كل ما يتطلبه الأمر هو المشي لمسافة قصيرة في ممر بقالة لإدراك أن السكر في كل مكان! من الأطعمة الواضحة مثل المشروبات الغازية وملفات تعريف الارتباط إلى العناصر الأكثر متستر مثل صلصة المعكرونة وزبدة الفول السوداني ، ستندهش من عدد الأشياء التي تحتوي على السكريات المضافة أو المكررة.
مراقبة تناولك لهذا المكون الموجود في كل مكان هو مفتاح التحكم في عدد الكربوهيدرات - هناك 13 جرامًا في ملعقة كبيرة من السكر - والسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
تلميح
تحتوي كل ملعقة كبيرة من السكر المحبب على 49 سعرة حرارية و 13 غراما من الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية والكربوهيدرات في السكر
في ملعقة واحدة فقط من السكر المحبب ، هناك 49 سعرة حرارية و 13 غراما من الكربوهيدرات ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا يعمل على حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام من السكر المدرجة في علامة التغذية الغذائية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المكرر إلى 36 غراما أو 150 سعرة حرارية للذكور و 25 غراما أو 100 سعرة حرارية للإناث. من الواضح أن هذه الإرشادات سوف تتغير بالنسبة للأفراد الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو وبالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يراقبون مستويات السكر في الدم لديهم.
الفرق بين الكربوهيدرات والسكر
على الرغم من أنها شائعة الاستخدام بالتبادل ، فإن السكريات والكربوهيدرات ليست متماثلة تمامًا ، وفقًا لموقع kidshealth.org. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتشكل جزءا هاما من نظام غذائي متوازن. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكر والنشا والألياف. يمكن تقسيم مجموعة السكر نفسها إلى أصناف بسيطة ومعقدة.
السكريات البسيطة تأتي من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والمواد الغذائية أقل مثل الحلوى أو العصير. يتم تقسيم هذا النوع من الكربوهيدرات بسرعة من قبل الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام. يتم هضم السكريات المعقدة ، التي توجد في الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ، ببطء أكبر وتؤدي إلى طفرات أصغر في مستويات السكر في الدم.
كم وما نوع
بشكل عام ، يجب أن يأتي 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وفقًا لمايو كلينك. ينبغي أن تأتي غالبية هذه الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب والمكسرات. تجنب الأطعمة المصنعة أو المكررة بالسكر المضاف ، بما في ذلك عناصر مثل عصير الفاكهة والمشروبات الرياضية والجرانولا والفواكه المعلبة وأنواع كثيرة من حبوب الإفطار.
بينما يزعم البعض أن السكر الخام أو البني أكثر صحة من السكر الأبيض ، فإن هذا الادعاء غير صحيح إلى حد كبير. في حين أن هذه السكريات تحتوي على دبس السكر وبالتالي تحتوي على كميات صغيرة من المواد الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد ، فإنها لا تزال تكاد تعادل السكر الأبيض من الناحية الغذائية. لهذا السبب ، يجب استهلاك كل نوع بشكل ضئيل وفقًا للإرشادات الموضحة أعلاه.
أي بديل السكر هو الأفضل؟
أصبحت المحليات الصناعية ، التي تضيف الحلاوة إلى الطعام دون زيادة المحتوى الكلي من السعرات الحرارية ، أكثر شيوعًا مؤخرًا. يمكن تسويق هذه المحليات تحت مجموعة متنوعة من الأسماء التجارية وعادة ما تحتوي على المكونات ستيفيا ، سوكرالوسي ، الأسبارتام ، أسيسولفام أو نيوتام.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يشاهدون وزنهم أو بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، إلا أنها ليست علاجًا للجميع. بشكل عام ، الأطعمة التي تحتوي على هذه البدائل ليست عادة مغذية مثل الأطعمة التي تحتوي على سكريات أكثر طبيعية.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الاستهلاك المنتظم للمحليات الصناعية يمكن أن يسبب الإدمان وأن حلاوتها المفرطة قد تجعلك في الواقع تفقد ذوقك بسبب تناول السكريات الأقل حلوة والأكثر طبيعية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
قد تؤدي بعض بدائل السكر أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم استهلاكها بكميات أكبر ، وفقًا لمايو كلينك. إذا كانت لديك أسئلة حول دمج هذه المكونات في نظام غذائي جيد الإدارة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو مع أخصائي التغذية المسجل.
