يتساءل معظمنا في بعض الأحيان عما إذا كنا نحصل بالفعل على التغذية التي نحتاجها من الطعام الذي نتناوله. قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان الأمر يتعلق بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين والصوديوم.
لحسن الحظ ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تساعدنا في معرفة ذلك من خلال مطالبة كل حزمة من المواد الغذائية بسرد كمية الكميات اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية التي تأتي في كل وجبة. (تستند القيم إلى شخص عادي يحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم).
إليك المزيد من المساعدة في تحديد المكان الذي تقف فيه للوفاء بالمعايير الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الحصول على كمية مناسبة من السعرات الحرارية
تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها (RDI) على ثلاثة عوامل رئيسية: مستوى نشاطك وعمرك وجنسك.
توفر الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الصحة والخدمات الإنسانية '2015-2020 هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية المقدرة: من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال. نطاقات حساب الاختلافات في العمر ومستوى النشاط البدني. يميل معدل الاستقلاب الأساسي لدينا (وهو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة) إلى الانخفاض مع تقدمنا في العمر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، لذلك نحتاج عمومًا إلى عدد أقل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها. وبالطبع ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال التمرين ، كلما احتجنا إلى المشاركة للحفاظ على وزننا الحالي.
اختيار الكربوهيدرات صحية
الكربوهيدرات تأتي من النشا والسكر والألياف. RDI للكربوهيدرات الخاص بك هو 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك. يعتمد العدد الدقيق على مستوى نشاطك ، لأن جسمك يستخدم الكربوهيدرات كوقود.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات الفاكهة الكاملة والخبز والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبقوليات. الألياف الموجودة في معظم هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات تساعد على تحسين صحة الأمعاء ، وتخفيض الكوليسترول في الدم وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وفقا لمايو كلينك.
بالنسبة للبالغين الذين يتناولون 2000 من السعرات الحرارية في اليوم ، يجب أن تأتي من 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، والتي يجب أن تشمل 28 إلى 30 جرامًا من الألياف ، وفقًا للإرشادات الغذائية.
مراقبة كمية الدهون الخاصة بك
الدهون ضرورية في نظام غذائي صحي. كمية الدهون المرتفعة أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية ، في حين أن كمية منخفضة من الدهون أقل من 20 في المئة.
الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي مفيدة لصحتك لأنها تساعد على زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وتسهل إنتاج الهرمونات بكفاءة وتساعد في امتصاص الفيتامينات لجسمك. هذه الأنواع من الدهون وفيرة في المكسرات وأسماك المياه الباردة مثل السلمون وبذور الكتان والشييا والأفوكادو وزيت الزيتون.
توصي الإرشادات الغذائية بتقليل نسبة الدهون المشبعة الموجودة في اللحم البقري الدهني ولحم الضأن واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والزبدة والجبن إلى ما لا يزيد عن 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. الدهون المشبعة ، حسب رابطة القلب الأمريكية ، ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
لا تبخل على البروتين
البروتين هو العنصر الهيكلي الرئيسي لجميع الخلايا في الجسم ، لذلك فهو من العناصر الغذائية الهامة. ينقسم البروتين الموجود في طعامك إلى الأحماض الأمينية أثناء عملية الهضم ، والتي يستخدمها جسمك لإصلاح وبناء أنسجة جديدة.
يختلف البروتين RDI حسب العمر والجنس والسعرات الحرارية ، ويتراوح ما بين 46 إلى 56 جرامًا يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي. يمكن أن تشمل مصادر البروتين اللحم الطري والدواجن الخالية من الجلد والفاصوليا والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية.
الحد من الصوديوم
إن RDI للصوديوم أقل من 2300 ملليغرام يوميًا للبالغين ، أي ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح ، وفقًا للإرشادات الغذائية. لكن معظم الناس يحصلون على الكثير - أكثر من 3400 ملليغرام في المتوسط ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
لن يؤدي إخراج شاكر الملح من طاولتك إلى الحد من تناول الصوديوم بقدر ما تظن. معظم كمية الصوديوم لدينا تأتي من الأطعمة الجاهزة. تقول إيلانا بوخبيندر ، RDN ، أخصائية تغذية ومقرها في لونغ آيلاند ، نيويورك: "الستة المالحة" هم من أكبر المخالفين ". "هذه هي الخبز والقوائم واللحوم الباردة واللحوم المعالجة والسندويشات والبيتزا والحساء المعلب والدجاج المعد".
توصي Buchbinder بتجربة توابل جديدة لتذوق الطعام وتقليل تناول الصوديوم. تحب القرفة ومسحوق الكاري على اللحوم الخالية من الدهن ، على سبيل المثال. وتضيف قائلة "بالطبع ، يعد طهي الحساء محلي الصنع طريقة رائعة لإخراج الأشياء المعلبة من مطبخك". "وعندما تشتري الأطعمة المعلبة ، من الجيد دائمًا قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم."
