الجري هو واحد من أكثر الطرق فعالية لرفع مستوى الأيض. على الرغم من أنك لا تملك الكثير من التحكم في معدل الأيض ، فإن النشاط الهوائي ، مثل الجري بشكل منتظم ، يمكن أن يزيد الأيض بشكل مؤقت ، مما يحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
زيادة التمثيل الغذائي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نسبة الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن. الجري هو أيضا شكل من أشكال ممارسة فعالة من حيث التكلفة التي تقلل من الحاجة إلى منتجات بدعة لانقاص الوزن وعضوية الصالة الرياضية.
تلميح
الجري يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة المدى الخاص بك. كنت تحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى مما كنت في الراحة.
كيف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك
ليس من غير المألوف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في فقدان الوزن إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيئة. الخدمة الصحية الوطنية تنص على أن هناك القليل من الأدلة لدعم هذا. بدلاً من ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى استقلاب أسرع من الأفراد الأقل حجمًا لأن متطلبات الطاقة أعلى في إطار أكبر.
أثناء النشاط الهوائي مثل الجري ، يزيد التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على طاقتك أثناء الركض. إنه يعمل عن طريق حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها والاستفادة منها في تخزين الدهون لديك لتوفير الطاقة.
تشغيل بانتظام للحصول على النتائج
بشكل عام ، لا يؤدي الجري إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. لذلك ، للحفاظ على أو فقدان الوزن ، يجب تشغيل كثير من الأحيان. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بـ150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب الشديدة المعتدلة في الأسبوع للحفاظ على صحتك وفقدان الوزن ، أو 75 دقيقة على الأقل من أمراض القلب القوية في الأسبوع. تشغيل يقع في هذه الفئة.
للحصول على فوائد أكبر ، يمكنك العمل بجهد مضاعف والهدف لمدة 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. لذلك ، يمكنك الركض لمدة 15 أو 30 دقيقة يوميًا لتلبية مواصفات التوجيه المادي.
فوائد زيادة الأيض
إن الحفاظ على عملية الأيض طوال اليوم يتطلب شكلًا أكثر كثافة من أمراض القلب. يفيد المجلس الأمريكي للتدريب على اللياقة البدنية بأن التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، يزيد من تأثير EPOC - استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - مما يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.
سبب زيادة التمثيل الغذائي هو زيادة كمية الأكسجين وزيادة اللاهوائية خلال HIIT مقارنةً بأشكال القلب الأبطأ والأطول. قم بإجراء HIIT أثناء الركض بالتناوب بين الركض لمدة دقيقة واحدة ودقيقتين من الركض المعتدل لمدة 25 دقيقة.
مشاهدة ما تأكله
إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، اعتنِ باحتياجاتك الغذائية بقدر ما تلتزم بأهداف التمارين الرياضية. على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل الشاي الأخضر والفلفل الحار يمكن أن تزيد من معدل الأيض لديك ، إلا أن التأثيرات خفيفة جدًا بحيث لا تحدث فرقًا حقيقيًا في وزنك. استهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا مع البروتين الهزيل مثل السلمون والكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والفواكه. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يشكل البروتين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم. خلق عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 لتفقد من جنيه إلى اثنين من الوزن في الأسبوع.
