هناك سبب في أن الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين الصدر المثالي: ليس فقط عمل الجهاز الصدري الخاص بك - أو العضلات الكبيرة والواضحة في صدرك - إنها أيضًا حركة مركبة تتيح لك القيام بمزيد من العمل في وقت أقل من خلال العمل بكامل قوتك. عضلات الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد.
عضلات الصحافة الخاصة بك
إن العضلات التي توفر أقصى قوة في الضغط على مقاعد البدلاء هي العضلة الصدرية الكبرى ، وهي عضلة الصدر الضخمة الكبيرة التي يمكن رؤيتها بسهولة عند الرجال الذين لديهم صناديق متطورة. الصدري الرئيسي هو أقل وضوحا إلى حد ما على النساء ، لأن الكثير منه يقع تحت الثديين.
ومع ذلك ، بيكس الخاص بك ليست هي العضلات الوحيدة في العمل أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. تشمل أطراف التآزر أو العضلات الأخرى التي تنطلق للمساعدة في حدوث الحركة ، ما يلي:
الدالية الأمامية: هذا هو الجزء الأمامي من عضلة دالية ، والذي يجلس فوق كل كتف مثل قبعة بثلاثة فص. بينما تستلقي في موضع الضغط على المقعد ، فهي تساعد في تحريك ذراعيك نحو بعضهما البعض بينما ترفع الوزن - وهي حركة تعرف باسم الانحناء المستعرض .
إذا كنت تضغط على مقاعد البدلاء مع ثني المرفقين على مقربة من جسمك ، فإن الدالي الأمامي يساعدك أيضًا في ثني الكتف. هذه حركة ، إذا كنت واقفًا ، ستبدو وكأنها تحرك ذراعيك إلى الأمام عند الكتف. من وضعية الكذب ، من الأفضل وصفها بأنها تأرجح ذراعيك من الكتف.
ثلاثية الرؤوس brachii: هذه هي العضلات لحمي على الجزء الخلفي من ذراعك العليا. وظيفتها الأساسية هي تقويم ذراعك في الكوع - وهو عنصر حاسم في أي حركة الضغط.
في الوقت نفسه ، تعمل جميع عضلات حزام كتفك على تثبيت لوح الكتف (كتفيك) والكتفين طوال فترة الضغط على مقاعد البدلاء.
الاختلافات في الصحافة مقاعد البدلاء
ستجد أشكالًا متعددة للضغط على مقاعد البدلاء والتي ، وفقًا لأهداف لياقتك البدنية ، قد تستخدم لتطوير أجزاء مختلفة من العضلات أو ببساطة تطوير قوة في زوايا مختلفة. أحد الأشكال الأكثر شيوعًا هو الضغط على مقاعد البدلاء على المنحدر (باستخدام مقعد الزاوية الذي يضع رأسك أعلى من الوركين) أو في انخفاض (يضع هذا المقعد ذو الزاوية رأسك أقل من الوركين).
في تحليل مثير للاهتمام ومفيد لحركة الصحافة على مقاعد البدلاء ، يلاحظ الخبراء في ExRX.net أن هناك بعض الجدل بين الباحثين حول مدى تغير تغيرات المنحدر والانحدار في الصحافة مقاعد البدلاء تجنيد العضلات.
ومع ذلك ، هناك إجماع شبه كامل على أن الصحافة البدلانية المنحدرة تلتمس المزيد من النشاط من الرأس الترقوي للصدر الصدري. هذا هو الجزء من العضلات أعلى في صدرك. يؤدي ضغط المنحدر أيضًا إلى إشراك عضلة الدالية الأمامية بقوة أكبر.
يشير نفس التحليل إلى أن خط الظهر (وهي عضلة شد كبيرة وقوية في ظهرك) يعمل بقوة أكبر خلال مكابس الانحدار ، إلى جانب الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس.
قبضة واسعة أو قبضة ضيقة؟
خلال بعض تمرينات الحديد ، يمكنك الاختيار بين قبضة جانبية (كلا النخيلين متجهين لأسفل ، نحو قدميك) أو قبضة مختلطة (كف واحد متجه نحو قدميك ، بينما يواجه الآخران بعيدًا عن قدميك). هذه ليست مشكلة أثناء الضغط على مقاعد البدلاء: في هذا التمرين ، ستظل دائمًا في قبضة اليد.
ومع ذلك ، لا يتفق الجميع على مدى ضيقة أو واسعة يديك ينبغي أن تكون على المحك. في مقال مثير للاهتمام حول هذه الاختلافات ، يطلب المجلس الأمريكي للتدريب ممارسة لجنة من ثلاثة مدربين محترفين للوقوف على إيجابيات وسلبيات هذه السيطرة.
