معظم الناس لديهم واحد أو اثنين من المناطق "المشكلة" ، حيث يحملون وزنا قليلا. حيث تزيد وزنك خارج عن إرادتك ، ويرجع ذلك أساسًا إلى علم الوراثة. ما قد لا تحب أن تسمعه هو أن فقدان الوزن هو أمر خارج عن إرادتك أيضًا. وبعبارة أخرى ، لا يمكنك تحديد الحد.
إذا كان ظهرك وأسفل الرقبة يمثلان مشكلتك ، فيمكنك إصلاحها بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية ؛ ولكن قد يستغرق الأمر بعض الصبر حيث تفقد إجمالي الدهون في الجسم. إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك والقيام بتمارين القلب والقوة بشكل منتظم ولن تكون مشاكلك بعد الآن مشكلة.
معادلة فقدان الدهون
فقدان الدهون بسيط ومعقد. الفكرة الأساسية هي أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل من نظامك الغذائي أكثر مما تنفقه من خلال العمليات الفسيولوجية والأنشطة البدنية.
لكن محاولة معرفة العدد الصحيح تصبح أكثر صعوبة قليلاً. يعتمد معدل الأيض لديك ، أو السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية ، على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزنك ، واللياقة القلبية الوعائية والعمر والجنس والوراثة.
يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها تقريبًا والسعرات الحرارية التي تنفقها من خلال التمرين ، واستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت يمكن أن يساعد. يمكنك أيضًا طلب مساعدة طبيبك أو أخصائي صحي آخر.
بغض النظر ، فقط ضع في اعتبارك الإرشادات الأساسية: تقليل مدخلات السعرات الحرارية ، وزيادة إخراج السعرات الحرارية.
تحقق النظام الغذائي الخاص بك
أي قدر من الوقت في صالة الألعاب الرياضية يعوض عن اتباع نظام غذائي سيء. إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية ، فلن تفقد وزنك. الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب على الورق . كل ذلك يأتي إلى الالتزام وقوة الإرادة.
أفضل الأطعمة لانقاص الوزن هي:
- الخضروات الطازجة
- فواكه طازجة
- العجاف اللحوم والسمك
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور والزيوت النباتية (باعتدال)
- الالبان منخفضة الدسم
أسوأ الأطعمة لانقاص الوزن هي:
- الوجبات الخفيفة - رقائق البطاطس ، والحلوى
- الوجبات السريعة - بطاطا مقلية ، همبرغر دهني ، بيتزا
- الكربوهيدرات المكررة - المعكرونة البيضاء والخبز والأرز
- اللحوم الدهنية
- مشروبات سكرية - صودا ، شاي محلى ، عصائر ، مشروبات قهوة فاخرة
أكد على الأطعمة الطازجة الكاملة في نظامك الغذائي وقطع الأطعمة المصنعة وستجد أنه من السهل البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
هل لديك القلب
في حين أن السيطرة على السعرات الحرارية أمر أساسي ، من الصعب البقاء في عجز السعرات الحرارية دون ممارسة تمارين القلب ، وهو نوع من التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية. أي نوع من الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب لفترة من الوقت تعتبر ممارسة ، ولكن ليس كل أمراض القلب متساوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
تمرين عالي الكثافة والتدريب الفاصل
إذا كنت جادًا في فقدان الدهون على ظهرك ومنطقة الرقبة السفلية ، فعليك أن تصبح جادًا في القلب. كلما زادت صعوبة عملك في دوراتك التدريبية ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها وزيادة الدهون التي ستفقدها. إذا كنت تمشي للتمرين ، فحاول الركض. إذا كنت تمارس ركوب الدراجات بخطى سريعة ، ارفع مستوى الصوت. أيا كان نوع من أمراض القلب التي تختار القيام بها ، تفعل ذلك أصعب وأسرع.
بضع مرات في الأسبوع ، تخلط في بعض فترات التدريب عالية الكثافة ، أو HIIT. في تمرين HIIT ، تقوم بتبديل فترات النشاط المكثف ، مثل الركض ، مع فترات الاسترداد ، مثل المشي أو الركض. وقد ثبت أن هذا النوع من أمراض القلب أكثر فعالية في حرق الدهون من أمراض القلب المستقرة. وعلى عكس أمراض القلب المستقرة ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين في عملية الإصلاح والانتعاش.
HIIT يمكن أن يكون قاسياً على الجسم ، لذلك إذا لم تفعله من قبل ، فاستريح فيه. حتى لو كنت من ممارسي التمرينات الرياضية ، تذكر أن تقوم بالتبديل بين تمرينات HIIT والتدريبات القلبية متوسطة الشدة خلال الأسبوع.
بناء العضلات
الجزء الثالث من معادلة فقدان الدهون هو بناء كتلة العضلات الهزيلة - هذا هو الجزء الذي يهمله الكثير من الناس. لا ترتكب هذا الخطأ. عن طريق بناء كتلة العضلات الهزيلة ، تقوم بتحويل جسمك بشكل فعال إلى آلة لحرق الدهون.
وذلك لأن الجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية لبناء والحفاظ على العضلات مما يفعل الدهون. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها - حتى أثناء الراحة.
تدريب القوة الكلية للجسم
على الرغم من أنك قد تميل إلى استهداف المناطق التي تواجه مشكلتك من خلال التدريبات الخاصة بالموقع ، إلا أن ذلك لن يفيدك. قد تبني عضلات في ظهرك وأسفل رقبتك بهذه الخطة ، لكنك ستعاني أيضًا من اختلالات العضلات.
إن أفضل أنواع تدريبات القوة لفقدان الدهون تتضمن تمارين مركبة تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الصدر والكتفين والذراعين والعبس والظهر والفخذين والعجول. التمارين المركبة عبارة عن تحركات عضلية كبيرة تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. كلما زاد عدد العضلات التي تعمل في وقت واحد ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
بعض الأمثلة على التمارين المركبة تشمل:
- دفع عمليات
- Deadlifts
- شكا خطوة
- الطعنات
- شكا من سحب
- يتقرفص
- الصفوف
لجعل تخطيط التمرينات أمرًا سهلاً ، اختر خمسة أو ستة تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 60 ثانية ، ثم انتقل فورًا إلى التمرين التالي لمدة 60 ثانية. في نهاية الجولة ، استريح لمدة دقيقتين ، ثم قم بذلك مرة أخرى. هل ثلاث إلى خمس جولات.
سيساعدك هذا النوع من التمرين على بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل من القيام بتمارين العضلات الصغيرة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. يمكنك في الواقع الحصول على تمرين قلبي رائع من هذا النوع من التدريبات عالية الكثافة ، مما يعني أنه سيكون بمقدورك تقبيل ظهرك ودهنك في الرقبة السفلية في وقت أقرب بكثير.
