أصبحت النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - مرحباً ، كيتو - شائعة جدًا ، حيث جربها معظم الناس أو تعرف شخصًا آخر لديه. في حين أن المخاطر والفوائد طويلة الأجل لهذه الوجبات هي موضوع نقاش مستمر ، فإن تناول الحبوب والألبان والفاكهة له تأثير كبير على جسمك وعلى صحتك بشكل عام.
عضلاتك والكبد
لا يحتاج جسمك فقط للطاقة من أجل الحركة والتمرين. يستخدم الطاقة باستمرار - لهضم الطعام ، والتنفس ، والتفكير ، والحفاظ على درجة حرارته ، والحفاظ على مستويات الهرمونات والحفاظ على ضخ القلب. لذلك ، على أقل تقدير ، من الضروري أن يكون لديك مصدر ثابت للطاقة. والكربوهيدرات - الجلوكوز (السكر) ، على وجه التحديد - هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
فكيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة؟ يقول Yasi Ansari ، RD والمتخصص المعتمد في علم التغذية الرياضية ، إنه يحولها إلى جلوكوز ، وهو مصدر الوقود الأسهل والأيسر الوصول إليه. يحافظ الجسم أيضًا على كمية من الجلوكوز المخزن - المعروف باسم الجليكوجين - في العضلات والكبد. الشخص العادي يخزن حوالي 2400 سعرة حرارية من الجليكوجين ، وفقًا لمقال نشر في أبريل 2018 في Nutrition Reviews ، ويمكن استنفاد إمدادات الوقود بشكل كبير خلال يوم إلى يومين إذا قام شخص ما بالكربوهيدرات.
لكن الجسم البشري ذو حيلة ، وعندما تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ، فهناك طرق أخرى للحصول على الطاقة التي يحتاجها.
عندما تخفض كمية الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا أو حوالي 5 إلى 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية الناتجة عن الكربوهيدرات - وهو مستوى شائع في نظام كيتو الغذائي أو في المراحل المبكرة من نظام أتكينز الغذائي - تحدث تغييرات في الطريقة التي ينتج بها الجسم الطاقة. وفي بعض الحالات ، يمكن أن يوفر هذا قيمة علاجية. في الواقع ، منذ العشرينات من القرن العشرين ، تم استخدام النظام الغذائي الكيتون كعلاج لمرض الصرع ، لأن التغييرات الأيضية المرتبطة بتناول منخفض الكربوهيدرات جدًا يمكن أن تقلل أو تمنع النوبات ، وفقًا لبحث نوفمبر 2008 في الصرع .
على المدى القصير ، يؤدي تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الجلوكوز والأنسولين ، إلى جانب زيادة إنتاج الجلوكاجون ، وهو هرمون يساعد الجسم على تحلل الجليكوجين للحصول على الطاقة.
نظرًا لانخفاض معدلات تخزين الجليكوجين ، يؤدي هذا إلى حدوث تحول في إنتاج الطاقة في الجسم ، مما تسبب في حدوث عمليات معروفة باسم تكوين السكر في الدم وتولد الكيتون ، وفقًا لتقرير مارس 2019 في StatPearls .
تعرّف على الأشياء العلمية: تكون الجلوكوز هي عملية يتم فيها إنشاء الجلوكوز من العمود الفقري لجزيئات الدهون المعروفة باسم الدهون الثلاثية ، ومن الأحماض الأمينية ، التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. يحدث التولد الكيتوني عندما يحول الكبد الدهون المخزنة إلى أجسام كيتون ، والتي يستخدمها الجسم أيضًا في الطاقة. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات باستمرار ، يدخل جسمك في حالة من الكيتوزية ، حيث توفر أجسام الكيتون معظم طاقتك المطلوبة.
بعبارات بسيطة ، تدفع هذه العمليات الجسم إلى استخدام الدهون كوقود أساسي. (نعم ، هذا هو الفرضية الكامنة وراء النظام الغذائي الكيتون.)
ولكن إذا أضفت الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي أثناء عملية إعادة التغذية ، فإن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد تتراكم بسرعة كبيرة ، مما يعني أن جسمك سيعود إلى استخدام الجليكوجين في العضلات والكبد بدلاً من الدهون في الجسم.