في النهاية ، يخلص المقال إلى أن اختيارك للقبضة يأتي إلى العضلات التي تريد تقويتها. إذا كنت ترغب في التأكيد على تورط صدرك ودوالك الأمامية ، فإن قبضة واسعة (وضع يديك على شريط أوسع قليلا من عرض الكتفين) أكثر فعالية. ومع ذلك ، يضع هذا أيضًا عزمًا أكبر بكثير على كتفيك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة وقد يتطلب نطاقًا محدودًا من الحركة.
تشير مقالة ACE أيضًا إلى أنه إذا كنت تريد التأكيد على تورط ذراعيك ووضع ضغط أقل على كتفيك ، فإن قبضة ضيقة (وضع يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين) تكون أكثر فاعلية - على الرغم من أنها بدورها تضع المزيد الضغط على الساعدين والمعصمين.
أفضل ممارسة الصدر؟
هل الضغط على المقعد هو أفضل تمرين لصدرك؟ وفقا لدراسة مستقلة صغيرة بتكليف من المجلس الأمريكي للممارسة ، فإن الجواب هو نعم. في الدراسة ، قام باحثون من جامعة ويسكونسن ، قسم التمرين وعلوم الرياضة في لاكروس بتجنيد 14 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، وقاموا باختبار تجنيدهم الصدري خلال خمسة تمارين شائعة لرفع الأثقال وأربع تمارين لوزن الجسم.
كانت التدريبات التي تم اختبارها عبارة عن مكبس مقاعد البدلاء. crossovers كابل عازمة إلى الأمام. يجلس آلة الصحافة الصدر. انحدر الدمبل الذباب. سطح السفينة pec (أساسا ، الذباب الصدري على آلة الوزن) ؛ الانخفاضات. تمرين رياضي معلق بوشوبس الكرة الاستقرار. و pushups القياسية. من بين هذه التمارين ، كان الضغط على مقاعد البدلاء الحديدي هو الأكثر نشاطًا في مجال pec.
مع ذلك ، يكون التمرين "الأفضل" دائمًا هو التمرين الذي يلائم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والأفضل أن تفعله ؛ كان كل من سطح pec وتقاطع الكابل العازمين قريبين جدًا من مكبس المقعد الحديدي ، حيث أظهرا 98 و 93 بالمائة من تنشيط العضلات ، على التوالي ، مقارنةً بضغط المقعد. أما التمرين التالي الأكثر فاعلية ، وهو جهاز الضغط على الصدر ، فقد كان بعيدًا نسبيًا عن الركب ، حيث أظهر توظيفًا بنسبة 79٪ فقط مقارنةً بمكبس مقاعد الحديد.
كيفية: مقعد الصحافة
إذا كيف يمكنك إجراء الصحافة مقاعد البدلاء ، على أي حال؟ أنت بحاجة إلى مقعد متين وثابت الوزن مع وجود حامل عليه - أي دبابيس معززة يمكنها تثبيت الشريط في وضع "أعلى" أو بالقرب منه - بالإضافة إلى نصاب ، خاصة إذا كنت بدأت للتو. وبطبيعة الحال ، تحتاج لوحات الحديد والوزن.
- ضع الشريط على دبابيس الأرفف وقم بتحميله بالقدر المناسب من ألواح الوزن. إضافة طوق الوزن على كل نهاية لعقد لوحات في مكانها.
- استلق على ظهرك على المقعد ، أقل من وضع عينيك أسفل الشريط. من الناحية المثالية ، ستستقر قدميك على الأرضية على جانبي المقعد.
- الوصول إلى وفهم شريط في قبضة جانبية ، ورفع شريط من الرف. حافظ على ذراعيك مستقيمة أثناء تحريك الشريط بحيث يكون فوق صدرك مباشرة.
- حافظ على شفرات كتفك متراجعة (فكر "كتفيًا ذهابًا وإيابًا") لتشكيل قاعدة مستقرة أثناء ثني ذراعيك ، مع خفض الشريط باتجاه صدرك. للحصول على نطاق متحفظ للحركة ، توقف عند كسر المرفقين مستوى المقعد الذي تستلقي عليه.
- اضغط على قدميك على الأرض لتحقيق الاستقرار وأنت تضغط على الوزن احتياطيًا على صدرك ، لتكمل تكرارًا واحدًا. إذا كنت ترفع القوة العامة ، فإن مجموعة من ثمانية إلى 12 تكرارًا كافية.
- بمجرد الانتهاء من مجموعتك ، أعد الشريط إلى الحامل بمساعدة نصابك.
