كان هناك الكثير من الطنانة حول الصيام المتقطع (IF) مؤخرًا - لكن ما الذي يستلزمه الأمر حقًا؟ فكر في الأمر مثل هذا: عندما تستيقظ في الصباح ، تتناول وجبة الإفطار. أنت تفطر من الليلة السابقة.
أثناء نومك ، من الناحية الفنية ، أنت صائم (إلا إذا كنت تنام في الأكل). على العكس من ذلك ، بينما كنت مستيقظا ، كنت تأكل. يمكن تعريف الصيام المتقطع ببساطة على أنه الذهاب بدون طعام لفترة أطول من الوقت من النوم واستهلاك جميع السعرات الحرارية الخاصة بك في نافذة محددة من الزمن.
فوائد الصيام المتقطع
تبين أن تقليل السعرات الحرارية (كما تفعل مع IF) يزيد من عمر الخلايا في الجسم. في النماذج الحيوانية ، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى تعزيز طول عمر الحيوانات ، كما أن الحد من تناول الطعام قد يقاوم الأمراض أيضًا.
من وجهة نظر تكوين الجسم ، تتمثل إحدى نقاط البيع الكبيرة في IF في زيادة استجابة الجسم للأنسولين. يتم إفراز هرمون الأنسولين استجابة للغذاء. له تأثير التسبب في تخزين خلايا الكبد والعضلات والدهون الجلوكوز. في حالة الصيام ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الأنسولين ، مما يشير إلى أن الجسم يبدأ في حرق الطاقة المخزنة.
هناك العديد من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع ، بما في ذلك:
- فقدان الوزن
- تحسين الحالة العقلية
- زيادة الطاقة
- تحسين حرق الدهون
- زيادة إنتاج هرمون النمو
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم
- الحد من الالتهابات
- تحسين إصلاح الخلوية
هل الصيام المتقطع مناسب لك؟
اعتبارا من الآن ، لا يوجد اختبار رسمي ليقول ما إذا كان ينبغي أو لا ينبغي أن تحاول الصيام المتقطع ، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة. يجب عليك أن تنظر في التأثير على نمط حياتك.
إذا كان بروتوكول IF الخاص بك يتعارض مع احتياجات الأسرة الغذائية أو جدول عملك ، فقد يكون من الصعب الالتزام بجدول IF. أو لنفترض أنك رياضي قائم على الأداء: يجب أن تفكر في احتياجاتك الغذائية ، بما في ذلك الشفاء. أخيرًا ، إذا كنت امرأة ، فقد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لك بسبب الآثار الهرمونية.
مع أي بروتوكول IF ، من الجيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء. هل ستستفيد من IF؟ تذكر ، لمجرد أن صديقك فعل ذلك لا يعني أنه سيعمل معك أيضًا. في النهاية ، الطريقة الوحيدة المؤكدة لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك هو تجربته بنفسك.
هناك الكثير من الاختلافات في الصيام المتقطع ، وغالبًا ما يكون اختيار ما هو مناسب لك أمرًا يتعلق بالتجربة والخطأ. لتبدأ ، إليك بعض الأمثلة على بروتوكولات IF:
1. فطور الكابتن (المعروف أيضًا باسم طريقة 16/8)
- الصيام لمدة 16 ساعة ، ثم تناول الطعام خلال نافذة لمدة ثماني ساعات.
- يعد هذا بروتوكولًا جيدًا بالنسبة لأولئك الجدد على IF وسيأكلون عادة بين الساعة 4 مساءً ومنتصف الليل.
2. "Leangains"
- المرأة تصوم لمدة 14 ساعة ، بينما يصوم الرجل لمدة 16 ساعة.
- على غرار وجبة الإفطار Skipper ، ولكن الانخفاض الطفيف في الطول السريع للنساء هو التأكد من عدم إفراغ الهرمونات لديك ، لأن الإناث يمكن أن تكون أكثر حساسية لإشارات الجوع.
