشيفات الطب الطبيعي وإعادة التأهيل وجدت أن تمارين الحداب قد توفر بعض الفائدة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الموقف ، فقد لا يكون هذا هو الحال دائمًا. نظرًا لأن بعض حالات الحداب الناجم فعليًا عن تشوهات العمود الفقري أو ضعف في عظام العمود الفقري نفسها ، فقد لا يعمل التقوية والشد دائمًا.
إذا بدا أن مرض الحداب لديك يزداد سوءًا أو إذا كنت تعاني من الخدر أو الوخز أو الألم أو الضعف في العمود الفقري أو الذراعين أو الساقين ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك. قد يكون من الضروري إجراء مزيد من الاختبارات لتشخيص سبب حالتك ، وقد تكون التدخلات الأخرى مثل التدعيم أو الجراحة (في الحالات النادرة) ضرورية لعلاجها.
