يصف الترهل التقريب الفقري العلوي أو الفقري الذي غالباً ما يكون مصحوبًا بحمل رأس للأمام ويشار إليه عادة باسم الحداب المفرط. إن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على مكتب أو قيادة سيارة يمكن أن يؤدي إلى ظهور ترهل ، كما يمكن أن يكون طويل القامة وينحني عادة للأمام. عادة ما يكون سبب الترهل هو مزيج من ضيق العضلات وضعف العضلات وضعف الوعي بالوضع ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة وكذلك الصداع.
تمتد لوقف ترهل
الخطوة 1
تمدد عضلات صدرك. قف مع وضع قدميك على مفصل الورك وضع يديك على أسفل الظهر. أشر أصابعك إلى أسفل. ارفع صدرك واضغط المرفقين معًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على تنفسك.
الخطوة 2
تمدد عضلات البطن. استلقِ وجهك لأسفل مع تمديد ساقيك ويديك تحت كتفيك. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض عن طريق الضغط برفق مع ذراعيك. ترتفع فقط بقدر ما تشعر بالراحة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وخفض جسمك ببطء إلى الأرض والاسترخاء.
الخطوه 3
تمتد الخاص بك flexors الورك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وثني ساقيك حتى تستقر ركبتك الخلفية على الأرض. يجب ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة. حرك ببطء رجلك الخلفي إلى أن تشعري بالامتداد على طول مقدمة فخذك ، وصولًا إلى الفخذ. حافظ على جسمك في وضع مستقيم وشغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. تغيير الساقين وكرر.
تقوية التمارين لوقف الترهل
الخطوة 1
أداء ملحقات الاستلقاء. استلق وجهك وضع يديك على أسفل ظهرك وجبهتك على الأرض. قم بتوتر غلوتك واسحب كتفيك إلى الخلف وارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض باستخدام قوة أسفل الظهر. تشغل الموضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل التراجع ببطء إلى الأرض وتكرار ذلك. أداء العديد من التكرار كما يمكنك مريح.
الخطوة 2
أداء ملائكة الجدار. قف مع ظهرك إلى الحائط واتكئ عليه. رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وثني المرفقين إلى 90 درجة. اقلب يديك حتى تواجه راحة يدك للأمام. حرك يديك على الحائط قدر الإمكان أثناء الضغط على ذراعيك بشكل مسطح على الحائط. خفض يديك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. قم بإجراء هذا التمرين ببطء ، واستغرق 10 ثوان لرفع يديك و 10 ثوانٍ لخفضهما.
الخطوه 3
أداء الفرقة سحب aparts. امسك شريط تمرين مطاطي في كلتا يديك وارفع ذراعيك إلى الأمام حتى مستوى الكتف. حافظ على ثني المرفقين قليلاً ، مدّ ذراعيك إلى الخارج حتى تلمس الفرقة صدرك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
الأشياء ستحتاج
-
فرشة تمرين
ملابس فضفاضة
الفرقة التمرين
تلميح
أداء هذه التمارين كل يوم لتقليل ترهل.
حاول أن تجلس طويلاً وتقف في وضع جيد حتى لا تتراجع عن فوائد التمارين.
