يمكنك تطوير الحجم في فخذيك من خلال مجموعات منتظمة من التدريب على الأثقال مصممة لبناء حجم العضلات. تشمل العضلات الرئيسية في الفخذين عضلات الفخذ ، وهي أربع عضلات تقع في الجزء الأمامي من الساقين العليا ، وأوتار الركبة لديك ، مع ثلاث عضلات تسير في أسفل ساقيك ، ومختطفات مفصل الورك وموضعي الفخذ ، في الخارج والداخل من الفخذين.
التدريب من أجل الحجم
إذا كنت تبحث عن بناء حجم في فخذيك ، فعليك اتباع برنامج تدريب على الأثقال مصمم لتطوير حجم العضلات. وفقًا للدكتور لي إي براون ، وهو خبير معتمد في القوة والتكييف ، فإن هذا يعني إكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلًا لكل تمرين. تم تصميم برنامج كبير الحجم مثل هذا لزيادة التحميل على أنسجة العضلات الخاصة بك ، والتي بدورها تحفزها على النمو في الحجم لأنها تلتئم. قم بتمرين عضلات الفخذ يوميًا في الأسبوع ، ومنحها راحة لمدة يومين بينهما حتى يتوفر لها الوقت الكافي للتعافي بين الجلسات. يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بك حركات مركبة في المقام الأول ، مما يعني أنها تتطلب مشاركة من عدة مفاصل وبالتالي لا تعمل فقط عضلات الفخذ ، أوتار الركبة أو مختطفات الورك والموصلين. ومع ذلك ، ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن التمارين المركبة أكثر فعالية من التمرينات المعزولة لبناء حجم العضلات.
بناء الكواد
لاستهداف عضلات الفخذ ، أو quadricep ، قم بدمج القرفصاء ، الطعنات والخطوات في التدريبات الخاصة بك. هذه التمارين أيضا تطوير الغلطات ، أوتار الركبة والعجول. يتم إجراء القرفصاء من خلال ضبط قدميك على عرض مفصل الورك ثم دفع اللمعان للخلف وثني ركبتيك إلى الأسفل حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، ثم مد ركبتيك وفخذيك للعودة إلى وضع الوقوف. لأداء الإندفاع ، قم بخطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة حتى تكون في وضع متدرج ، ثم قم بثني ساقك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية حتى يقترب من لمس الأرض ، ثم ارفع للأعلى وقم بالتبديل بين الأرجل كل ممثل الطعنة يمكن أيضا أن يؤديها أثناء المشي. بدلاً من إعادة قدمك الأمامية للقاء قدمك عند الخروج من كل اندفاع ، انطلق من ساقك الأمامية وادخل إلى الأمام مع ساقك للدرب للذهاب إلى النائب التالي. لخطوات المنبثقة ، ستحتاج إلى مربع plyo. ضع قدمًا واحدة فوق الصندوق ثم انطلق من هذه الساق لتسلق الصندوق. احتفظ بالقدم المبدئية على الصندوق أثناء سفرك للخلف على الأرض وانتقل إلى اليمين التالية ، مع تبديل الأرجل بعد الانتهاء من المجموعة بأكملها. في كل تمرين ، يمكنك تثبيت الدمبلات أو تعيين الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك للقيام بالإصدارات المرجحة من كل تمرين. هناك أيضًا تمارين على الأجهزة التي تعمل على تطوير الكواد بشكل فعال ، بما في ذلك امتداد الساق وضغط الساق.
تطوير هاميس
سوف deadlifts الساق المستقيمة وتجعيد الشعر الساق الكذب مع كرة التمرين بشكل فعال تستهدف أوتار الركبة الخاص. لأداء عمليات الرفع المميتة في الساق المستقيمة ، قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وعقد الدمبل أو الحديد أمام ساقيك مع راحة يدك. حافظ على ركبتيك مستقيمة بشكل أساسي بينما تنحني للأمام عند الخصر ، مع دفع الوركين في وقت واحد ، لخفض الوزن باتجاه قدميك. تمديد الوركين والعودة إلى وضعية الوقوف. من أجل استلقاء حليقة في الساق مع كرة تمرين ، استلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك مستقيمة وتوضع العجول فوق الكرة. ارفعي الوركين عن الأرض ثم اسحب الكرة باتجاه الوركين إلى الوركين عن طريق ثني ركبتيك. مد ساقيك لإعادة الكرة إلى وضع البداية. يمكن أيضًا إجراء تجعيد الساق على جهاز. توفر معظم المرافق نسخًا مستلقية ومكشوفة من حليقة الساق. يمكنك إجراء حليقة مزدوجة الساق مشتركة أو القيام الضفائر واحدة الساق إذا كنت ترغب في عمل كل أوتار الركبة بشكل مستقل.
الفخذين الداخلية والخارجية
لأفخاذك الداخلية والخارجية ، قم بالكذب تمارين الاختطاف والورك. استلق على جانبك مع ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض. من أجل اختطاف مفصل الورك ، الذي يستهدف الجزء الخارجي من الفخذين وجزء من عضلات الألوية أو بعقب ، ارفع ساقك العليا لأعلى ما تستطيع ، ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية. زد من شدة التمرين عن طريق حمل الدمبل على جانب فخذك أثناء رفع ساقك. للعمل على الفخذين الداخليين مع تقريب مفصل الفخذ ، من وضع الكذب الجانبي ، انقل ساقك العلوية إلى الخلف قليلاً حتى تكون ساقك السفلية واضحة ويمكن رفعها عن الأرض. ارفعه حتى تبدأ بإمالة الوركين ، ثم اخفضه إلى الأرض. امسك الدمبل على الجزء الداخلي من فخذك لجعله أكثر تحديا.