دمك
يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لفقدان الوزن إلى الحفاظ على أجسامهم في حالة خفيفة من الكيتوزية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو للسيطرة على النوبات سيتطلبون مستوى أعلى من الكيتوزية وسيحتاجون إلى الحفاظ على نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات ، وفقًا لمراجعة كوكرين في نوفمبر 2018.
لكن الكيتوزية ليست دائمًا الحالة المرغوبة ، حيث يمكن أن تكون السمة المميزة للحالات غير الصحية ، مثل الجوع ، أو تناول الطعام غير المقصود أو غير المرغوب فيه والمتعلق بالاكتئاب أو الظروف الصحية أو تناول الطعام المقيد بشدة المرتبط ببعض اضطرابات الأكل.
والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ليسوا بالضرورة مناعة ضد آثاره الجانبية. على سبيل المثال ، فإن "كيتو أنفلونزا" هي شكوى نموذجية بين أخصائيي التغذية كيتو ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
"إن أنفلونزا كيتو عبارة عن مجموعة من الأعراض التي يصاب بها بعض الأشخاص عند دخولهم الكيتوزية لأول مرة ، وهذا يحدث نتيجة للإفراز السريع للصوديوم والسوائل أثناء تقييد الكربوهيدرات" ، مالينا مالكاني ، RDN ومبتكرة نمط الحياة الإنسانية. يحدث هذا عندما تدخل الكيتونات إلى مجرى الدم - نتيجة لحرق الدهون في الجسم للحصول على الوقود. تتضمن الأعراض عادة ضعف الطاقة والوظائف العقلية والصداع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين. ويضيف أنصاري: "تنشأ هذه الأعراض خلال ما يعرف باسم" فترة الصدمة "لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات".
لكن الأعراض من الكيتوزيه يمكن أن تختلف من شخص لآخر. في حين أن بعض الناس قد يشعرون بالتعب ، فقد يلاحظ آخرون رائحة الفم الكريهة من أجسام الكيتون الزائدة في الدم. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الجفاف وتشنجات العضلات عند تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ، نظرًا لانخفاض مخزون الجليكوجين وتخزين الجليكوجين بالماء. وعلى الرغم من أن الجفاف سيجعلك تشعر بالعطش ، إلا أنه يأتي أيضًا مع مجموعة من الآثار الجانبية مثل الدوخة أو خفقان القلب أو الشعور بالإغماء.
دماغك
ربما تكون قد سمعت كل هذه الضجة حول الفوائد المعرفية لنظام كيتو الغذائي - وهناك بعض الأدلة التي تربط بين النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون العالية لتأثيرات زيادة المخ. لوحظ ارتفاع مستويات الكيتون في الدم لتحسين الذاكرة العاملة ، والاهتمام البصري والقدرة على التبديل بين المهام لدى البالغين الأصحاء ، في دراسة صغيرة أجريت في أكتوبر 2016 نشرت في علم الأدوية النفسية .
ما هو أكثر من ذلك ، قد تكون حالة الكيتوزيات مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر. في دراسة أجريت على 152 شخصًا يعانون من مرض الزهايمر ، كان لدى أولئك الذين أضافوا مكملات MCT المنتجة للكيتون إلى نظامهم الغذائي لمدة 90 يومًا أداء إدراكي أفضل من المجموعة الضابطة ، وفقًا لدراسة التغذية والتمثيل الغذائي التي أجريت في أغسطس 2009.
في حين أن الدراسة تحاكي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، من خلال إعطاء المشاركين مكملاً لـ MCT بدلاً من تقييدهم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تشير الدراسة إلى أن الكيتونات قد تكون مسؤولة عن الآثار المعرفية المفيدة - وبالتالي ، هذه الآثار قد تتكرر مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
خلايا الدهون الخاصة بك
الميزة الجذابة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - فقدان الوزن - يمكن أن تنبع من عدة عمليات. في البداية ، من المحتمل أن تواجه خسارة سريعة في الوزن بسبب فقدان السوائل الذي يأتي مع استنفاد الجليكوجين. ناهيك عن أن تقييد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يسبب لك أيضًا تناول سعرات حرارية أقل ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن ، كما يضيف مالكاني.
