معظمنا ليس لديه الوقت (أو الصبر) لتسجيل ساعات على المطحنة أو بيضاوي الشكل كل يوم. لحسن الحظ ، يمكن أن تحترق الانفجارات القصيرة للعمل ذي الكثافة العالية التي تليها فترات قصيرة من الشفاء بنفس قدر حرق السعرات الحرارية التي تحدثها أمراض القلب المستقرة ، ولكن في وقت أقل.
نعم ، نحن نتحدث عن التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT ، وأفضل الأخبار على الإطلاق هي أن هذه التدريبات يمكن إكمالها عادةً في 30 دقيقة أو أقل!
HIIT لا يحرق فقط كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى EPOC ، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. هذا يعني أنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التدريب. (يفوز!)
في الواقع ، فأنت تحرق ما بين 6 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من حالة القلب الثابت. تخيل: التمرين ثم احرق السعرات الحرارية وأنت عالق في المكتب أو تشاهد لعبة كرة قدم طفلك أو حتى تجلس على الأريكة.
نظرًا لأن التدريب في HIIT مكثف جسديًا ، فمن المستحسن أن تقوم بهذه الأنواع من التمارين فقط عدة مرات في الأسبوع. لكل تمرين ، تأكد من أنك تستحم مسبقاً وتبرد بعد ذلك. استعد للحرق ، حبيبي ، احترق من خلال هذه التدريبات الخمسة التي تحرق الدهون والسعرات الحرارية.
1. تاباتا المتقلب
يتضمن تاباتا التدريب ثماني جولات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثانية من الراحة. هذا يعني أنك "تعمل" بالفعل أكثر من 2.5 دقيقة فقط لكل تمرين ، لكنك لا تزال تحترق الكثير من السعرات الحرارية. الحيلة هي أن تقدم لها كل ما لديك لكل 20 ثانية من العمل.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوان ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. أداء ثماني جولات.
واحدة من الساق Burpees
قف على ساقك اليسرى. الانحناء ووضع يديك على الأرض. قفز قدميك إلى الوراء في لوح أحادي الساق وأداء تمرين رفع الساق الواحدة. قف قدميك حتى يديك. الوقوف والقفز من ساقك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
أراجيح Kettlebell الروسية
ابدأ بعقد kettlebell بكلتا يديه. المفصل على الوركين والتأرجح بين kettlebell بين ساقيك ، ثم تأرجحها إلى مستوى العين.
ينتقد الحبل
الاستيلاء على نهايات حبل المعركة في كل يد والجلوس في القرفصاء. ارفع ذراعيك فوق مستوى العين أثناء الوقوف. قم بخفض القرفصاء إلى أسفل بينما ترفع ذراعيك بسرعة وتقفز على الأرض.
متسلقو الجبال
ابدأ في لوح عالي. قم بالتناوب بسرعة مع إحضار ركبتك اليسرى باتجاه الإبط الأيسر ثم ركبتك اليمنى باتجاه الإبط الأيمن.
2. بليو السلطة
هذا التمرين هو كل شيء عن السلطة! سوف Plyometrics ، أو القفز التدريب ، وزيادة معدل ضربات القلب ودفع عتبة اللاهوائية الخاصة بك. فقط تأكد من أن مفاصلك خالية من الإصابة (خاصة ركبتيك) وأنك في حالة جيدة إلى حد ما قبل المحاولة.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. هل هذا خمس مرات المجموع.
صندوق يقفز
اختر صندوقًا يمكنك القفز عليه بكل راحة. (جرب 24 بوصة للرجال و 20 بوصة للنساء.) الوقوف من ستة إلى 12 بوصة أمام الصندوق. ثني ركبتيك وتحميل الوركين. قفز للأعلى ، أرجح ذراعيك للأمام ورفع ركبتيك. الهبوط على المربع ، والوقوف ، ثم تنحى.
يقفز الثنية
ابدأ بالوقوف مع قدميك عن بعد. ثني ركبتيك قليلاً والقفز لأعلى ، ودفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وتصل ركبتيك إلى ذراعيك. تهبط وتنفجر بسرعة بمرونة.
القفز العالي القفز
قف أمام صندوق أو مقعد مع وجود قدم واحدة فوقه حتى تكون ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة. تنفجر من قدم واحدة عن طريق القفز صعوداً والتأرجح بقوة ذراعيك للحصول على قوة دفع إضافية. تبديل الساقين في الهواء وكرر.
