دعونا نكون صادقين: معظمنا يعرف كيف تبدو الوجبة الصحية. لذلك عندما لا نأكل بالطريقة التي يجب أن نراها من أجل أن ننظر ونشعر بالطريقة التي نريدها ، فعادة ما يكون لها علاقة بأن تكون مشغولاً حقًا. (مذنب حسب التهمة الموجهة!)
لكن إليك إحدى أسرار التغذية الجيدة: ليس كل وجباتك يجب أن تكون وجبات طعام صلبة. في الواقع ، يمكنك حتى استبدال وجبة واحدة إلى وجبتين يوميًا بعصائر بروتين سهلة الصنع.
بالتأكيد ، هناك أطنان من المتاجر وبارات العصائر التي تنتشر في كل مكان ، وتقدم العصائر. ولكن في أكثر الأحيان ، فإن هذه المشروبات التي يتم شراؤها من المتاجر والعصائر بالكاد تكون أفضل من حليب الوجبات السريعة. عادة ما تكون محلاة بشكل كبير بالسكر ، محملة بمصادر البروتين الفقيرة وتفتقد الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة.
ثم هناك تطهير العصير ، مما قد يجعلك تشعر بالضعف وقد يضر بصحتك بالفعل. نحن لا نتحدث عن أي من هؤلاء. نحن نتحدث عن Super Shake - عصير البروتين المليء بالأشياء الجيدة مثل البروتين عالي الجودة والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة وأكثر من ذلك.
Super Shakes سريعة وسهلة - لكنها أيضًا جيدة لك. في الواقع ، يمكن أن تكون في الواقع متفوقة على معظم الوجبات التي يتناولها جيرانك. لكن عليك القيام بها بشكل صحيح ، وهذا هو المكان الذي يأتي فيه دليل Super Shake هذا. اتبعه لإنشاء ملمس بروتيني مثالي في كل مرة.
أولا ، احصل على خلاط جيد
قبل البدء في تجربة هذا الدليل التدريجي ، إليك سؤال لك: هل لديك خلاط مناسب؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتعين عليك الذهاب للحصول على واحدة. وتذكر أنك تحصل على ما تدفعه مقابل.
هذا صحيح ، إذا بدأ الخلاط بالتدخين عندما تضيف بعض مكعبات الثلج ، فقد حان الوقت لاستبداله - واحد أكثر قوة وجاهزًا للمهمة قيد البحث (قد تحصل أيضًا على مظهر جيد أيضًا).
من حيث القيمة ، يختار الكثير من الناس Magic Bullet. إنه 40 دولارًا فقط ، وهو قوي جدًا. القضية الوحيدة هي أنها صغيرة. لذا ، إذا كنت ترغب في الحصول على عصائر أكبر (أو صنع عصائر لأكثر من شخص واحد) ، فسوف تضطر إلى زيادة حجم الخلاط. قد تبلى أيضًا بعد بضعة أشهر من الاستخدام اليومي.
في هذه الحالة ، يمكنك اختيار Vitamix. هذه هي مرسيدس بنز الخلاطات. إنه الثمن. ولكنك ستكون مضغوطًا بشدة للعثور على خلاط آخر يتناسب مع قوته وطول عمره.
الآن اصنع اهتز السوبر
حسنًا ، لذلك دعونا نفترض أن لديك الخلاط الخاص بك قويًا بدرجة كافية للقيام بهذه المهمة. يمكنك الآن اتباع دليل خطوة بخطوة أدناه لإنشاء لعبة Super Shakes مغذية ولذيذة.
المدرجة أدناه هي بعض الفواكه والخضروات والبروتينات التي تعمل بشكل أفضل عادة. فقط انتقل من خلال كل خطوة وحدد عنصر (أو اثنين) من كل عمود. خلط وتطابق كما تريد. سوف ينتهي بك الأمر إلى إيجاد مجموعات تفضلها أكثر من غيرها. ومع ذلك ، هذه القائمة ليست شاملة. لا تتردد في التفرع! (وشارك وصفاتك في التعليقات.)
ضع في اعتبارك أيضًا أن جميع الخطوات الموضحة أدناه ليست إلزامية. إذا كنت لا تريد ممتاز ، اتركه خارجًا. إذا كنت تريد الخضار إضافية ، انتقل لذلك. إذا كنت تحاول الحفاظ على سعراتك الحرارية منخفضة ، يمكنك معالجة المتغيرات مثل أحجام الأجزاء وكميات الكربوهيدرات والدهون.
الخطوة 1: اختيار قاعدة السائل.
أربعة إلى ثمانية أوقية من السائل هي نقطة انطلاق جيدة لكل وجبة. أقل سيولة يجعل الهزات أكثر سمكا وأكثر سيولة يجعل الهزات أرق. وهنا عدد قليل من الخيارات:
- ماء
- حليب اللوز (غير المحلى)
- حليب بقر
- حليب الصويا (غير المحلى)
- حليب القنب (غير المحلى)
- الشاي الأخضر المثلج
- العصير الطازج
الخطوة 2: اختيار مسحوق البروتين.
