سمك القد الباسيفيكي هو سمك خفيف ومعتدل يأتي من المصايد البحرية بدلاً من الاستزراع. يعتبر سمك القد الباسيفيكي مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، النياسين ، البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكن طهي شرائح سمك القد الهادي عن طريق القلي ، القلي العميق ، الشوي ، القلي ، الخبز والشوي. يتم الخبز في الفرن مع حرارة معتدلة وهو وسيلة لطهي وجبة سمك القد اللذيذ قليل الدسم.
الخطوة 1
سخني الفرن إلى 350 فهرنهايت
الخطوة 2
يُحمّى طبق آمن في الفرن مع ملعقة كبيرة. زيت الزيتون.
الخطوه 3
شطف الثلاثة 6 أوقية.. شرائح سمك القد الهادي واتركها حتى تجف بمنشفة ورقية. ضع شرائح اللحم على الطبق واخبزه لمدة 12 دقيقة تقريبًا. تحقق من درجة الحرارة الداخلية للأسماك باستخدام مقياس حرارة للقراءة الفورية. اطبخ حتى تصل درجة الحرارة إلى 135 فهرنهايت.
الخطوة 4
يُسخّن في قدر صغير على نار خفيفة 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون و 1 ملعقة كبيرة. ثوم مفروم. يُقلّى المزيج لمدّة 10 دقائق ثم يُضاف 1 كوب من البقدونس المفروم الطازج ، 1 ملعقة صغيرة. ملح عصير الليمون والفلفل حسب الرغبة. طبخ لمدة ثلاث دقائق أخرى.
الخطوة 5
أخرج السمك من الفرن وضع شرائح اللحم على طبق التقديم. يُسكب مزيج زيت البقدونس فوقها. يقدم فيليه سمك القد مع الخضار المشوية والبطاطا المخبوزة أو الأرز. يجعل ثلاث حصص.
الأشياء ستحتاج
-
زيت الزيتون أو الزبدة
ثلاثة فيليه سمك القد 6 أوقية
1 ملعقة كبيرة. ثوم مفروم.
1 كوب بقدونس طازج
1 ملعقة صغيرة. عصير ليمون
ملح
فلفل اسود
تلميح
واحد 6 أوقية. تحتوي وجبة سمك القد الخام على حوالي 120 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون و 26 غرام من البروتين. تحتوي حصة واحدة من شرائح سمك القد المخبوزة بزيت البقدونس على حوالي 240 سعرة حرارية و 14 جم من الدهون و 26 غرام من البروتين. لخفض كمية الدهون ، لا تستخدم زيت البقدونس.