تلميح
بناءً على مرونتك وطول ساقك ، قد تحتاج إلى تثبيت قدميك على الأسطح المرتفعة ، مثل صناديق plyo الموضوعة بجانب مقعدك. إذا كنت ترفع الأوزان الخفيفة نسبيًا ، فيمكنك أيضًا ثني ركبتيك ووضع قدميك على المقعد - طالما شعرت بالاستقرار.
حول كتفيك
بناءً على حالة وأهداف اللياقة الخاصة بك ، قد يمثل الضغط على مقاعد البدلاء تحديًا كبيرًا لحركة الكتف واستقرار الكتف أو شفرات الكتف - جزءًا لا يتجزأ من أي حركة دفع أو سحب.
إذا كانت ثبات الكتف أو حركتك معرضة للخطر ، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى أخصائي طبي أو إعادة تأهيل بشأن التمارين التي يمكنك أو لا تستطيع القيام بها ، ومن خلالها نطاق الحركة. إذا كان الضغط على الصدر يمثل هدفًا مهمًا للياقة البدنية لك ، سواء وظيفيًا أو نفسيًا ، فقد يتمكن أحد المحترفين من وصف سلسلة من التمارين لمساعدتك في بناء الاستقرار والتنقل التي تحتاجها لإجراء هذا التمرين بأمان. قد توضح لك أيضًا أن تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء بطريقة معدلة.
تتضمن بعض التعديلات التي قد تجريها للقيام بهذا التمرين بأمان ما يلي:
- تقليل نطاق الحركة.
- تغيير وضع يدك على العارضة.
- باستخدام دمبل أو عصابات المقاومة المرنة بدلا من الحديد.
مقعد الصحافة السلامة
بالإضافة إلى اختيار قبضة ومجموعة من الحركة آمنة وخالية من الألم ، هناك عدد قليل من مشكلات السلامة الأخرى التي يمكنك تجنبها بمجرد التفكير قليلاً.
هذا الأول هو إعداد شريط الخاص بك. على الرغم من أن الأمر قد يبدو بديهيًا ، إلا أنه ليس كل شخص يحمل نفس الوزن على جانبي الشريط - تأكد من ذلك. على الرغم من أنه قد يكون من المألوف في بعض الدوائر رفع الحدائد بدون أطواق للوزن في النهاية ، أو أكثر ملاءمة لأنك بذلك يمكنك تبديل لوحات الوزن بسرعة أكبر ، إلا أن الممارسة الأكثر أمانًا تتمثل في إضافة طوق وزن دائمًا على كل جانب.
تقوم هذه المشابك المحملة بنابض بإغلاق لوحات الوزن في مكانها حتى إذا تركت الشريط يميل إلى جانب أو آخر ، فلن يتغير وضعه أو يسقط. هذه ليست مجرد مسألة سحب قطع من الأرض (أو قدمي صديقك في صالة الألعاب الرياضية) مع لوحات الوزن المتساقطة ؛ إن إرفاق العارضة من جانب إلى آخر مع تغير ألواح الوزن أو إزاحتها قد يؤذيك بشدة.
أيضًا ، لا تنس أن تأخذ وزن الشريط نفسه في الاعتبار عندما تقرر مقدار الرفع. يزن الحديد الأولمبي القياسي الذي ستستخدمه في معظم تمارين رفع الأثقال مثل هذا حوالي 45 رطلاً ، لذا إذا كنت مبتدئًا تريد ممارسة الضغط على 45 رطلاً ، فلن تضيف أي وزن إلى الشريط على الإطلاق.
تلميح
ماذا لو كنت تريد التدرب على أقل من 45 جنيهاً؟ تحدث إلى الموظفين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك: ربما يمكنهم الوصول إلى شريط "قياسي" للوزن (لا يقل وزنه عن شريط أوليمبي ، ولكنه يتطلب أيضًا مجموعة خاصة به من ألواح الوزن) أو لأحزمة خفض الوزن مع أوزان محددة مسبقًا.
وأخيراً ، من الأسلم استخدام نصاب دائم. هذا لا يعني أنك يجب أن تجري صراخًا لمساعدة أي شخص تراه في المقعد دون وجود نصاب في صالة الألعاب الرياضية. فقط ضع في اعتبارك أنك إذا كنت ترفع ، فإن وجود نصاب في مد يدك هو في بعض الأحيان الطريقة الوحيدة لإنهاء التكرار الأخير ، أو إعادة الشريط إلى الحامل بأمان أو حتى الخروج من أسفل الشريط في حالة فشل مصعد. لا أحد يريد أن يكون هذا الشخص في صالة الألعاب الرياضية الذي يعلق تحت شريط الضغط على مقاعد البدلاء ويتعين عليه أن يطلب المساعدة - وأقل من ذلك بكثير عندما يتم سحقه تحت العارضة يؤدي إلى إصابة.