يفيد أخصائيو الحميات Keto أيضًا في كثير من الأحيان عن انخفاض الشهية والشهية ، مما قد يوحي بأن النظام الغذائي يتداخل مع هرمونات الجوع. وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح العلاقة المعقدة بين الكيتوزية وهذه الهرمونات ، أظهرت دراسة صغيرة نشرت في عدد مايو 2013 من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن المشاركين الذين فقدوا وزنهم على نظام كيتو الغذائي قللوا من مستويات عدة هرمونات الشهية ، بما في ذلك "هرمون الجوع" الجريلين.
أمعائك
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات معروفة بتأثيراتها غير اللطيفة على الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن آليات تأثير هذه الوجبات على بكتيريا الأمعاء لدينا غير مفهومة تمامًا ، إلا أنها تظل مسألة مهمة للباحثين ، لأن الميكروبيوم الهضمي يلعب دورًا مهمًا في المناعة والصحة.
غالبًا ما تعاني النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من نقص في الألياف (نوع من الكربوهيدرات) ، والتي يمكنك العثور عليها في الفواكه وبعض الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة - الأطعمة المعروفة بأنها مفيدة لتعزيز ميكروبيوم صحي في الأمعاء ، وفقًا لمقال نشر في سبتمبر 2015 في القناة الهضمية . تميل النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون غنية بالدهون ، وأظهرت دراسة نُشرت في عدد فبراير من عام 2019 حول الحمية الغذائية عالية الدهون في الأمعاء إلى تأثيرات غير مواتية على ميكروبيوم الأمعاء ، مثل التغييرات المرتبطة بزيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة مرض القلب.
لهذا السبب يشتكي أخصائيو الحميات كيتو أحيانًا من الإمساك ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والتي يمكن أن تكون نتيجة للجفاف وعدم الحصول على ما يكفي من الألياف.
تلميح
فكر في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول إيجابيات وسلبيات إدارة الإمساك بمكملات الألياف ، كما يوصي أنصاري.
كيفية الذهاب منخفضة الكربوهيدرات بطريقة صحية
إذا كنت لا تزال على استعداد لخفض الكربوهيدرات ، فهناك طريقة صحية للقيام بذلك. تأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة.
- القضاء على الكربوهيدرات المصنعة. لست مضطرًا للذهاب إلى كيتو الكاملة لإنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، ركز على الاستغناء عن الكربوهيدرات المعالجة مثل الحبوب المكررة والسكريات المضافة. لن يؤدي هذا إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية الفارغة فحسب ، بل سيترك أيضًا مساحة أكبر في نظامك الغذائي لتناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف.
- التركيز على الخضار. أخصائيو الحميات كيتو معرضون لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية المهمة لمجرد أن خيارات الطعام يمكن أن تكون محدودة للغاية. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون ناقصة في العديد من الفيتامينات والمعادن ، كما لوحظ في دراسة أجريت في نوفمبر 2008 نشرت في الصرع ، والتي وجدت أن خطة الكربوهيدرات الأقل توفر كميات كافية من 3 فقط من الفيتامينات الـ 28 التي تمت دراستها. الفيتامينات كيتو أخصائيو الحميات تقل عن فيتامين (ج) والفولات ، والتي توجد في العديد من الأطعمة النباتية.
يقول مالكاني: "الأطعمة المحذوفة ، مثل الفواكه ، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة ، والخضروات النشوية ، مثل البازلاء واليام والذرة ، توفر تغذية قيمة للجسم في شكل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة".
تحذير
ملاحظة طبية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: الكيتوزية ليس هو نفسه الحماض الكيتوني السكري (DKA). وفقا لجمعية السكري الأمريكية ، DKA هي المضاعفات التي تهدد الحياة والتي هي في الغالب خطر على مرضى السكري من النوع 1.
يحدث DKA عندما يكون هناك القليل جدا من الأنسولين أو لا يوجد في الدم ، مما يمنع الجسم من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. ينتقل الجسم إلى إنتاج المزيد من الدهون للحصول على الوقود وصنع أجسام الكيتون ، والتي في حالة عدم وجود الأنسولين يمكن أن تتراكم بسرعة ، وتؤدي إلى مستويات عالية من الكيتونات وحمض في الدم. يحتاج الشخص المصاب بالـ DKA إلى علاج طبي سريع.