3. حمية سريعة (ويعرف أيضا باسم حمية 5: 2)
- تناول الطعام لمدة خمسة أيام وخفض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ لمدة يومين.
- هذه طريقة أكثر تقدماً للصيام تأكلها كما تفعل عادة لمدة خمسة أيام ، ثم تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير (600 سعرة حرارية للرجال و 500 سعرة حرارية للنساء) لمدة يومين.
4. بالتناوب
- كل يوم ، الصيام في اليوم التالي.
- مع هذا النظام الغذائي ، في أيام الصيام يجب أن تأكل خمس ما تتناوله من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، ثم تستهلك كمية طبيعية من السعرات الحرارية في أيام العيد. هذا هو بروتوكول أسهل قليلا لمتابعة من الحمية السريعة.
5. المحارب
- الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل
- يعد هذا بروتوكولًا أكثر صعوبة للتحدي ، حيث ستحتاج إلى التأكد من ملاءمة جميع المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة في وجبة واحدة يوميًا.
يوجد بالفعل عدد غير محدود من الاختلافات في بروتوكول الصيام المتقطع ، لذلك إذا كنت تفكر في IF ، فابدأ بواحد (على سبيل المثال ، كابتن الإفطار) واللعب مع ما يناسب جدولك ومستويات الجوع.
تأثير الأيض وعلم الوراثة
كما هو الحال مع أي خطة للتغذية ، يعتمد النجاح إلى حد كبير على ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك. هناك عاملان يلعبان في هذه المعادلة وهما التمثيل الغذائي والوراثة.
افترض أن لديك عملية أيض سريعة وتحاول بناء العضلات. إن التركيز على تناول السعرات الحرارية حول التمرين يعني أن لديك الكثير من الطاقة للعمل ، مع طاقة إضافية وأحماض أمينية لاستعادتها. إذا كنت "رابحًا قويًا" أو "نحيف الدهون" ، فقد تساعدك IF في تحقيق أهدافك - ناهيك عن الفوائد الهرمونية المحتملة.
علم الوراثة هو أكثر صعوبة في إدخال المعادلة ما لم تكن قد أجريت اختبارًا وراثيًا ، مثل اختبار FitnessGenes. يمكنهم إخبارك ما إذا كان لديك عملية أيض سريعة أو بطيئة تعتمد على جيناتك. على سبيل المثال ، توفر الجينات غير المفككة (المعروفة أيضًا باسم جينات UCP) معلومات لتقرير ما إذا كنت قد تستفيد من الصيام المتقطع.
عن المؤلف
الدكتور دان ريردون ، الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لـ FitnessGenes ، هو طبيب وخبير في علم الوراثة ظهر في InStyle و New York Times و Men's Fitness وعلى Inc.com ، Well + Good و "The Doctors".
طبيب في غرفة الطوارئ لمدة 10 سنوات مع شهادة في علم التشريح البشري ، وهو أيضًا مدرب شخصي معتمد يتمتع بخبرة أكثر من 15 عامًا. كتب الدكتور ريردون كتابين وكان سابقًا محرر العلوم في مجلات Muscle & Fitness و Flex في المملكة المتحدة وأوروبا وأستراليا.
حول اللياقة الجينات
FitnessGenes هي أول منصة لاختبار الحمض النووي من نوعها للقضاء على لعبة التخمين من اللياقة والتغذية. من خلال مجموعة الحمض النووي السريعة وتحليل 43 نوعًا من الجينات ، يكشف فريق العلماء الوراثيين عن سمات محددة ، بما في ذلك الميول الأيضية ، والحساسية الغذائية ، وقدرة حرق الدهون ، ونوع العضلات ، ووقت الشفاء والمزيد. يصف FitnessGenes بعد ذلك برامج تمرين شخصية أسبوعية وأدلة غذائية بناءً على ملفك الوراثي.
