تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت هذه مطالبة مشروعة. تقترح المؤسسة الوطنية للنوم (NSF) ، إلى جانب العديد من الخبراء ، أن تقوم بمراجعة الطبيب بشأن جرعة المغنيسيوم إذا كنت تتناولين مكملات.
جرعة المغنيسيوم والنعاس
يوجد هذا المعدن الأساسي في العديد من الأطعمة ، على الرغم من أن المكتب الوطني للمعاهد الصحية للمكملات الغذائية (NIH) ينص على أن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. يجب أن يحصل الرجال على 400 إلى 420 ملليغرام يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 310 إلى 320 ملليغرام يوميًا. يجب أن تستهدف النساء الحوامل 360 ملليغرام يوميًا.
يتم تلبية متطلبات جرعة المغنيسيوم على أفضل وجه من خلال النظام الغذائي ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. إذا لم تحصل على ما يكفي من هذا المعدن الهام من الطعام ، ناقش مع طبيبك ما إذا كان يجب عليك تناول المكملات الغذائية وأين يجب ضبط جرعة المغنيسيوم. هناك بعض الأبحاث التي تبين أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تؤدي إلى النعاس ، ولكن نتائج الدراسة مختلطة.
تقيس إحدى الدراسات ما إذا كان الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم يشعرون بالنعاس أثناء النهار. أظهرت الدراسة ، التي أجريت على 1،487 من البالغين ونشرت في عدد أكتوبر 2018 من مجلة Nutrients ، أن استهلاك 289 ملليغرام من المعدن من خلال النظام الغذائي كل يوم لم يجعل الناس يشعرون بالتعب أكثر خلال اليوم. ومع ذلك ، يبدو أنها تساعدهم على النوم بشكل أفضل والحفاظ على نمط النوم الطبيعي في الليل.
المغنيسيوم والنوم
أعطت دراسة صغيرة مزدوجة التعمية أجريت على 46 من كبار السن مجموعة واحدة 500 ملليغرام من المغنيسيوم. وجدت الدراسة ، التي تم تحديدها في عدد ديسمبر 2012 من مجلة البحوث في العلوم الطبية ، أن أولئك الذين تناولوا المكملات الغذائية أصبحوا نائمين بسرعة أكبر ونومًا أفضل ونومًا أطول من مجموعة العلاج الوهمي.
نظرت دراسة أجريت في عدد مايو 2017 من مجلة Nutrients في العلاقة بين مكملات المغنيسيوم والقلق والإجهاد. وقد وجد الباحثون أن هذا المعدن قد يزيد من قدرة GABA ، وهو حمض أميني ، على تقليل مستويات القلق والضغط. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، حيث أن جودة الأدلة التي تمت مراجعتها كانت رديئة.
المغنيسيوم للنوم والقلق قد يكون لها بعض الجدارة ، على الرغم من أن معظم الدراسات غير حاسمة ، حسب NSF. قبل تفريغ الحبوب ، حاول الحصول على المزيد من هذا المعدن في نظامك الغذائي. أكل الخضروات ، مثل الاسكواش والقرنبيط ، والمكسرات مثل الكاجو واللوز لتعزيز تناولك المغنيسيوم.
إذا كنت قلقًا بشأن مستوى المغنيسيوم في نظامك ، فإن اختبارات الدم لا تروي القصة بأكملها ، وفقًا لصحيفة هارفارد هيلث. معظم إمدادات الجسم من هذا المعدن موجودة داخل العظام والخلايا ، لذلك قد لا تكون مستويات الدم دقيقة.
تناول مكملات المغنيسيوم
مكملات المغنيسيوم يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية. قد تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص بعض الأدوية ، بما في ذلك البايفوسفونيت ، والتي تستخدم لعلاج هشاشة العظام.
إذا كنت تستخدم المضادات الحيوية ، خذها بشكل منفصل لأن الملحق قد يتداخل مع امتصاصها. مدرات البول يمكن أن تزيد أو تقلل من فقدان هذا المعدن عن طريق البول ، وهذا يتوقف على ما تتناوله. جرعات عالية من الزنك يمكن أن تجعل من الصعب على الجسم تنظيم المغنيسيوم.
الجرعة الزائدة من المغنيسيوم أمر نادر الحدوث ، وفقا لميدلاين بلس. عندما يحدث ذلك ، فإنه عادة ما يكون من المكملات الغذائية ، وليس الغذاء ، كما يقول معهد Linus Pauling. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى مكمِّل ومقدار ما يمكنك تناوله استنادًا إلى الأدوية والتاريخ الصحي. لهذا من الجيد تناول المغنيسيوم تحت إشراف طبي.
دور المغنيسيوم
هذا المعدن ضروري للعديد من الأشياء التي يحتاج إليها جسمك - أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، وفقًا لـ Medline Plus. فهو يساعد على الحفاظ على إطلاق أعصابك وعضلاتك بانتظام ، ويدعم وظيفة المناعة ، وينظم دقات القلب ويعزز صحة العظام.
كما ينظم المغنيسيوم مستويات الجلوكوز في الدم ويساعد جسمك على إنتاج الطاقة والبروتين ، وفقاً لـ Medline Plus. البحث مستمر حول الدور الذي يلعبه هذا المعدن في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
نظرت مراجعة للدراسات في طبعة ديسمبر 2016 من مجلة BMC Medicine في المدخول الغذائي للمغنيسيوم لتحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي غني بهذا المعدن يساعد في الوقاية من أمراض معينة. وخلص الباحثون إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والسكري مع تقليل معدلات الوفيات الإجمالية.
ومع ذلك ، هناك دراسات تبحث فيما إذا كانت المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض أيضًا. يقول معهد لينوس بولينج أن معظم الدراسات ليست حاسمة ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أن المكملات الغذائية قد تساعد في ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
مخاطر الكثير من المغنيسيوم
يعتبر تناول كميات كبيرة من هذا المعدن في شكل ملحق أمرًا نادرًا ، ولكن له بعض الآثار الجانبية ، وفقًا لمعهد Linus Pauling. الحصول على الكثير من المغنيسيوم من الطعام ، من ناحية أخرى ، لا ينبغي أن يسبب أي ردود فعل سلبية.
إذا كنت قد تناولت جرعات أكبر من المكملات الغذائية التي يتعذر على جسمك معالجتها ، فقد تصاب بالإسهال ، وفقًا لتقرير معهد لينوس بولينج. لهذا السبب المغنيسيوم هو في بعض الأحيان مكون في المسهلات. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى ، فإن الكثير من المغنيسيوم قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض ويتسبب في حدوث مضاعفات. في هذه الحالة ، هناك خطر تراكم المغنيسيوم في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
تشمل الآثار الجانبية الأكثر خطورة من هذا الملحق المعدني الخمول والارتباك. قد ينبض قلبك بشكل غير طبيعي وقد تتوقف الكليتان عن العمل بشكل صحيح. قد يحدث ضعف العضلات وصعوبة التنفس أيضًا. في بعض الحالات ، قد يؤدي الإفراط في تناول المغنيسيوم إلى السكتة القلبية.
مكملات المغنيسيوم لها مكانها ، خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يجب عليك أولاً مناقشة مع طبيبك لتحديد ما إذا كان يمكنك الاستفادة من المغنيسيوم الإضافي والمقدار الذي يجب أن تتناوله.
