قد تبدو عبارة "تطور روسي" وكأنها نوع من الرقص الغريب ، لكنها ليست كذلك. تمرين بسيط مع نتائج جدية ، يمكن القيام به مع أو بدون معدات - الشيء الوحيد الذي تحتاجه للبدء هو مساحة أرضية وقوة أساسية.
يقول كريستوفر بالام ، CSCS: "يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا للغاية في تطوير القدرة على التحمل العضلي مع التناوب قبل التقدم إلى تمارين أخرى أو إضافة حمل".
- ما هي ممارسة تويست الروسية؟ إنها حركة دورانية (من جانب إلى جانب) في الجذع العلوي (العمود الفقري الصدري) تشغل القلب.
- ما هي العضلات التي تستهدفها التقلبات الروسية؟ إنه يستهدف أساسًا النواة الخاصة بك (القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، عضلات الورك والمائلة - العضلات التي تساعد على تدوير النواة) ولكنها تتطلب أيضًا دعمًا واستقرارًا من جسمك بالكامل.
- من يستطيع أن يفعل التقلبات الروسية؟ يقول بالام إن أي شخص يمكنه الوصول إلى الأرض بأمان وليس لديه إصابة في العمود الفقري يجب أن يكون على ما يرام للقيام بهذا التمرين.
كيفية القيام الروسية التقلبات
الخطوة 1: الاستلقاء على الأرض مع ركبتيك بنت
- التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك وإشراك الأساسية الخاصة بك للتحضير للجهد المقبل.
- يجب أن تكون قدميك على مسافة عرض الكتف ، مسطحة على الأرض.
الخطوة 2: ارفع جسمك العلوي من الأرض
- جمّع يديك نحو مركز صدرك - ضعهما معاً إذا كان هذا هو تفضيلك.
- يجب أن يشكل جذعك وفخذيك شكل حرف V في هذه المرحلة.
- لجعل هذه الخطوة متقدمة ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك عن الأرض ، مما يؤدي إلى رفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة.
الخطوة 3: تحريف جنبا إلى جنب
- حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وانقلب جذعك إلى اليمين ، فأخرج ذراعيك إلى اليمين أيضًا.
- تدوير الظهر من خلال المركز ، ثم تحريف إلى اليسار.
الخطوة 4: الحفاظ على وتيرة ثابتة
- تتم التقلبات الروسية عادة باستخدام إيقاع مكون من فردين - 1-2 ، 2-2 ، 3-2 ، 4-2 ، 5-2 ، وما إلى ذلك - لتتبع عدد الممثلين الذين تقوم بهم في مجموعة.
- مع كل عدد ، أنت تدور الجانبين. أضف واحدًا إلى الحساب في كل مرة تعود فيها إلى الجانب الذي انحنى تجاهه أولاً.
- تهدف إلى القيام بنفس العدد من ممثلين في كل مجموعة توقيت.
كم من الوقت يجب أن تفعل الروسية التقلبات؟
قد يختلف مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في القيام بهذا التمرين اعتمادًا كبيرًا على مستوى لياقتك. في البداية ، يجب أن يهدف الفرد إلى 3 إلى 5 مجموعات من 10 ممثلين مع دقيقة واحدة بين المجموعات ، يقول بالام.
"هدفك هو زيادة القدرة على التحمل العضلي الموضعي قبل التقدم إلى التمارين الأساسية الأخرى التي تعتمد على القوة أو القوة ، كما لو كنت تضيف وزناً لهذه الحركة."
إذا كنت أكثر تقدماً ، فيمكنك محاولة إكمال 3 إلى 5 مجموعات من 20 ممثلًا مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات ، كما يقول. وإذا كنت قادرًا على تجاوز ذلك بسهولة ، فأنت مستعد لتحدي إضافي (مثل إضافة الدمبل أو كرة الدواء).
فوائد ممارسة التقلبات الروسية
التقلبات الروسية هي تمرين متعدد الاستخدامات حقًا. إذا رفعت قدميك عن الأرض ، فسيكون ذلك تمرينًا لكامل الجسم. عندما يتم ذلك بكثافة عالية ، يمكنهم زيادة معدل ضربات القلب وحرق الكثير من السعرات الحرارية. عند القيام بها ببطء ، يمكن دمجها في عملية الاحماء. إنها أيضًا حركة رائعة لإضافتها إلى أي روتين لوزن الجسم.
يحرقون السعرات الحرارية
بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء القيام بالتحولات الروسية؟ سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل 334 سعرة حرارية خلال جلسة معتدلة لمدة 60 دقيقة (مثل التقلبات الروسية) ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. هذا يعمل ليكون حوالي 5 سعرة حرارية في الدقيقة.
يعتمد حرق السعرات الحرارية بالضبط على عمرك وشدتك ووزنك ومستوى اللياقة. لمعرفة المزيد حول هذا الأمر ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت أو تطبيقًا مثل MyPlate للحصول على رقم مخصص أكثر.
انهم يعملون لجميع مستويات اللياقة البدنية
بغض النظر عن مستوى قدرتك الحالية ، يمكنك خفض أو زيادة كثافة لتناسب احتياجاتك من خلال التغيير فترات الراحة أو المدة والتردد. هناك العديد من الطرق لتعديل هذا التمرين ، بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو مستعدًا لنقل الأشياء إلى المستوى التالي ، كما يقول بالام. ويوصي التعديل والاختلاف التالي:
- المبتدئين: ابدأ في شغل وضعية متساوية القياس ، مثل وضع V-sit. "إذا كان هذا لا يزال صعباً للغاية ، يمكن وضع يديه على جانبي الوركين من أجل الثبات والتأخير الطفيف للعضلات المستهدفة" ، كما يقول.
- المتقدمة: إضافة بعض الوزن! يمكنك استخدام أي كائن مرجح - الدمبل ، لوحة الوزن ، kettlebell ، كرة الدواء أو حتى إبريق الماء - لإضافة حمولة هنا. حاول الاحتفاظ بالوزن الذي أمامك أمامك وذراعيك مستقيمة. حرك ذراعيك بالوزن ، تمامًا كما فعلت في تمرين المبتدئين. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك التعاقد ولا تدع جولة ظهرك.
تلميح
عند استخدام حمل خارجي ، ابدأ برفع الوزن عن الجذع. تزداد صعوبة الحركة كلما ابتعدت الأسلحة عن الجذع.
الاحتياطات عند القيام التقلبات الروسية
كما ترون ، يتطلب تويست الروسية الكثير من التناوب بالقرب من العمود الفقري. على الرغم من أنه آمن بالنسبة لمعظم الأشخاص ، إلا أنه سيكون من الذكاء تسجيل الوصول مع طبيب أو مدرب شخصي قبل إضافته إلى روتينك إذا كنت تعاني من مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتف في الماضي.
وتأكد من عدم تحمل أنفاسك عندما تسحق من خلال ممثلين ومجموعات ، يقول بالام. طريقة ذكية للحفاظ على الأمور تتحرك؟ وقت يستنشق والزفير الخاص بك إلى إيقاع الحركة. على سبيل المثال ، حاول استنشاق وزفير كل ممثل آخر. محاولة للحفاظ على نمط أنفاسك ثابت في كل مجموعة.
دمج التقلبات الروسية في التمرين
تعتبر التقلبات الروسية فعالة للغاية من تلقاء نفسها (سوف نعلمك الأساسية). ولكن إذا كنت تريد بعض الاقتراحات حول كيفية تضمينها في جلسة العرق التالية ، فجرب أحد التدريبات التالية:
