يعد تضمين المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي طريقة سهلة لتحسين صحتك. يتم تخزين السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات بواسطة الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية والألياف المهمة التي تفيد صحتك. ولكن هناك الفواكه والخضروات منخفضة السكر.
جرب الفواكه قليلة السكر
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن بعض ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الليمون والليمون الحامض ، هي خيارات جيدة من الفاكهة منخفضة السكر بما يتراوح بين 1.13 و 5.3 غرام من السكر لكل كوب من الفاكهة ، أو أقل من 2 غرام لكل فاكهة 2 بوصة. يشار إلى أن طعم البرتقال أعلى من السكر بقليل ، حيث يحتوي على 13 جرامًا من السكر وجريب فروت مع 16 جرامًا لكل جزء من كوب.
التوت هو خيار آخر ذكي للفواكه قليلة السكر. يحتوي التوت الأزرق على 14.7 جرام من السكر لكل كوب ، بينما يحتوي التوت البري على 7.03 جرام ، والفراولة تحتوي على 7.43 جرام. تعتبر الشمام والخوخ والطماطم والأفوكادو والجوافة من خيارات الفواكه المنخفضة السكر.
تشمل الخضروات قليلة السكر
معظم الخضروات منخفضة في السكر ، وهو ما يتضح من افتقارها للحلاوة. عند اختيار الخضروات منخفضة السكر ، فإن الأصناف غير النشوية هي أفضل رهان ، كما هو مدرج من قِبل جمعية السكري الأمريكية.
الذهاب للأوراق الخضراء ، والكرفس ، والخيار ، والاسكواش ، والجزر ، والفطر ، والفلفل ، الخرشوف ، الكراث ، البصل ، الفجل ، البامية ، الباذنجان ، الهليون ، البنجر ، والقرنبيط.
استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم
قد تكون بعض الفواكه والخضروات منخفضة في السكر ، لكنها قد لا تزال تؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم. يمكنك استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم ، كما أوضح مايو كلينك ، لمعرفة أي الفواكه والخضار سيكون لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم.
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بمقياس من 1 إلى 100 بناءً على مقدار تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. كلما انخفض عدد الطعام كلما قل مستوى السكر في الدم. تشمل الثمار المنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم التفاح والجريب فروت والكمثرى والتمر والخوخ. جميع الخضروات غير النشوية منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
تجنب هذه الفواكه
بعض الفواكه أعلى بكثير في السكر ، وبعضها قد يكون عاليًا على مؤشر نسبة السكر في الدم. إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها أو تعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم لديك ، فيجب عليك الحد منها أو تجنبها.
الفواكه المجففة هي مصدر مركز للسكريات. على سبيل المثال ، يوفر المانجو المجفف كمية كبيرة من السكر تبلغ 48 جرامًا لكل كوب واحد. أضافت العديد من منتجات الفواكه المجففة السكريات بالإضافة إلى تلك التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة.
الموز عبارة عن ثمار عالية السكر تحتوي على 18.3 جرام من السكر لكل كوب ، أو حوالي 14.4 جرام لكل موز متوسط واحد. الكرز الحلو والعنب والأناناس غني بالسكر. الموز والعنب والبطيخ كلها فواكه معتدلة إلى عالية نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
توجيه واضح من هذه الخضار
عند اختيار الخضروات الصديقة للسكر في الدم ، تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة. هذه الخضروات لها قيم مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى بكثير - معدل البطاطا الحلوة يبلغ متوسطها 63 ، والبطاطس المحمرة المقلية لها معدل متوسط 78 ، وفقا لهارفارد الصحة.
قارن ذلك بالجلوكوز النقي ، الذي يبلغ معدل 100 ، ويمكنك أن ترى كيف يمكن لهذه الأطعمة أن تحدث فسادًا في نسبة السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، اعتبر هذه الأطعمة مصدرًا للكربوهيدرات المرتفعة ، تشبه الحبوب والنشويات مثل المعكرونة.
