إذا كانت كاحلكك ضعيفة أو تتعافى من الإصابة ، فقد تبحث عن تمارين منخفضة التأثير لتقويتها. تمارين المياه يمكن أن تكون مفيدة وممتعة. يوفر الماء الدعم والتمرين في الماء طريقة لطيفة لاكتساب القوة في الكاحلين. يدعم طفو الماء الكاحلين ويقلل من الضغط على المفصل ، مما يشجع على حرية الحركة. تعمل المقاومة الطبيعية التي يوفرها الماء أيضًا كقوة مقاومة لبناء قوة العضلات.
تحسين المرونة من خلال الدوائر
للتمرين الأساسي ، ابدأ بالجلوس في الماء مع دعم ظهرك وتصويب ركبتك. بينما تمسك ركبتك مباشرة ، ثني الكاحل وتوجيه أصابع القدم. عكس الحركة لتوجيههم نحو السقف. بعد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الحركة ، قم بإجراء دوائر الكاحل. حرك كاحلك بحركة دائرية ، أولاً في اتجاه واحد ثم في اتجاه آخر. نفذ 10 مرات أو أقل إذا بدأت تشعر بالألم.
تمدد عضلات الساق الخارجي
هذا التمرين يبني قوة في عضلات الساق الخارجية التي تصل إلى الكاحل ، ويساعد في بناء القوة. ضع كفيك على جانب جدار حمام السباحة واقفًا للأعلى. ضع ساقك خلفك ، مع إبقاء كعبك مضغوطًا على الأرض والساق ممتدة دون ثني ركبتك. هذا الموقف يشبه الاندفاع ويجب أن يكون تمرينًا بطيئًا. عندما تكون في هذا المنصب ، قم بثني المرفقين والتقدم إلى الأمام. كرر عدة مرات على كلا الجانبين.
رفع الكعب الخاص بك
أحد التمرينات البسيطة التي تعمل على تحسين قوة الكاحل هي رفع الكعب. قف بشكل مستقيم في حمام السباحة واثني قدميك للوقوف على كرات قدميك. ارفعي كعبك ببطء ثم انزليه برفق. يمكن تكرار هذا التمرين البسيط على أنه مقبول. بينما يمكنك القيام بهذا التمرين على أرض جافة ، إلا أن الماء يوفر مقاومة أكبر للكاحلين. قم بهذا التمرين بشكل دوري طوال التمرين لتحسين قوة الكاحل.
القفز لزيادة الاستقرار
هذا التمرين الأخير مفيد للكاحلين الضعفاء. التنقل يقوي عضلات الكاحل وكذلك الأوتار والأربطة المحيطة بالكاحل. ومع ذلك ، قد يكون أداء هذا التمرين على الأراضي الجافة تأثيرًا كبيرًا ، وقد يؤدي إلى تلف كاحليك. تجعل حماية المياه المبطنة هذه تمرينًا مهمًا لتعزيز تأثير أقل من الأراضي الجافة. قف بشكل مستقيم وثني ركبتيك ببطء. قفز إلى الأمام القدم ، في محاولة لجعل الحركة السوائل. قفز على طول الطرف الضحل من حمام السباحة أو أقل إذا كنت تشعر بالتعب.
