تدريب القوة أمر لا بد منه ، وخاصة بالنسبة للنساء. يستمر البحث في تكدس يظهر أن تدريب القوة هو أداة قوية في إدارة أمراض القلب وهشاشة العظام وزيادة الوزن المرتبطة بالعمر. يستفيد تدريب القوة أيضًا من هرموناتك - بما في ذلك الكورتيزول (هرمون الإجهاد) والإستروجين والتستوستيرون (نعم ، السيدات ، لديك التستوستيرون أيضًا).
إنه المفتاح لتغيير جسمك حقًا ، ومنع الإصابات ، وتعزيز الثقة بالنفس وتعزيز الشعور العام بالرفاهية. للبدء ، إليك قائمة بالتحركات الخمس التي تعتبر ضرورية للغاية لكل جسم ، وخاصة النساء. كل هذه تستند إلى عدد قليل من أنماط الحركة التأسيسية.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتدريب القوة أمر لا بد منه ، وخاصة بالنسبة للنساء. يستمر البحث في تكدس يظهر أن تدريب القوة هو أداة قوية في إدارة أمراض القلب وهشاشة العظام وزيادة الوزن المرتبطة بالعمر. يستفيد تدريب القوة أيضًا من هرموناتك - بما في ذلك الكورتيزول (هرمون الإجهاد) والإستروجين والتستوستيرون (نعم ، السيدات ، لديك التستوستيرون أيضًا).
إنه المفتاح لتغيير جسمك حقًا ، ومنع الإصابات ، وتعزيز الثقة بالنفس وتعزيز الشعور العام بالرفاهية. للبدء ، إليك قائمة بالتحركات الخمس التي تعتبر ضرورية للغاية لكل جسم ، وخاصة النساء. كل هذه تستند إلى عدد قليل من أنماط الحركة التأسيسية.
1. كأس القرفصاء
يبرز القرفصاء الكؤوس على أوتار الركبة وأوتار الركبة ، مع تقليل المشكلة الشائعة المتمثلة في هيمنة عضلات الفخذ التي تكون المرأة عرضة لها. وبسبب القرفصاء العميق وموضع الجذع ، تعتبر هذه الخطوة رائعة لبناء القوة الأساسية الوظيفية أيضًا.
1. ضع قدميك على طول عرض الكتف وتحويل أصابع قدميك إلى 11 و 1 الساعة. دعِّم قلبك للحفاظ على منحنى طبيعي في أسفل الظهر. أمسك دمبل أو غلاية في صدرك مع توجيه المرفقين إلى أسفل.
2. ثني ركبتيك وخفض الوركين ببطء ، والحفاظ على الوزن في اتصال مع صدرك العلوي في جميع الأوقات. اخفض إلى أسفل حتى تكون الوركين أسفل ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين في الأسفل ، ثم اضغط على الكعبين ثم عاود الوقوف واقفًا أسرع قليلاً من سرعة خفض السرعة.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comيبرز القرفصاء الكؤوس على أوتار الركبة وأوتار الركبة ، مع تقليل المشكلة الشائعة المتمثلة في هيمنة عضلات الفخذ التي تكون المرأة عرضة لها. وبسبب القرفصاء العميق وموضع الجذع ، تعتبر هذه الخطوة رائعة لبناء القوة الأساسية الوظيفية أيضًا.
1. ضع قدميك على طول عرض الكتف وتحويل أصابع قدميك إلى 11 و 1 الساعة. دعِّم قلبك للحفاظ على منحنى طبيعي في أسفل الظهر. أمسك دمبل أو غلاية في صدرك مع توجيه المرفقين إلى أسفل.
2. ثني ركبتيك وخفض الوركين ببطء ، والحفاظ على الوزن في اتصال مع صدرك العلوي في جميع الأوقات. اخفض إلى أسفل حتى تكون الوركين أسفل ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين في الأسفل ، ثم اضغط على الكعبين ثم عاود الوقوف واقفًا أسرع قليلاً من سرعة خفض السرعة.
2. المقاومة باند المنسدلة اللات
بشكل عام ، يجب أن تهدف النساء إلى القيام بتمارين شد أكثر ثلاثة أضعاف (مثل سحب خطوط الطول) بدلاً من ممارسة التمارين (مثل تمارين الضغط) ، لأن النساء عرضة للضعف في الجزء العلوي من الجسم. يستهدف هذا التمرين عضلات latissimus dorsi ("lats") التي تلتف حول جانبيك والظهر الأوسط.
1. قم بتثبيت شريط مقاوم حول شيء آمن أو استخدم ملحق باب بين إطار الباب وإطار الباب.
2. الركوع على الأرض التي تواجه الفرقة ووضع نفسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وهناك القليل من التوتر على الفرقة. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.
3. اسحب بعضلات الظهر العلوية ، وقم بثني المرفقين واسحب المقابض باتجاه صندوقك العلوي.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين مع وجود المقابض بجوار صندوقك العلوي. حرر إلى وضع البداية ، متحركًا بشكل أبطأ من خلال مرحلة السحب.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comبشكل عام ، يجب أن تهدف النساء إلى القيام بتمارين شد أكثر ثلاثة أضعاف (مثل سحب خطوط الطول) بدلاً من ممارسة التمارين (مثل تمارين الضغط) ، لأن النساء عرضة للضعف في الجزء العلوي من الجسم. يستهدف هذا التمرين عضلات latissimus dorsi ("lats") التي تلتف حول جانبيك والظهر الأوسط.
1. قم بتثبيت شريط مقاوم حول شيء آمن أو استخدم ملحق باب بين إطار الباب وإطار الباب.