بعد ذلك ، أضف واحدًا أو كوبين من مسحوق البروتين (25 إلى 50 جرامًا من البروتين). تأكد من ملاحظة أن بعض مساحيق البروتين تحتوي على مثخنات ، مما سيزيد من سمك اهتزازك. وهنا عدد قليل من الخيارات:
- بروتين مصل اللبن
- بروتين الكازين
- بروتين البازلاء
- بروتين الأرز
- بروتين القنب
- الكولاجين مع مسحوق مصل اللبن
- البروتينات الأخرى أو مزيج البروتين
الخطوة 3: اختيار الخضروات.
إضافة واحد أو اثنين حفنة من الخضار. عادة ما يكون السبانخ هو أفضل رهان ، لأنه لا طعم له في عصير. أزواج اليقطين المعلب أو المحمص جيدًا مع الفانيليا. والبنجر المحمص مقشّر جيدًا بالشوكولاتة. إذا قمت بإضافة الكرفس أو الخيار ، فستحتاج إلى استخدام سيولة أقل في اهتزازك ، لأنها تحتوي بالفعل على الكثير من الماء. فيما يلي بعض الخيارات النباتية:
- سبانخ
- تشارد السويسري
- كرنب
- يقطين
- بطاطا حلوة
- البنجر
- الخضر البنجر
- خيار
- كرفس
- ملحق مسحوق الخضر
الخطوة 4: اختيار الفاكهة.
تهدف لواحد أو اثنين حفنة من الفاكهة. إرم في نصف موز لإعطاء هزة الملمس ممتازة. أو حاول التواريخ! لكن القليل منها ، لأنها حلوة جدًا وتقطع شوطًا طويلًا. (فقط تأكد من التخلص من الحفرة أولاً!) التفاح سهل - ببساطة قم بإزالة اللب والشريحة إلى أسافين. يمكنك استخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة. جرب أحد هذه الخيارات:
- تفاح
- موز
- توت
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- كرز
- تواريخ
- أناناس
- مانجو
- كيوي
- ملحق الفواكه المجففة
الخطوة 5: اختيار الدهون الصحية.
إذا كنت تضيف بعض الدهون الزائدة ، فعادةً ما يكون جزء أو جزءين بحجم الإبهام كافيًا. عندما تمتزج المكسرات جيدًا ، تمنح المكسرات والبذور الهز تناسقًا لطيفًا وغنيًا. جرب أحد الخيارات التالية:
- عين الجمل
- بذور الكتان ، القنب ، شيا
- الكاجو
- لوز
- زبدة الفول السوداني والجوز
الخطوة 6: اختيار ممتاز.
الآن الانتهاء من عصير الخاص بك مع القليل من مقبلات. تذكر، قليلا يقطع شوطا طويلا. القرفة جيدة مع الفانيليا واليقطين. أضف الشوفان إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات الزائدة ، أو الزبادي إذا كنت تريد المزيد من البروتين والملمس أكثر سلاسة. فيما يلي بعض الخيارات التي يجب مراعاتها:
- جوزة الهند
- حبيبات الكاكاو
- نشارة الشوكولاتة الداكنة
- زبادي
- الشوفان
- جرنولة
- قرفة
- الجليد (إذا كنت تستخدم الفاكهة الطازجة)
يشعر بالضيق؟ جرب هذه الوصفة:
- الماء (يكفي أن تختلط)
- 2 المجارف من البروتين النباتي
- 2 أوراق اللفت
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخضر الملحق
- نصف موزة مجمدة
- 2 تواريخ محفورة
- 2 إبهام الجوز
- قمة مع بعض الرشات من جوز الهند وخمسة مكعبات الثلج.
انظر كيف سهلة؟ مع هذا القالب ، يجب ألا يكون هناك يوم لا يمكنك فيه الاستيلاء على أي شيء يحدث في مخزنك وثلاجةك وجعل هزة لذيذة تتماشى مع أهدافك الصحية وجدولك الزمني.
تريد مساعدة في العثور على أفضل ممارسة الرياضة والأكل ونصيحة نمط الحياة بالنسبة لك؟ قم بتنزيل مجموعات أدوات البدء المجانية هذه للرجال والنساء:
- الصحة واللياقة كاتب كيت للرجال
ما رأيك؟
هل سبق لك أن صنعت عصير البروتين الخاص بك من قبل؟ ما هي بعض الأشياء المفضلة لديك لإضافتها؟ هل لديك مسحوق بروتين تحب؟ هل وجدت هذا الدليل مفيدًا؟ هل تعتقد أنك سوف تستخدم هذا القالب؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه!
