يؤثر آلام أسفل الظهر على ما يصل إلى 85 ٪ من الناس خلال حياتهم. وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 من قبل "الاضطرابات العضلية الهيكلية BMC ،" 90 ٪ من نوبات آلام الظهر حل في غضون ستة أسابيع. لكن بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي علاج آلام أسفل الظهر إلى الجراحة.
هناك العديد من أنواع العمليات الجراحية في أسفل الظهر ، ولكن بعد الجراحة ، تركز التمارين على تحسين القوة الأساسية ونطاق الحركة في أسفل الظهر. استشر طبيبك للتأكد من أن هذه التمارين آمنة لك.
التعادل في البطن
يمكن بسهولة التقدم في سحب البطن أثناء التمرين مع تحسن قوتك.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب. الاسترخاء ذراعيك من جانبيك. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
شد عضلات أسفل البطن عن طريق تسطيح أسفل الظهر ضد الأرض. صورة البطن الخاص بك يجري سحبها نحو العمود الفقري الخاص بك.
الخطوه 3
شغل هذا الموضع - المسمى الميل الحوضي الخلفي - لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات.
الخطوة 4
أداء الميل الحوض في موقف البداية في الخطوة الأولى. تشغل هذا المنصب ، ارفع قدمًا ببطء وضعه لأسفل. بدل القدمين كما لو كنت تسير ، 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 5
أداء الميل الحوض في موقف البداية في الخطوة الأولى. مع الاحتفاظ بهذا الموضع ، حرك ببطء كعبك الأيمن نحو الأرداف إلى أقصى حد ممكن ، ثم انزلق مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات على كل ساق.
الخطوة 6
أداء الميل الحوض في موقف البداية في الخطوة الأولى. شغل هذا المنصب ، وجلب ركبة واحدة أقرب ما يمكن إلى صدرك. انتظر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم اسحب للخلف. كرر هذه الحركة على كلا الجانبين ، 10 مرات لكل منهما.
تمتد تمارين
تمارين التمدد تقلل من الضيق الذي يحدث في عضلات الفخذ وأسفل الظهر بعد الجراحة.
تمتد اوتار الركبة
توجد عضلات أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذين. هذه العضلات الكبيرة تعلق على الحوض. عندما تكون عضلات اوتار الركبة ضيقة ، فإنها يمكن أن تدور حول أسفل الظهر ، مما يجعل من الصعب الجلوس في وضع جيد. يمكن جعل هذا الامتداد أسهل باستخدام منشفة للحصول على المساعدة.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت مع ساقيك في الخروج منك. امسك واحدة من المنشفة في كل يد. ثني ركبة واحدة وربط منتصف منشفة تحت تلك القدم.
الخطوة 2
استلقي ببطء على ظهرك ، مع الحفاظ على ثني ركبتك على الجانب مع المنشفة. تبدأ مع ركبتك وأشار مباشرة في اتجاه السقف.
الخطوه 3
قم بتحريك ركبتك ببطء مع الضغط على قدمك داخل المنشفة. قم بتصويب الركبة حتى تشعر بتمدد قوي على طول الجزء الخلفي من فخذك. قد تكون أو لا تكون ركبتك مستقيمة تمامًا ، اعتمادًا على مرونتك.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. أداء ثلاث مرات على كل ساق.
تمدد الورك
تحفز عضلات الثني في الفخذ إلى الأمام. يمكن أن تضيق هذه العضلات ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس بعد جراحة أسفل الظهر.
الخطوة 1
لتمد ثني مفصل الورك الأيسر ، ركع على سطح صلب ولكن مبطن. حرك وزنك إلى ركبتك اليسرى واجعل ساقك اليمنى للأمام ، مع وضع قدمك مسطحة على الأرض. وضع اليدين على الوركين.
الخطوة 2
حافظ على جسمك في وضع مستقيم ، قم بتحريك وزن جسمك للأمام حتى تشعر بامتداد قوي على طول الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر. لا تسمح لركبتك اليمنى بالخروج أمام أصابع قدميك. لمنع هذا ، قد تحتاج إلى خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام أكثر قليلاً.
الخطوه 3
امسك هذا الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات وتبديل الساقين لتمتد المثني الورك الأيمن.
انخفاض الظهر تمتد
أداء أسفل الظهر تمتد ببطء ولا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب. ثني ركبة واحدة وإحضاره نحو صدرك. إذا شعرت بعدم الراحة في هذا الموضع ، فثني ساقك الأخرى وضع قدمك على الأرض لتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
الخطوة 2
لف يديك حول ركبتك واسحب برفق حتى تشعر بالتمدد على نفس الجانب من أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر هذا تمتد على الساق المعاكس.
الخطوه 3
تقدم هذا الامتداد عن طريق سحب كلا الركبتين نحو صدرك في نفس الوقت.