3. الغنائم الموقد
للكعك من الصلب ، اتبع EMOM - تمرين يتضمن العمل كل دقيقة في الدقيقة. بمجرد الانتهاء من ممثلين الموصوفة ، والراحة لما تبقى من تلك اللحظة.
في بداية كل دقيقة ، نفذ العدد المدرج من الممثلين لكل تمرين. على سبيل المثال ، للبدء ، قم بإجراء 20 متزلجًا سريعًا ، ثم استريح حتى تبدأ اللحظة التالية. ثم الانتقال إلى 16 الطعنات المشي. اذهب من خلال قائمة التمارين خمس مرات.
20 سرعة متزلج (10 كل جانب)
قف على قدمك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً. قفز بضعة أقدام على جانبك الأيسر ثم هبط على قدمك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ولمس الأرض بيدك اليمنى. مواصلة التنقل ذهابا وإيابا.
16 الطعنات المشي (8 على كل جانب)
ابدأ مع قدميك عرض مفصل الورك. خطوة إلى الأمام ، وخفض ركبتك الخلفية على الأرض مع الحفاظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. الوقوف والخطوة إلى الأمام مع ساقك المعاكس.
20 يتقرفص الهواء
ابدأ بقدميك بعرض الكتفين. انخفاض في القرفصاء ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وضيق الأساسية الخاصة بك. طرد ركبتيك وأنت تضغط على الأرض والوقوف.
16 السومو Kettlebell يتقرفص
قف مع قدميك أعرض من عرض الكتفين وفصل أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن. امسك غلاية الدمبل أو الدمبل في يديك وانزل إلى أسفل القرفصاء السومو بحيث يمس الوزن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تدفع عن الأرض. الوقوف وكرر.
4. القلب سحق
لجميع عشاق القلب هناك ، ابتهج بحقيقة أنه يمكنك ضخ قلبك وحرق السعرات الحرارية دون قضاء ساعات في جهاز القلب.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 ثانية ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. كرر الدائرة أربع مرات المجموع.
Burpees
ابدأ مع قدميك عرض مفصل الورك. ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض. القفز مرة أخرى إلى لوحة والقيام دفعة. قفز قدميك على يديك. قف واقفز من الأرض ، وصفق يديك على رأسك.
صف للسعرات الحرارية
استخدم آلة التجديف ، وضع قدميك في الخطاف ويديك على المقبض. ادفع بأرجلك بعيدًا وأنت تسحب المقبض باتجاه صدرك كما لو كنت تجديف قاربًا. ثم دع الزخم (و الارتداد من الحبل) يسحبونك إلى وضع البداية.
ضعف الداخلية
القفز على الحبل ، والسماح للحبل بالمرور تحت قدميك مرتين وأنت مستيقظ في الهواء.
بالتناوب حبل ينتقد
قف مع عرض قدميك على حدة ونهاية حبل المعركة في كل يد. انزلق إلى القرفصاء الطفيف وأنت تتناوب في رفع الحبال وانتقادها بكل ذراع.
5. ادفعها جيدة حقيقية
يتضمن هذا التمرين تدريبات على الضغط ، أو تمارين تتطلب حركة دفع. مع تمارين القوة والقلب ملفوفة في تمرين واحد ، ستحصل على تمرين للقلب كامل الجسم دون الاضطرار إلى التنصت على أي جهاز.
اعمل دقيقة واحدة من كل تمرين ، ثم استرخ لمدة دقيقة واحدة. كرر ليصبح المجموع خمس جولات.
التصفيق دفع عمليات
ابدأ في لوح عالي. قم بخفض صدرك إلى الأرض وانفجر عن الأرض ، وصفق يديك تحت صدرك.
الطب - الكرة ممر الصدر
قف من أربعة إلى خمسة أقدام بعيدًا عن الحائط ، ضع قدمك على مفصل الورك وحمل كرة الدواء بين يديك. ارمي كرة الدواء على الحائط ، امسكها في الارتداد وكررها.
يدفع الزلاجات
قم بتحميل مزلقة ذات وزن كافٍ لتحديك ، لكن مقدارًا خفيفًا بدرجة كافية لكي تدفعه دون توقف. ضع جسمك للأمام وادفع ركبتيك للأعلى وأنت تدفع الزلاجة أمامك.
