لدي هدف واحد كمدرب لخسارة الوزن - ألا أضطر أبدًا إلى علاج أي شخص مرتين. لهذا السبب أنا أعتمد على علم الدماغ. أريد أن يكون هذا العام هو آخر العام الذي تقرر فيه إنقاص وزنك.
لعقود من الزمان ، كانت صناعة إنقاص الوزن تخبر الناس أنه يمكن العثور على النجاح في عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن أو أنظمة استبدال الأغذية. لا ، ولم يكن كذلك. مقعد وظيفة إنقاص الوزن في الجسم ليس في الفخذين أو الخلايا الدهنية ، إنه في المخ. هذا صحيح: العقل البشري يسبب فشل الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن.
ولكن كيف؟ تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تستهلكها - والطريقة التي تستهلكها - تؤدي إلى حدوث تغييرات في الدماغ تخرب في النهاية جهودك في إنقاص الوزن عن طريق خلق جوع لا يشبع ولا يشبع.
المذنبون الرئيسيون هم الدقيق والسكر اللذان يوجدان في كل شيء تقريبًا. إنهم يختطفون الهرمونات والناقلات العصبية ويغيرون مساراتك العصبية وأنظمة المكافآت ، ويعيدون تزويدهم بالسلك للتأكد من أننا نواصل تناول المزيد والمزيد من الاثنين معا. بمعنى آخر ، إنها تسبب إدمانًا كبيرًا.
ولكن كما هو الحال مع الإدمانات الأخرى ، يمكنك التحكم في عقلك وجعله يعمل معك (وليس ضدك) لتحقيق فقدان دائم للوزن.
فيما يلي خمس خطوات بسيطة:
1. القضاء على السكر والدقيق
الدقيق والسكر مدمنان في عقلك مثل الكوكايين. إنهم يبالغون في تحفيز نواة الدماغ (مقعد المتعة ، الثواب والدافع). لحماية نفسها ، فإن النواة المتكئة تنطفئ بعض مستقبلات المتعة حتى لا يتم قصفها بنفس القدر في المرة القادمة. وبالتالي ، تحتاج إلى جرعات أكبر على نحو متزايد لتجربة نفس المستوى من المتعة. هذا إدمان.
يؤدي هذان المكونان أيضًا إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. هذا لا يعرضك فقط لخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، ولكن أيضًا يمنع الدماغ من التعرف على هرمون اللبتين ، الذي يشير إلى أنك ممتلئ. إذا لم يكن اللبتين قادرين على أداء وظيفته ، فقد تنتقل من وجبة عشاء كبيرة مباشرة إلى الأريكة مع كيس من الرقائق وتغسلها مع علبة من الآيس كريم - وما زلت تذهب إلى السرير تشعر بعدم الرضا.
يبدأ الشفاء عندما يتم إخراج السكر والدقيق من المعادلة. لا يقتصر الأمر على الوزن الزائد ، ولكن الجوع نهم ينتهي.
2. تناول وجبات منتظمة
يقوم جدول ثابت بثلاث وجبات يوميًا في أوقات الوجبات المعتادة بتدريب دماغك على تناول الأشياء الصحيحة في الأوقات المناسبة ولتجاوز الأمور الخاطئة بينهما. الالتزام بالجدول الزمني يعني أنك لست مضطرًا إلى الاعتماد على قوة الإرادة.
عندما تصبح الوجبات المنتظمة جزءًا من سقالة حياتك ، فإنها تخفف من عبء استعداد نفسك للأكل أكثر أو أقل. كما أن تناول وجبات الطعام وفق جدول منتظم يزيد بشكل كبير من نافذة الصيام (طول الوقت الذي تقضيه دون تناول أي طعام).
على سبيل المثال ، لديك نافذة للصوم لمدة 13 ساعة إذا انتهيت من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً وتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا في صباح اليوم التالي. تعادل نوافذ الصوم الطويلة زيادة فقدان الدهون وتحسين مستويات الطاقة وتحسين النوم.
3. ماجستير تحكم جزء
معظم البالغين لم يعودوا يتلقون إشارات موثوقة من أدمغتهم للتوقف عن الأكل عندما يكون لديهم ما يكفي ، مما يسبب لهم فرط في الأكل إن تناول أجزاء ذات حجم مناسب سيعيد إحياء هذه الإشارات بمرور الوقت ويساعد الجنيه في الذوبان.
ولكن هناك جانب آخر: إذا لم تكن تتناول ثلاث وجبات منتظمة دون رعي بينهما ، فقد لا تأكل ما يكفي في الوجبات. بمجرد أن تبدأ في حصر نفسك في ثلاث وجبات في اليوم ، لا تنس أنك بحاجة إلى تناول كمية تملأك. يجب أن يكون الهدف من تناول الطعام هو تناول ثلاث وجبات جميلة وفيرة ولذيذة يوميًا - مع عدم وجود أي شيء بينهما.
4. فهم كيف يعمل الإرادة في الواقع
غالبًا ما يفكر الناس في قوة الإرادة كجانب من سمات شخصيتنا الأخلاقية أو كأداة تصبح أكثر فاعلية مع زيادة الالتزام. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن قوة الإرادة محدودة ، ومعظمنا لديه حوالي 15 دقيقة في وقت واحد
إنها نفس الآلية المسؤولة عن التنظيم العاطفي ، مما يساعدك على التحلي بالصبر. إذا كان العمل ، الأبوة والأمومة أو القيادة في حركة المرور ينزع صبرك ، فسوف تقع في فجوة قوة الإرادة. لا يمكنك الاعتماد على قوة الإرادة وحدها لتغيير عاداتك الغذائية!
5. أن تكون متسقة
مثل برنامج إعادة التأهيل من المخدرات ، اجعل هذه القواعد غير قابلة للتفاوض. سيؤدي القيام بذلك إلى إزالة العبء عن قوة الإرادة ، واتخاذ خيارات جيدة تلقائيًا وإزالة الغموض الذي يؤدي إلى "لدغة صغيرة واحدة فقط". كمكافأة إضافية ، فإن تناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة يحسن من حساسية الأنسولين ، ويخفض الكوليسترول ويدعم فقدان الدهون.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن قررت أن تفقد الوزن؟ كانت لكم النجاح؟ ما هي الأدوات التي ساعدت في الوصول إلى هدفك؟ ما القواعد التي وضعتها لنفسك؟ هل اتبعت أي من القواعد المذكورة أعلاه؟ إذا كان هدفك الحالي هو إنقاص الوزن ، فهل ستطبق أيًا من هذه القواعد؟ شارك قصصك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
عن المؤلف
سوزان بيرس تومبسون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد مساعد في علوم المخ والعلوم المعرفية في جامعة روتشستر وخبيرة في علم النفس من الأكل. وهي رئيس معهد تخفيف الوزن المستدام والرئيس التنفيذي لشركة برايت لاين لحلول الأكل ، وهي شركة مكرسة لتبادل علم النفس وعلم الأعصاب لفقدان الوزن بشكل مستدام ومساعدة الناس على العيش سعداء ورقيقين وخاليين. يمكنك متابعتها على Facebook أو Twitter.