2. الركوع على الأرض التي تواجه الفرقة ووضع نفسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وهناك القليل من التوتر على الفرقة. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.
3. اسحب بعضلات الظهر العلوية ، وقم بثني المرفقين واسحب المقابض باتجاه صندوقك العلوي.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين مع وجود المقابض بجوار صندوقك العلوي. حرر إلى وضع البداية ، متحركًا بشكل أبطأ من خلال مرحلة السحب.
3. الدمبل الصدر يطير
للحفاظ على توازن الجسم ، من الضروري بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم. اثنين من التحركات القياسية للجزء العلوي من الجسم الذهبي هي الضغط على مقاعد البدلاء والصدر يطير. تعمل ذبابة صدر الدمبل على تحسين وظائف الشد والدفع لعضلات الصدر ، بينما تركز أداة ضغط مقاعد البدلاء بشكل أكبر على الدفع.
1. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة وثني ركبتيك. اجمع الدمبل أمام صدرك مع تثبيت كتفيك وفتح المرفقين.
2. افتح ببطء ذراعيك حتى تخرج الدمبل مباشرة من كتفيك ، دون تغيير الزاوية في كوعك.
3. وقفة لمدة ثانيتين. قم بتقليص عضلات صدرك لإعادة الدمبل إلى الوراء ، والتحرك بسرعة أكبر من المرحلة الأولى.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comللحفاظ على توازن الجسم ، من الضروري بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم. اثنين من التحركات القياسية للجزء العلوي من الجسم الذهبي هي الضغط على مقاعد البدلاء والصدر يطير. تعمل ذبابة صدر الدمبل على تحسين وظائف الشد والدفع لعضلات الصدر ، بينما تركز أداة ضغط مقاعد البدلاء بشكل أكبر على الدفع.
1. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة وثني ركبتيك. اجمع الدمبل أمام صدرك مع تثبيت كتفيك وفتح المرفقين.
2. افتح ببطء ذراعيك حتى تخرج الدمبل مباشرة من كتفيك ، دون تغيير الزاوية في كوعك.
3. وقفة لمدة ثانيتين. قم بتقليص عضلات صدرك لإعادة الدمبل إلى الوراء ، والتحرك بسرعة أكبر من المرحلة الأولى.
4. Deadlift
على غرار مكبس الساق ، فإن الفتحة المميتة تعمل على جميع العضلات الرئيسية في الجزء الأسفل من الجسم. إنه أمر رائع بشكل خاص بالنسبة للنساء ، لأنه يركز بشكل أكبر على جذب حركة أوتار الركبة والأوتار ، وتحسين ميكانيكا الجسم ودعم الحوض.
1. ابدأ بالوقوف بالأقدام المتأصلة في الأرض والقدمين منفصلة عن بعضها. ثني على الخصر والاستيلاء على الحديد (أو زوج من الدمبل).
2. باستخدام ساقيك بشكل أساسي (وبدون قفل ركبتيك) ، ارفع الحديد أو الدمبل لأعلى وأنت تضغط على الألوية وأوتار الركبة لتقف.
3. خفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض ببطء والتحكم.
4. توقف لمدة ثانيتين في الأسفل ثم كرر.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comعلى غرار مكبس الساق ، فإن الفتحة المميتة تعمل على جميع العضلات الرئيسية في الجزء الأسفل من الجسم. إنه أمر رائع بشكل خاص بالنسبة للنساء ، لأنه يركز بشكل أكبر على جذب حركة أوتار الركبة والأوتار ، وتحسين ميكانيكا الجسم ودعم الحوض.
1. ابدأ بالوقوف بالأقدام المتأصلة في الأرض والقدمين منفصلة عن بعضها. ثني على الخصر والاستيلاء على الحديد (أو زوج من الدمبل).
2. باستخدام ساقيك بشكل أساسي (وبدون قفل ركبتيك) ، ارفع الحديد أو الدمبل لأعلى وأنت تضغط على الألوية وأوتار الركبة لتقف.
3. خفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض ببطء والتحكم.
4. توقف لمدة ثانيتين في الأسفل ثم كرر.
5. الحديد الصحافة العلوية
تعد حركات Barbell رائعة لأنها تساعد على تحقيق تناسق الحركة بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. وبما أن مشاكل الكتف والرقبة أصبحت وباءً تقريبًا ، فإن هذه الخطوة تعمل على تحسين وظائف الكتف وتطالب أيضًا بالاستقرار الأساسي.
1. الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين عرض مفصل الورك وعقد الحديد مع كلتا يديه على مستوى الصدر ، والنخيل مواجهة.
2. دون تقوس ظهرك ، استخدم كتفك وعضلات الظهر العلوية لرفع الشريط العلوي.
3. وقفة لمدة ثانيتين دون قفل المرفقين الخاص بك. اخفض الشريط لأسفل حتى صدرك مع التحكم والتكرار.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتعد حركات Barbell رائعة لأنها تساعد على تحقيق تناسق الحركة بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. وبما أن مشاكل الكتف والرقبة أصبحت وباءً تقريبًا ، فإن هذه الخطوة تعمل على تحسين وظائف الكتف وتطالب أيضًا بالاستقرار الأساسي.
1. الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين عرض مفصل الورك وعقد الحديد مع كلتا يديه على مستوى الصدر ، والنخيل مواجهة.
2. دون تقوس ظهرك ، استخدم كتفك وعضلات الظهر العلوية لرفع الشريط العلوي.
3. وقفة لمدة ثانيتين دون قفل المرفقين الخاص بك. اخفض الشريط لأسفل حتى صدرك مع التحكم والتكرار.
